Pokud hledáte cvik, který vám pomůže získat pevná a tvarovaná stehna, máme pro vás ten nejlepší. Opravdovou královnou mezi cviky na stehna jsou dřepy. Nejenže jsou neuvěřitelně efektivní, ale také nevyžadují žádné speciální vybavení, což znamená, že je můžete provádět v pohodlí vašeho domova, v parku nebo dokonce v kanceláři.
Dřepy jsou komplexní cvik, který zapojuje více svalových skupin najednou. Kromě stehen procvičujete také hýždě, břicho a dolní část zad. To znamená, že spálíte více kalorií a posílíte více svalů během jednoho cviku. Navíc existuje mnoho variant dřepů, které vám cvičení zpestří a jen tak vás nezačnou nudit. Vyberete si klasické dřepy, sumo dřepy, skákací dřepy nebo snad dřepy s výskokem? Další výhodou je, že při správném provádění dřepů zlepšíte svou rovnováhu a flexibilitu, což má pozitivní dopad na vaše zdraví.
Abyste dosáhli nejlepších výsledků a vyhnuli se zranění, je důležité provádět dřepy správně. Postavte se rovně s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Paže můžete nechat volně podél těla nebo je natáhnout před sebe, abyste měli lepší rovnováhu. Pomalu začněte ohýbat kolena a posunujte tělo dolů, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli. Dbejte na to, aby vaše kolena zůstala v linii s chodidly a nevyčnívala před špičky prstů. Zatlačte paty do země a pomalu se vracejte do výchozí pozice. Ujistěte se, že máte pevný střed těla a neprohýbáte se v dolní části zad. Pokud jste začátečníci, začnětě 3 sériemi po 15-20 opakováních. Postupně můžete přidávat počet opakování nebo zkoušet různé varianty dřepů. „První dřep, to je u lidí, kteří jsou nějak nemocní, spíš takové zhroucení, někdo se do dřepu na začátku vůbec nedostane. Ale postupně se to zlepšuje! Doporučuji vám nechat se vyfotit u prvního a posledního dřepu, sami uvidíte ten rozdíl!“, radí reflexní terapeut František Hodač v Českém rozhlasu Vysočina.
Pokud vás samotné dřepování moc nebaví, ale chcete si udržet motivaci, vyzkoušejte různé varianty dřepů. Na sumo dřepy rozkročte nohy více než na šířku ramen a vytočte špičky prstů ven. Tento cvik se zaměřuje více na vnitřní stranu stehen a hýždě. Čím více nohy roznožíte, tím bude cvik obtížnější. Další možností jsou skákací dřepy, kdy při pohybu z klasického dřepu nahoru vyskočíte co nejvýše a při dopadu hned pokračujte do dalšího dřepu. Tento cvik zvyšuje kardio zátěž a spaluje více kalorií. Skákací dřepy můžete upravit tak, že se postavíte do výchozí pozice a při pohybu nahoru vyskočíte, přičemž kolena zvedněte k hrudi. A poslední možností jsou dřepy s činkami. Pokud nemáte k dispozici činky nebo jiná závaží, můžete uchopit naplněné PET lahve. Činkami zvýšíte odpor a posílíte svaly ještě více.
Dřepy jsou skutečně jedinečným cvikem, který můžete přizpůsobit svým potřebám a cílům. Ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec, dřepy by měly být součástí vašeho tréninkového plánu. Kromě toho, že dosáhnete pevných a tvarovaných stehen, zlepšíte i držení těla, čímž snížíte bolesti zad. Zlepšíte také svůj výkon v mnoha sportech a aktivitách, jako je běh, cyklistika nebo tanec, a také zrychlíte svůj metabolismus, spálíte více kalorií, což může přispět k hubnutí. „Dřep nám pomůže nejen s pohybovým aparátem – kotníky, kolena, kyčle, ale pomůže vám to i s trávením, dřepem si promasírujete břicho. Mě osobně dřep vyléčil kolena,“ pochválil si František Hodač.
Aby byl váš trénink co nejefektivnější, pamatujte na několik důležitých tipů. Před začátkem cvičení se vždy důkladně zahřejte, aby byly svaly připravené na zátěž a snížilo se riziko zranění. Vždy se soustřeďte na správnou techniku provedení dřepů. Špatná technika může vést k zranění a snížené efektivitě cvičení. Pokud se chcete zlepšovat, postupně zvyšujte počet opakování, sérií nebo přidávejte zátěž v podobě činek. A nezapomeňte naslouchat svému tělu a nechte si dostatek času na regeneraci. Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, upravte svůj trénink nebo se poraďte s odborníkem.
Svaly na stehnech máte dostatečně pevné? Posilujte i střed těla. Tento geniální školní cvik vám posílí ruce, nohy a zpevní střed těla: Zvládnete ho kdekoliv. Jak na něj, krok za krokem
Men's Health, Verywell Fit, Real Simple
