Pravidlo 333: Účinná technika, jak snadno zvládnout nepříjemné úzkosti pomocí tří smyslů a znovu získat pocit klidu

Pravidlo 333

Pravidlo 333 je technika mindfulness, jejímž cílem je přerušit koloběh úzkosti tím, že se zaměříte na přítomný okamžik. Úzkost se často vymkne kontrole, když se vaše mysl upne na neexistující budoucí starosti nebo neustálé vracení se k minulým zážitkům. Pravidlo 333 vám pomůže vymanit se z tohoto úzkostného myšlenkového vzorce a znovu získat pocit klidu tím, že začnete svou mysl soustředit na „tady a teď“, bez ohledu na to, co máte za sebou nebo co vás potká další den. To totiž není důležité.

Samotné pravidlo je jednoduché: když cítíte, že se vám do hlavy vkrádá úzkost, zhluboka se nadechněte a pak postupujte podle těchto tří kroků:

Vyjmenujte tři věci, které vidíte: Zkuste se rozhlédnout po svém okolí a vyjmenovat tři věci, které vidíte. Může to být cokoliv od obrázku na zdi po strom za oknem nebo dokonce vzor na vašem oblečení. Tento krok vám pomůže ukotvit mysl v přítomnosti a přesunout pozornost pryč od úzkostných myšlenek.

Určete tři zvuky, které slyšíte: Zavřete oči, pokud je vám to příjemné, a nalaďte se na zvuky kolem sebe. Může to být hučení ventilátoru, cvrlikání ptáků nebo vzdálený hluk dopravy. Soustředěním se na tyto zvuky trénujete mozek, aby se odpoutal od vnitřních starostí a místo toho se zaměřil na vnější „přítomný“ svět.

Pohybujte třemi částmi těla: Nakonec zapojte své tělo pohybem tří různých částí. Může jít o krčení ramen, poklepávání nohou nebo kroucení prsty. Fyzický pohyb pomáhá uvolnit napětí a ještě více vás usadí tady a teď. Po dokončení těchto tří kroků bude vaše mysl klidnější a intenzita úzkosti se sníží. Pravidlo 333 je účinné, protože kombinuje všímavost s fyzickou aktivitou, což z něj činí komplexní přístup ke zvládání úzkosti.

Proč pravidlo 333 funguje

Pravidlo 333 funguje na principu všímavosti, která spočívá v plné přítomnosti v daném okamžiku. Když vás přepadne úzkost, často vás vytrhne z přítomnosti a přivede do stavu obav z budoucnosti nebo lítosti nad minulostí. Pravidlo 333 přerušuje tento vzorec tím, že vás nutí zabývat se bezprostředním okolím prostřednictvím svých smyslů. Tato technika také pomáhá přerušit koloběh negativního myšlení, které podněcuje úzkost. Tím, že se soustředíte na hmatatelné věci ve svém okolí, dáváte svému mozku jiný úkol, na který se může soustředit. To může pomoci snížit intenzitu úzkostných myšlenek. Fyzický pohyb spojený s tímto pravidlem navíc pomáhá uvolnit nahromaděné napětí, jenž je častým fyzickým příznakem úzkosti.

Začlenění do každodenního života

Jedním z nejlepších aspektů pravidla 333 je jeho jednoduchost. Můžete ho používat kdekoli a kdykoli, bez jakéhokoli speciálního vybavení nebo přípravy. Ať už jste v práci, doma, nebo dokonce ve společnosti, pravidlo 333 představuje nenápadný a rychlý způsob, jak zvládat úzkost. Chcete-li tuto techniku co nejlépe využít, snažte se ji praktikovat pravidelně, i když se necítíte nijak zvlášť úzkostně. Pomůže vám to naučit mozek používat pravidlo automaticky, když se úzkost objeví.

Časem možná zjistíte, že se úroveň vaší úzkosti snížila nebo zmizela, protože se naučíte lépe uzemnit v přítomném okamžiku. Pravidlo 333 můžete kombinovat s dalšími technikami zvládání úzkosti, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace nebo psaní deníku. Tento mnohostranný přístup může být obzvláště účinný pro ty, kteří se potýkají s chronickou úzkostí a nevidí žádné možné východisko.

Úzkost je možná nepříjemná, ale není neřešitelná. Ačkoliv může zprvu narušit náš každodenní život, je třeba myslet pozitivně a hledat způsoby, jak se jí zbavit. Třeba právě za pomoci pravidla 333, jenž nabízí jednoduchý, ale účinný způsob, jak zvládat úzkost tím, že se naučíte žít v přítomném okamžiku. Pravidelným opakováním se pravidlo 333 může stát mocným nástrojem schopným úzkost snížit nebo ji trvale odstranit. Až vás příště přepadne úzkost, vzpomeňte si na tři věci, které vidíte, tři věci, které slyšíte, a tři části těla, kterými hýbete - jednoduché kroky, které mohou mít při zvládání úzkosti skutečně velký význam.

Děláte doma všechno sama, pak si přečtěte: Terapeutka radí: Je rozdělení domácích prací mezi partnery 50/50 fér? Ano i ne. Zásadní je dodržet určitá pravidla