V tramvaji, u televize nebo při čištění zubů
Jednou z nejúspěšnějších cvičebních metod jsou Kegelovy cviky, tedy soustava nenáročných úkonů, jejichž provedení vám zabere jen několik minut denně. U většiny cviků jde především o pravidelné zatínání svalstva pánevního dna, tedy drobný, nenápadný pohyb – cvičení tak můžete spojit s dalšími každodenními aktivitami, jako například s cestou z práce nebo se čtením oblíbené knížky. Výsledky nečekejte hned. Stejně tak jako se vaše pánevní dno během dlouhého časového horizontu povolovalo, bude nějakou dobu trvat, než jej zase zpevníte. Můžete si být ale jisti, že toto nenáročné cvičení zvedne kvalitu vašeho každodenního života na vyšší úroveň v mnoha ohledech a dámské inkontineční kalhotky se pro vás brzy stanou historií.
Cvik 1: Zatínání, které lze provádět kdekoli a kdykoli
Rovně se postavte nebo posaďte a na pár vteřin zatněte pánevní dno. Následně povolte a zhruba po pěti vteřinách zatnutí zopakujte. Nejprve si budete pomáhat břišními a hýžďovými svaly, později se naučíte zatnout pouze pánevní dno. Cvik proveďte dvacetkrát a po určité době můžete počet stažení i délku zatnutí zvyšovat.
Cvik 2: Kočičí hřbet
Tento cvik doporučujeme provádět na cvičící podložce. Klekněte si, ruce opřete o podložku. Dlaně jsou v úrovni ramen, kolena v úrovni kyčlí. Zhluboka se nadechněte do břicha a při výdechu podsazujte pánev, stahujte břišní svaly a vtahujte močovou trubici. Takto zkuste vydržet deset vteřin a po každém delším stažení si dejte alespoň deset vteřin přestávku. Cvik ze začátku opakujte třikrát, následně můžete přidávat.
Cvik 3: Zvedání pánve
Položte se zády na podložku. Nohy pokrčte tak, aby kolena byla od sebe na šířku pánve. Při nádechu začněte pomalu zvedat pánev vzhůru. Postupujte obratel po obratli, od kostrče až po lopatky. S výdechem opět postupně klesejte od lopatek až ke kostrči do výchozí polohy. Cvik opakujte pětkrát.
Cvik 4: Na židli
K tomuto cviku budete potřebovat židli bez koleček. Posaďte se na její okraj, dlaně volně položte na kolena, vyhrbte záda a váhu přeneste na konečník. Pokuste se konečník vtahovat dovnitř těla. Cvik nejprve opakujte pětkrát a následně můžete počet vtažení zvyšovat.
Cvik 5: Na balónu
Tento cvik je dimenzován na balanční balón. Posaďte se na něj, narovnejte páteř a dlaně volně položte na kolena. Při nádechu dlaněmi zatlačte do kolenou a souběžně zvedejte špičky chodidel. V této poloze stáhněte pánevní svalstvo na pět vteřin, následně povolte. Cvik zopakujte třikrát až pětkrát.
