Hledáte jednoduchý způsob, jak zpevnit tělo, zlepšit držení páteře a ještě se při tom vyhnout drahým posilovnám? Zacvičte si tak trochu jiný most, jedinečný cvik, který dokáže posílit nejen hýždě, ale také střed těla, nohy a dokonce i ruce. Zabere vám maximálně deset minut, ale je potřeba provádět ho správně a pravidelně.
Setu Bandha Sarvangasana, jak se most nazývá v jazyce jogínů, je už léta známý cvik. Je mnohem komplexnější než třeba samotné dřepy nebo kliky, a právě proto si ho trenéři a fitness instruktoři tolik oblíbili.
Vybuduje vám pevné hýždě a zlepší držení páteře, ale jeho skutečným přínosem je to, že most posiluje celé tělo jako celek. Takže v dnešní době, kdy většina z nás tráví hodiny sezením za počítačem, je tohle cvičení doslova ozdravným elixírem pro naše zdraví. Pravidelné cvičení mostu má ale pozitivní vliv i na psychiku, zlepšuje krevní oběh, uvolňuje stres a pomáhá tělu zbavit se napětí.
Začněte tím, že si lehnete na podložku, pokrčíte kolena a chodidla pevně přitisknete k zemi. Pak už jen zapojíte své hýžďové svaly, zpevníte střed těla a pomalu zvednete boky nahoru. Zní to snadně, ale věřte, že po pár opakováních ucítíte, jak se svaly začínají aktivovat. Tento jednoduchý pohyb zapojuje nejen hýždě, ale i zadní stranu stehen, břišní svaly a spodní část zad. Pokud budete cvik provádět pravidelně, nejenže se zlepší vaše flexibilita a síla, ale také se vyhnete bolestem zad, které často vznikají právě z oslabeného středu těla.
Při cvičení si dávejte pozor na správnou techniku. Kolena by měla být rovnoběžně s vašimi kyčlemi, aby se zapojily ty správné svaly. “To, že po celou dobu cvičení mostu budete mít kolena maximálně na šířku pánve, můžete zajistit i tím, že si mezi kolena vložíte bloček a budete jej tam držet. Nicméně ať už s bločkem, nebo bez, jakmile se srovnáte v lehu s pokrčenýma nohama, zapřete se do chodidel a podsaďte pánev. Pomocí kvadricepsu vytáhněte pánev nahoru, až budete zapření pouze o ramena. Pokud vám to flexibilita dovolí, můžete sepnout ruce pod zády a sesunout ramena blíže k sobě, abyste byli opravdu více zapřeni o ně a ne o krční páteř," upřesňuje jogínka Vendula Krejčířová na webu yogapoint.cz. Ramena nechte položená pevně na podložce, krk držte uvolněný, a hlavně se neprohýbejte v bedrech, aby vás nebolela záda. Pokud budete cvik provádět poctivě, brzy zpozorujete, že se tělo stává pevnější a flexibilnější. Přitom stačí cvičit 10 minut každý den.
Most je naprosto univerzální, zvládnou ho jak začátečníci, tak pokročilí. Pokud s cvičením teprve začínáte a máte pocit, že 10 minut je na vás moc, začněte s menším časovým intervalem a postupně přidávejte. Pro ty zkušenější pak existují různé varianty, jak si cvik ztížit a zapojit ještě více svalových skupin. Můžete například chodidla postavit na špičky a nebo vyzkoušet most na židli.
Mostem na židli zpevníte celé tělo a připravíte se na letní sezónu, aniž byste museli trávit hodiny v posilovně. Lehněte si na podložku, paty položte na sedák židle a postupujte stejně jako při klasickém mostu. Už jen tím, že nohy budou ve vyšší pozici, dostane cvik úplně nový rozměr. Pokud chcete, můžete si do rukou vzít lehké činky nebo třeba lahve s vodou. Tím zapojíte i svaly paží a cvik bude ještě účinnější. „Cvik v kombinaci s činkami přidává další náročnost pro svaly středu těla, včetně břicha, dolní části zad, hýždí a také procvičení horní části prsních svalů a ramen. Zvedání hýždí nahoru a současné zvedání činek vede k efektivnějšímu tréninku a lepší koordinaci těla. Tímto bych chtěla zmínit hlavně, aby byl kladen důraz na posílení středu těla (core), který hraje klíčovou roli v celkové síle, stabilitě a pohybové efektivitě,“ potvrzuje trenérka Aneta Kubalová v magazínu Marianne.
Marianne, Woman's Health, Verywell Fit
