Pohyb by měl být přirozenou součástí našeho života a rozhodně bychom ho neměli brát jen jako nutné zlo, když chceme zhubnout. Jedině pohybem totiž můžeme posílit svaly, které potřebujeme z mnoha pádných důvodů. Ne, nejde jen o vyrýsovanou postavu do plavek, ale o naše zdraví. K posílení svalů přitom není potřeba chodit do posilovny a zvedat činky. V klidu vám stačí cvičit doma. Chce to jen znát správné cviky a hlavně je provádět pravidelně.
Proč jsou pro naše zdraví svaly důležité? Důvodů je celá řada. Nejen že umožňují pohyb, ale také chrání klouby a podporují správné držení těla. To pak vede například ke snížení rizika bolestí zad a dalších problémů s pohybovým aparátem, což je důležité nejen pro ty z nás, jež tráví dlouhé hodiny sezením u počítače. Svalstvo hraje také důležitou roli v regulaci metabolismu, protože čím více svalové hmoty máme, tím více kalorií spálíme a lépe i udržujeme tělesnou hmotnost. Silné svalstvo tedy hraje roli v prevenci obezity, a tím i kardiovaskulárních chorob, cukrovky a dalších civilizačních nemocí.
Těžko hledat funkčnější pohyb, než je chůze. Taková, kdy se člověk trochu zadýchá, zapotí, ale zvládne si ještě povídat (klidně sám se sebou). Kromě posílení celého svalového aparátu udržuje svižná chůze organismus pod takzvaným anaerobním prahem zátěže, což je ideální pro spalování kalorií. „Chodit by měl každý, co nejvíce to jde a jak mu to dovolí jeho kondice. Senioři, kteří nemají jiný pohyb, klidně třikrát denně 30 minut," vysvětluje Mgr. Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka z Fyziokliniky. Podle výzkumu publikovaného v Journal of the American College of Cardiology snižuje pravidelná chůze riziko srdečních onemocnění o 9,3 procenta a vysoké hladiny LDL cholesterolu snižuje o sedm procent – to je už docela hezká motivace. „Mladší lidé, kteří sedí osm hodin v kanceláři, by k chůzi z práce a do práce měli přidat intenzivní pohybovou aktivitu alespoň třikrát týdně 30-60 minut,“ vysvětluje fyzioterapeutka Iva Bílková.
A právě pro ty, kteří v denním shonu sotva najdou hodinu na posilovnu či jiné sportovní aktivity, by mohlo být několika minutové domácí cvičení řešením. „Sice nelze čekat překotné hubnutí, ale i krátké pravidelné cvičení tělo posílí, pomůže předcházet bolestem zad a dodá vitalitu,“ dodává odbornice.
Každý cvik cvičte v tempu zhruba minutu (můžete i déle), snažte se navazovat cviky za sebou bez přestávek, abyste si udrželi tepovou frekvenci.
Cvik číslo 1: Tělo zahřejte skákáním panáků – vzpřímený stoj s rukama upaženýma, ve skoku roznožte, zároveň upažte nad hlavu a opět ve skoku se vraťte do původní pozice.
Cvik číslo 2: Přenášení váhy ze špiček na paty v podřepu – postavte se do mírného podřepu, nohy mějte na šíři pánve, záda narovnaná, ruce předpažte. Přesuňte váhu na špičky, setrvejte v pozici 5-10 sekund, poté na paty, opět vydržte 10 sekund, opakujte.
Cvik číslo 3: Kliky s koleny na zemi a labilní podložkou pod dlaněmi – místo BOSU lze použít tvrdší polštář.
Cvik číslo 4: Trénink spodních břišních svalů – posaďte se na podložku, nadzdvihněte dolní končetiny pokrčené v kolenou, ruce předpažte a vyrovnávejte jimi balanc. Střídavě natahujte jedno a druhé koleno.
Cvik číslo 5: Výpady vpřed na obě nohy – vzpřímený stoj, nakročte dopředu jednou nohou (můžete na BOSU nebo jinou labilní podložku) a pokrčte koleno tak, aby nepřesahovalo dopředu před špičku chodidla – střed kolene je nad středem nártu a holeň je kolmo k zemi. Celý trup aktivně napřimujte a vytahujte se za temenem hlavy vzhůru. Plynule se vraťte zpět. Po minutě nohy vystřídejte.
Cvik číslo 6: Most – posaďte se s nohama nataženýma dopředu, chodidla asi 30 cm od sebe. Tělo vzpřímené, ruce položte dlaněmi na zem vedle hýždí. Bradu přitlačte na hrudník. S nádechem pomalu zakloňte hlavu a zároveň zdvíhejte tělo na natažených ramenech. Trup a stehna držte rovnoběžně se zemí. Ruce a lýtka kolmo k zemi (tzv. pozice stolu). Dýchejte. S výdechem zpět do výchozí polohy.
Cvik číslo 7: Opora na čtyřech se zdviháním kolen – pozice na všech čtyřech, srovnejte páteř, vytahujte se za temenem hlavy a za kostrčí do dálky. Nadzvedněte kolena nad podložku. Vzepřete se o ruce a špičky. Udržte správné postavení hlavy a páteře. Povolte.
Fotografie jednotlivých cviků najdete v galerii.
www.fyzioklinika.cz, www.healthline.com
