Jógová pozice židle: Vytvarujte své nohy, zlepšete stabilitu těla i rovnováhu. Cvičit ji můžete v každém věku

Na první pohled může Utkatasana připomínat obyčejné „dřepnutí“, ale rozdíl je v tom, že ve skutečnosti vůbec nesedíte. Představte si, že za vámi je neviditelná židle, na kterou se chystáte usednout, ale těsně předtím se zastavíte. Jak tedy tuto pozici správně cvičit?

Důležité je správné provedení

Pomocí pozice židle posílíte nohy, zlepšíte stabilitu a zároveň se zaměříte na rovnováhu těla i mysli. Musíte ale pozici provádět správně. Vaše váha spočívá na patách, kolena míří vpřed, boky jsou spuštěné dolů a páteř zůstává dlouhá a vzpřímená. Ruce vzpažte, jako byste chtěli dosáhnout na nebe, a spojte dlaně, nebo je nechte rovnoběžně. Zní to jednoduše? Pokud zvládnete základní provedení, můžete vyzkoušet i další varianty: "Například s bločkem mezi stehny či koleny, kdy více zapojíte vnitřní stranu stehen. Přidat můžete i rotaci, kdy spojíte dlaně před hrudníkem a poté pravý loket opřete o levé stehno, horní dlaň zatlačte do té spodní a přetáčejte hrudník spolu s hlavou směrem vzhůru," doplňuje těžší varianty cviku jogínka Martina Horáková na webu Jóga Dnes.

Vytvarujte své nohy, zlepšete stabilitu těla i rovnováhu

Pozice židle má mnoho výhod, které sahají daleko za hranice pouhého fyzického posílení. Největším benefitem je aktivace svalů dolních končetin, kdy stehna, lýtka i hýždě dostanou pořádně zabrat. Zároveň se posiluje stabilita kotníků a kolen, což je neocenitelné při běžných denních činnostech, jako je chůze nebo běh. Díky tomu, že v této pozici zapojujete i střed těla, přispějete ke zlepšení celkového držení těla a rovnováhy. Navíc posiluje svaly zad a ramena, což ocení každý, kdo tráví hodiny sezením v kanceláři. Cvik je vhodný pro většinu lidí, ať už jste začátečník nebo zkušený jogín.

"Pozici Utkatásana zvládnou většinou i začátečníci, delší výdrž ve správném provedení ale vyžaduje vůli a pevné svaly. „Židle“ zpevňuje stehna, zádové svaly i ramena, zároveň protahuje Achillovy šlachy a torzní pozice navíc protahuje záda, s hlubším dechem také ovlivňuje trávení a vnitřní orgány," doplňuje jogínka Markéta Vintrová z Fit jóga Markéta. Nicméně, pokud máte problémy s koleny, kyčlemi nebo spodní částí zad, je dobré být opatrný. V takovém případě doporučujeme konzultaci s odborníkem nebo upravení pozice tak, aby jste během jejího provedení necítili nepohodlí. A hlavně, poslouchejte své tělo. Pokud cítíte bolest, něco pravděpodobně není v pořádku.

Když základní varianta nestačí

Jakmile zvládnete základní pozici, otevře se vám celý svět jejích variant. Pro větší výzvu můžete zkusit držet pozici déle nebo přidat pohyby rukama, jako například střídavé zvedání a spouštění rukou před hrudník. Oblíbenou variantou je také přechod na špičky, kdy se zvednete na špičky nohou a zároveň se snažíte udržet stabilitu. To je skvělý způsob, jak posílit lýtka a zároveň si cvičení trochu okořenit. Pro milovníky intenzivního posilování je tu možnost dynamické židle, kdy se z pozice židle plynule přesouváte do hlubšího dřepu a zpět. A pokud máte rádi výzvy, zkuste židli na jedné noze – nejenže tím posílíte nohy, ale ještě více zlepšíte rovnováhu.

Na co si dát v pozici židle pozor

Samozřejmě, jak už to u jógy bývá, důležité je technické provedení. Jednou z nejčastějších chyb je přílišné posunutí kolen dopředu, kdy se dostanou před špičky nohou, čímž zbytečně zatěžujete kolenní klouby. Dbejte na to, aby váha byla soustředěná na patách a kolena zůstala v jedné rovině s kotníky. Dalším častým omylem je hrbení zad, které nejenže přispívá k nesprávnému držení těla, ale také omezuje účinnost cviku. Myslete na to, že páteř by měla být protažená, hlava v prodloužení krku a pohled směřovat vpřed.

Abyste z pozice židle vytěžili maximum, doporučujeme ji cvičit na podložce nebo jiném stabilním povrchu. Zvolte oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu, a začněte s kratšími intervaly, třeba 20 vteřin. Postupně čas prodlužujte a vnímejte, jak se vaše tělo posiluje a zpevňuje. A hlavně nezapomeňte na dech. Utkatasana může být náročná, ale pravidelný hluboký dech vám pomůže zvládnout každý okamžik s větším klidem a lehkostí.

6 různých cvičení, která vás zbaví vánočních kil nejen v oblasti bříška: Mezi jednoduché tipy pro ženy po 50 patří třeba i nejezdit výtahem