5 účinných cviků pro pevná kolena: Jak se vyhnout bolestem a udržet klouby v kondici, ocení zejména ženy po 50

Kolena jsou jedním z nejzatěžovanějších kloubů v těle. Nosí téměř celou naši váhu, potřebujeme je k běžné chůzi, pomáhají nám vstát ze židle i při dalších sebemenších pohybech. Bolesti se mohou objevit třeba po dlouhém sezení s nohama skrčenýma pod židlí, ale taky v důsledku přetěžování během sportu, prudkých pohybů nebo doskoků. Někdy se začnou bolestivě ozývat i starší zranění vazů či menisků a jindy zase postupné opotřebování chrupavky. Obecně platí, že při vážnějších či déletrvajících potížích je vhodné nechat se vyšetřit lékařem.

Jak lze předcházet bolavým kolenům pohybem

Na první pohled to může znít paradoxně, ale správný a přiměřený pohyb kolenním kloubům prospívá. Cvičení, při kterém budete rovnoměrně zatěžovat obě dolní končetiny a zapojíte okolní svaly, napomáhá kolena stabilizovat, a dokonce podporuje tvorbu kloubní tekutiny. Ta je pro výživu a „promazávání“ kolene klíčová. Není ale potřeba se ihned pouštět do extrémních sportů. Stačí jednoduché aktivity, například svižná chůze, klidnější jízda na kole nebo cvičení s vlastní vahou. Důležité je, abyste se hýbali citlivě a naslouchali svému tělu. Pokud to někde výrazně táhne nebo píchá, raději uberte na intenzitě nebo se poraďte s fyzioterapeutem.

Které doplňky stravy mohou kolenům pomoci

Kromě zdravé stravy s dostatku živin je možné podpořit klouby i přírodními či syntetickými látkami, které bývají označované jako kloubní výživa. Běžně se v nich vyskytuje glukosamin, chondroitin, MSM nebo různé formy kolagenu. Tyhle látky jsou přirozenou součástí kloubů, kostí a chrupavek a jejich pravidelné doplňování může přispět k lepší kondici kolen a dalších kloubů.

Někteří lidé pozorují pozitivní účinky i u doplňků s kyselinou hyaluronovou nebo bylinnými extrakty. Přesto je dobré nezapomínat, že výživa sama o sobě koleno nezachrání, pokud zůstáváte celý den nehybně u počítače nebo přetěžujete klouby nesprávnou technikou při sportu. Doplňky stravy mohou pomoci jen když pro svá kolena něco uděláme i my sami.

Pět cviků na posílení kolen podle pohybové specialistky Zuzany Rybářové

1. První cvik spočívá v pomalém propínání a ohýbání kolen vsedě. Sedněte si na židli, zpevněte břišní svaly a jednu nohu propínejte před sebe a poté zase pokrčte. Nohy vystřídejte.

2. Druhý cvik připomíná „chůzi do schodů“. Postavte se rovně, ruce dejte v týl, zpevněte břicho a jemně stahněte lopatky k sobě, nyní začněte kolena střídavě zvedat co nejvýš. Nahoru, dolů, nahoru, dolů. Možná vám cvik bude připadat příliš jednoduchý, ale rozhýbáte kolenní kloub a posílíte stehenní svaly.

3. Třetím cvikem je zanožování. Opět se postavte rovně, nohy nechte na šířku pánve. Jednu nohu pokrčte v koleni a opatrně ji přitahujte směrem k hýždím. Na chvíli zůstaňte v krajní pozici a ucítíte, jak se svaly zadní části stehen aktivují. Nohy vystřídejte.

4. Čtvrtým cvikem je takzvaný polosed, nebo-li neúplný dřep. Postavte se s chodidly rovnoběžně na šíři kyčlí, hlídejte si, aby kolena nešla příliš před špičky, a jakoby usedněte na neexistující židli. Někdo vydrží v pozici jen pár vteřin, ale i to je cenné. Postupem času lze dobu v polosedu prodlužovat.

5. Pátým cvikem je protažení přední strany stehna. Položte se na břicho a přitáhněte paty k hýždím. Možná pocítíte, jak moc máte zkrácené stehenní svaly, které dokážou koleno potrápit stejně jako slabé svaly na jeho zadní straně.

Tadásána, pozice hory, není jen obyčejný stoj na nohou. Učí vás správnému držení těla a je výchozí pozicí mnoha asán