3 účinné cviky proti tuku na bocích a na zádech: Cvičit můžete doma, za 2 týdny poznáte první změny

Boj s přebytečnými faldíky na bocích a zádech je pro mnohé z nás dlouhotrvající a nevyslyšenou výzvou. Ať se snažíme jakkoli, právě tyto partie hubnou velmi těžko. Tuk se v těchto oblastech ještě k tomu usazuje velmi snadno a zbavit se ho vyžaduje cílené úsilí. Pravidelné cvičení, zdravá strava a dostatek hydratace jsou klíčové faktory, které nám mohou pomoci dosáhnout vytoužené postavy.

Existuje mnoho cviků zaměřených na zpevnění a zhubnutí v těchto problematických partiích, ale ne všechny jsou stejně účinné. Některé cviky jsou jednoduché na provedení, ale zároveň velmi efektivní, pokud je cvičíme pravidelně a správně. Vybrali jsme pro vás tři cviky, které se zaměřují na boky a záda a přinesou vám skvělé výsledky. Představíme vám nejen samotné cviky, ale také poradíme, jak je správně provádět, abyste dosáhli maximálního efektu. Navíc toho nebudete potřebovat moc, jen podložku, pohodlné oblečení a zbytek je už na vás a vašem odhodlání.

1. Boční plank s pohybem

Boční plank je skvělý cvik na posílení svalů celého těla, zvláště pak boků a zad. Když přidáme pohyb, zvýšíme intenzitu a efektivitu tohoto cviku. "Boční plank je skvělým způsobem, jak cílit na boky a posílit boční svaly. Stejně jako u základního planku, existuje mnoho variant, které můžete vyzkoušet, jakmile zvládnete základní formu," říká webová stránka senteso.cz. Bočních planků je navíc mnoho variant, nejprve byste se ale měli naučit základní verzi.

Provedení:

• Lehněte si na bok a podepřete se na lokti, přičemž druhou ruku položte na bok.
• Nohy mějte natažené, přičemž jedna noha je na druhé.
• Zvedněte boky nahoru, aby tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty.
• Udržujte tuto pozici a současně zvedejte horní nohu do vzduchu, poté ji pomalu spusťte zpět.
• Opakujte 15-20krát na každou stranu.

Tento cvik nejenže zpevňuje boky a záda, ale také zapojuje střed těla a zlepšuje celkovou stabilitu. Důležité je udržovat správnou techniku a dýchání, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Baví vás cvičení? Naučte se, jak správně cvičit pozici kobry. Posílíte záda a uvolníte bedra. Navíc ji zvládne i začátečník

2. Plavání na suchu

Ne, skutečně to nemyslíme ironicky. Plavání na suchu je skvělým cvikem pro posílení zadních svalů, které jsou často oslabené kvůli sedavému způsobu života. Tento cvik simuluje pohyby při plavání a intenzivně zapojuje zádové svaly.

Provedení:

• Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe.
• Současně zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy několik centimetrů nad zem.
• Simulujte plavání tím, že střídavě zvedáte levou ruku a pravou nohu, poté pravou ruku a levou nohu.
• Pohyby by měly být plynulé a kontrolované.
• Proveďte 20-30 opakování.

Tento cvik je výborný pro posílení celého zádového svalstva, zlepšuje držení těla a pomáhá snižovat napětí v oblasti dolní části zad. Pravidelným cvičením zlepšíte svou posturu a snížíte riziko bolesti zad.

3. Most

Most je klasický cvik, který efektivně posiluje svaly zad, boků a hýždí. Jeho výhodou je, že jej můžete provádět kdekoliv a kdykoliv, a zároveň je šetrný k vašim kloubům.

Provedení:

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla mějte na šířku boků.
• Ruce nechte volně podél těla.
• Zatlačte do chodidel a zvedněte boky směrem ke stropu, aby tělo tvořilo přímku od kolen po ramena.
• V horní pozici stiskněte hýždě a vydržte několik sekund.
• Pomalu spusťte boky zpět na zem.
• Opakujte 15-20krát.

Most je skvělým cvikem pro posílení zádových svalů, hýždí a stehen. Pravidelné provádění tohoto cviku vám pomůže zlepšit svalovou sílu a stabilitu v dolní části těla.

Zařazení těchto tří cviků do vaší denní rutiny může výrazně zlepšit kondici vašich boků a zad. Pravidelné cvičení spolu s vyváženou stravou a dostatkem vody přinese výsledky již za několik týdnů. Nezapomínejte na důležitost správné techniky a dýchání, které zvyšují efektivitu cvičení a minimalizují riziko zranění. S těmito jednoduchými, ale účinnými cviky můžete dosáhnout výrazných změn ve své postavě. Cvičení doma je pohodlné a dostupné pro každého, takže už žádné výmluvy! Začněte ještě dnes a sledujte, jak se vaše tělo postupně mění.