S přibývajícími roky je hubnutí čím dál složitější. A ne, není to jen klišé nebo výmluvy. Důvodem je kombinace životního stylu a fyziologických faktorů, které dohromady způsobují, že shození několika kilogramů je obtížnější než v 35 nebo 40 letech. Na druhou stranu, víme, že když se chce, všechno jde. Takže konec výmluv, každé kilo dole se počítá.
Po padesátce dochází ke zpomalení metabolismu, ale jsou tu i další faktory, které vedou k nárůstu tělesné hmotnosti. Často jde o zdravotní potíže, které mohou ovlivnit výdrž, pohyblivost a rovnováhu, až po problémy se spánkem a stresem. Je dobré s nimi počítat a vědět, jak se s nimi vypořádat.
Podle American College of Sports Medicine ztratíte ve věku 50 let přibližně 10 % svalové hmoty, což má zásadní vliv na způsob, jakým spalujete kalorie. Ty se totiž spalují právě ve svalech, nikoli v tukové tkáni. Čím více svalů máte, tím více energie potřebujete, a to i v klidovém režimu. Řešením je tedy pracovat na budování svalů. Ideální je silový trénink nebo cvičení s vlastní vahou, což lze dělat i doma. Vhodné cviky najdete například na YouTube či různých cvičebních platformách. Nebo si nechte poradit od trenéra, který vám sestaví cviky přímo pro vás.
I když je posilování a budování svalové hmoty důležité, nesmíme zapomínat ani na kardio. Ideální je kombinace obou typů aktivit. Věnujte se proto rychlé chůzi, jízdě na kole, joggingu či plavání. Bylo prokázáno, že střídání fyzických aktivit s nízkou a vysokou intenzitou podporuje metabolismus více než samotné cvičení se střední intenzitou.
Budování svalové hmoty souvisí také se skladbou vašeho jídelníčku. Pro svaly jsou nezbytné bílkoviny. Proto se zaměřte na konzumování bílkoviny z kvalitních zdroj jako jsou vejce, libové maso, luštěniny, ale případně také kvalitní doplňky stravy. Zkuste v jídle ubrat sacharidy a tuky na úkol bílkovin. Zjistíte, že vás zároveň na dlouhou dobu zasytí.
Po padesátém roce dochází ke snížení hladiny estrogenu a testosteronu. Tělo v důsledku toho začíní ukládat tuku v místech, odkud se dost špatně hubne. Například u žen pokles estrogenu způsobuje ukládání tuku v oblasti břicha a boků. To může vést k inzulínové rezistenci, která podporuje přibývání na váze a ztěžuje hubnutí. Navíc jsou tu i hormony, jež regulují chuť k jídlu a pocity sytosti. Jejich hladiny v průběhu času kolísají, což způsobuje, že jsme více hladoví a honí nás mlsná.
Myslet si, že bude všechno stejné jako dřív, je naivní. Vaše tělo se mění a spolu s ním i jeho potřeby. Pokud si chcete udržet zdravou hmotnost, upravte svůj životní styl. Snižte příjem rafinovaných cukrů a škrobů, jezte více bílkovin a celozrnných potravin a pravidelně cvičte. Snažte se týdně absolvovat alespoň 150 minut fyzických aktivit. Chcete-li si udělat jasný obrázek o svých návycích, veďte si sedmidenní deník a zaznamenávejte si příjem potravy a úroveň aktivity. K tomu se skvěle hodí například aplikace Kalorické tabulky, kterou si můžete zdarma stáhnout do telefonu či počítače. Nejen že si do nich můžete zapisovat příjem a výdej kalorií, ale je tu i mnoho receptů a tipů, které ve svém věku pro hubnutí potřebujete.
Autorský článek, Aarp.org, Kalorické tabulky
