Pánevní dno v pohybu

Oslabení svalstva v této oblasti se přisuzuje těhotenství, porodu a nošení těžkých věcí. „Dříve neměly ženy tolik problémů s pánevním dnem díky aktivnímu způsobu života. Svaly pánevního dna můžeme trénovat nejenom ve fitness centru, ale i jednoduchými cviky doma,“ radí Tereza Semrádová, majitelka fitness studia Fascinace. Léčebný i preventivní efekt mají Kegelovy cviky, jež jsou založeny na jemném stahování a uvolňování problematických partií. Správná funkce svalstva pánevního dna je základem dobré kondice i držení těla. „Klientkám často odezní i bolesti páteře způsobené špatně nastavenou polohou pánve, jež není v neutrální pozici kvůli ochablým svalům pánevního dna,“ uzavírá trenérka.

1. cvik

Vkleče srovnáme dlaně pod ramena, kolena pod kyčle. Vytáhneme se za hlavou a za kostrčí. S výdechem zatlačíme nárty do země a nazdvihneme kolena o pár centimetrů od země a s nádechem položíme kolena pomalu zpět na zem. Opakujeme 10×.

2. cvik

Vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi vtáhneme pánevní dno, 3 vteřiny udržíme a uvolníme. Vtažení pánevního dna provádíme s výdechem, pokud jsme trénovanější, zkusíme aktivaci s nádechem a uvolnění s výdechem. Opakujeme 10×. Pod pojmem stažení pánevního dna si můžeme představit pohyb, jako když se snažíme zapnout zip u úzkých kalhot – odspodu nahoru k pupíku.

3. cvik

Přitáhneme si kolena k hrudníku a chytneme je dlaněmi. S výdechem lehce zatlačíme koleny proti dlaním a s nádechem pozici povolíme. Naše kolena by měla stále zůstat na jednom místě. Opakujeme 10×.

4. cvik

V první fázi cviku protáhneme kostrč směrem k patám. Poté zkusíme lehce rolovat pánev vzhůru, aby se odlepil zadeček od země. Lopatky zůstávají na podložce, neprohýbáme se v zádech, tělo by mělo být rovné. Bříško roztahujeme do šířky. Chvilku vydržíme a pomalu obratel po obratli pokládáme pánev na podložku. Dýcháme volně a přirozeně.

Náš tip: Intenzitu posilování pánevního dna zvyšuje  pomůcka Kegel 8 (www.pomucky-inkontinence.cz). Sada obsahuje tři tonizéry (posilovací pomůcky) s indikátorem, díky němuž poznáte, zda je cvičení účinné.

Foto: Tereza Semrádová/Studio Fascinace (4), www.pomucky-inkontinence.cz (1)