Přijímejte vápník z běžných potravin. Zpevní vaše kosti a má i jiné zdravotní benefity

Podle zdravotních doporučení stačí dospělým denně kolem 1000 mg vápníku: “Doporučená denní dávka vápníku pro dospělé ve věku 25-51 let je 1000 mg pro ženy i pro muže. Tato hodnota platí rovněž pro těhotné ženy a kojící matky. Vyšší příjem vápníku je doporučován pro teenagery ve věku 13-19 let, kteří by měli denně přijímat 1200 mg vápníku, a také pro děti ve věku 10-13 let, pro které je doporučená denní dávka 1100 mg vápníku” upozorňuje Národní zdravotnický informační portál. Vápník je důležitý nejen pro silné kosti, ale také pro srážení krve, uvolňování hormonů a enzymů a také pro přenos nervových impulsů. Podporuje svalové kontrakce, včetně srdečního svalu, což je potřebné pro udržení pravidelného srdečního rytmu.

Nedostatek či přebytek vápníku

Pokud jej nepřijímáte dostatek, vaše tělo to brzy pocítí. Můžete zaznamenat brnění prstů nebo rtů, svalové křeče a zvýšenou únavu. Na druhou stranu, ani předávkování není bezpečné. Přehnaná suplementace může zvýšit třeba riziko srdečních problémů. “Zvýšené koncentrace vápníku neboli hyperkalcemie mohou probíhat bezpříznakově až po život ohrožující stav vyžadující včasný zásah lékaře. Objevit se může dokonce komatózní stav, hypotenze, ledvinové selhání, rozsáhlé kalcifikace, srdeční selhání až zástava srdeční činnosti,” uvádí Národní zdravotnický informační portál. Proto dříve než sáhnete po doplňcích, ujistěte se, zda už náhodou nemáte dostatečný přísun vápníku z přírodních zdrojů.

Jaké potraviny obsahují vápník

Asi vás hned napadnou mléčné výrobky od mléka, přes jogurty až po sýry. Sklenice mléka dodá tělu přes 300 mg vápníku. Pokud mléčné produkty nepatří mezi vaše oblíbené potraviny, nebo máte intoleranci, nemusíte zoufat. Sardinky, fazole, mandle, pomeranče, mořské řasy, kapusta, květák nebo třeba oblíbené asijské pokrmy s tofu či bok choy mohou být plnohodnotnou náhradou. Například sardinky ve 100 g obsahují cca 350 mg vápníku, sezamová semínka 670 Kč, a mák dokonce 1400 g. Bohužel ale kvůli obsaženým šťavelanům je jeho vstřebatelnost nižší, proto je důležité zaměřit se na co nejširší spektrum jídel bohatých na vápník. Vstřebávání vápníku z rostlinných zdrojů podporuje dostatečný příjem hořčíku, dostatek vitamínu D, C, kyseliny listové, zinku a fosforu.

Může mít vápník vedlejší účinky?

Podle vědecké studie je prospěšnější získávat základní živiny z přírodních potravinových zdrojů kvůli jejich biologické dostupnosti a přítomnosti dalších prospěšných látek. Zároveň se objevují důkazy o výhodách a nevýhodách užívání doplňků stravy. Ne vždy je totiž možné pokrýt potřebu vápníku pouze prostřednictvím stravy, poté je třeba přistoupit k užívání doplňků jako praktické alternativy. U některých lidí ale může užívání doplňků vést k gastrointestinálním potížím. Zaznamenány jsou příznaky jako nadýmání, zácpa a plynatost. Obsažený citrát vápenatý je v tomto ohledu snesitelnější ve srovnání s uhličitanem vápenatým. Nežádoucí účinky může však snížit užívání doplňků s jídlem nebo jejich příjem rozložit do celého dne, aby jste snížili intenzitu příznaků. Pokud si nejste jisti, zda a kdy vápník užívat, doporučujeme se poradit se svým lékařem.