Pokud hledáte cvik, který vám pomůže dosáhnout perfektně kulatého zadku, pak jednoznačně vyzkoušejte sumodřep. Možná už jste slyšeli o dřepu a o jeho skvělých účincích na spodní část těla, ale sumodřep je tím tajným trumfem, který vaše pozadí dostane na úplně jiný level. A nejlepší na tom je, že výsledky se dostaví dřív, než byste čekali.
Sumodřep je v podstatě modifikací klasického dřepu, ale s několika klíčovými rozdíly. Nohy při něm postavíte mnohem šířeji, chodidla natočíte ven a zadek při pohybu poklesne níž, než byste si mohli myslet. Tento postoj aktivuje hlavně vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly, což je přesně to, co potřebujete, pokud toužíte po krásně kulatém zadku.
Začít můžete bez zátěže, abyste si osvojili správnou techniku. Špatně provedený sumodřep totiž může místo kýženého kulatého zadku přinést spíš bolavá záda nebo kolena. Rozkročte se na šířku ramen, nebo ještě o něco víc, a chodidla mírně vytočte ven. Ujistěte se, že máte rovná záda. Při dřepu se snažte udržet trup co nejvíc vzpřímený a zadeček tlačte dozadu, jako byste si chtěli sednout na imaginární stoličku. Poklesněte tak hluboko, jak jen to jde, aniž byste ztratili rovnováhu. Vaše kolena by měla sledovat směr chodidel, nepovolte jim vybočit dovnitř. Zapojte hýžďové svaly a zvedejte se zpět do stoje. Pohyb dělejte kontrolovaně bez švihání. "U klasického dřepu jsou nohy na šířku ramen, u sumo dřepů je musíte mít mnohem víc rozkročené se špičkami ven. Zpevněte záda a břicho, hlavu držíme vzpřímeně, pohled dopředu. Během pohybu dolů se nesmíme předklánět a jít koleny dopředu. Ta míří rovně nad špičky. Během cviku se neprohýbáme v bedrech a nevystrkujeme zadek," doplňuje fitness trenérka Ivana Volná na webu kruhovy.cz.
Abyste dosáhli viditelných výsledků, nemusíte trávit hodiny v posilovně. Stačí pár minut denně. Začněte s 3 až 4 sériemi po 10 až 15 opakováních a postupně přidávejte. Jakmile si na cvik zvyknete, můžete přidat činky nebo kettlebell, které vám pomohou zadek ještě víc vytvarovat. Pokud po několika sériích cítíte mírnou bolest v zadní části stehen a hýždích, jste na správné cestě. Pokud ovšem bolí záda nebo kolena, je něco špatně. Možná špatná technika nebo přetížení. Nepodceňujte zahřátí před cvičením a dostatečné protažení po něm. "Protahováním získáte mobilitu, která je klíčová pro dosažení požadovaného rozsahu. To platí i pro dřep. Proto nepodceňujte protahování a strečink. Čím větší rozsah a mobilitu získáte, tím lépe se vám bude cvičit a rychleji se dostaví i správná technika a výsledky," radí osobní fitness trenérka Irča Kozelková z Irifit. Pokud se budete držet plánu, první výsledky uvidíte už po dvou až třech týdnech.
Pozice kobry je cvičení, které uvolní bedra, posílí záda i ruce, aniž byste potřebovali speciální vybavení. Toto jednoduché, ale efektivní cvičení se cvičí na zemi a zvládne ho i úplný začátečník. Přečtěte si, jak správně cvičit pozici kobry.
Pamatujte, že zadek se netvoří jen v posilovně, ale také v kuchyni. Bílkoviny jsou klíčem k růstu svalů, proto si dopřejte dostatek kuřecího masa, ryb, vajec nebo třeba tvarohu. Zdravé tuky z avokáda, ořechů nebo olivového oleje zase pomáhají udržet svalovou hmotu v TOP kondici.
Verywell Fit, Men's Heath, Women's Health, Healthline
