Ploché nohy jako přirozený projev stárnutí. Po 50 dělejte pravidelně těchto 5 cviků a zabráníte propadání nožní klenby

Jak poznat, že máte zborcenou nožní klenbu?

Zborcená nebo propadlá nožní klenba může být snadno přehlédnuta, zejména pokud si nevšímáte prvotních varovných signálů. Jaké to jsou? Jedním z prvních příznaků zborcené nožní klenby je bolest v chodidlech během chůze, stání nebo po delší fyzické aktivitě. Pociťovat ji můžete v oblasti paty, nártu nebo podél vnitřní strany chodidla, kde klenba přirozeně vede. Bolest se však může objevit i v kolenou, kyčlích nebo páteři. Dalším signálem bývají unavené nohy i po relativně krátké procházce. Propadlá klenba totiž nedokáže efektivně tlumit nárazy při chůzi, což vede k rychlejšímu vyčerpání svalů chodidla. Máte pocit, že vám obuv najednou nesedí tak dobře jako dříve? Možná se se vaše chodidlo začalo “rozšiřovat” z důvodu propadání klenby. Podívejte se i na podrážky svých bot. Pokud si všimnete nadměrného opotřebování na vnitřní straně, je to známka toho, že vaše chodidlo přenáší více váhy na tuto část, což je typické pro lidi se zborcenou nožní klenbou.

Domácí test mokré stopy

Nejjednodušším způsobem, jak zjistit, zda opravdu máte zborcenou nožní klenbu, je jednoduchý test mokré stopy. Navlhčete si nohu a postavte se na suchý povrch (například dlažbu nebo papír). Pokud vidíte téměř celou plochu svého chodidla v otisku, je pravděpodobné, že vaše klenba je zborcená nebo plochá. Zdravá nožní klenba by měla zanechat viditelný oblouk v místě, ve kterém se chodidlo nedotýká země.

Co způsobuje propadání nožní klenby

S věkem se naše tělo přirozeně mění, včetně vazů a šlach. Tyto pojivové tkáně, které udržují klenbu nohy, začínají ztrácet svou pružnost a pevnost a oslabené vazy nejsou schopny udržet klenbu ve správné pozici. Přibývání na váze je další častý faktor, který může přispět k propadání nožní klenby. Větší tělesná hmotnost znamená vyšší tlak na nohy, které musí nést větší zátěž. Čím více těla nohy nesou, tím větší je riziko, že se klenba oslabí. Výběr obuvi je dalším klíčovým faktorem. Pokud dlouhodobě nosíte obuv bez dostatečné podpory nožní klenby, jako jsou baleríny, žabky nebo vysoké podpatky, riskujete oslabení klenby. Tyto typy obuvi neposkytují noze dostatečnou oporu a mohou vést k přetížení klenby, což způsobuje její postupné ochabování.

5 cviků, které zabrání propadání nožní klenby

Pokud zaznamenáte některý z uvedených příznaků, je vhodné zvážit konzultaci s odborníkem a začít s cviky na posílení nožní klenby. Výhodou je, že cviky vám nezaberou moc času a můžete je snadno zařadit do své každodenní rutiny.

1. První cvik je skvělým začátkem pro posílení svalů nožní klenby. Postavte se bosí na rovný povrch. Pomalu zvedejte prsty u nohou, jako byste chtěli „vytáhnout“ střed nohy nahoru, přičemž pata a bříška prstů zůstávají pevně na zemi. Vydržte v této pozici několik sekund a poté nohu opět uvolněte. Opakujte 10–15krát na každé noze.

2. Další skvělý cvik, který můžete zařadit do své rutiny, je stoupaní na špičky. Stoupněte si na šířku ramen a pomalu zvedněte paty, až se ocitnete na špičkách. Udržte se v této pozici po dobu několika sekund a pak se pomalu vraťte zpět.

3. Alternativou je pak stoupaní na paty, chůze po špičkách a chůze po patách.

4. K oblíbenému cviku nazvaným “rolování míčku” budete potřebovat malý tenisový nebo masážní míček, který si položíte pod chodidlo. Pomalu jím rolujte dopředu a dozadu po celé délce nohy. Rolujte každou nohu po dobu 1–2 minut.

5. Pro posílení plantární fascie, silné vazivové tkáně na spodní straně nohy, se posaďte na židli, nohu položte na stehno druhé nohy a prsty zatáhněte směrem k sobě. Vydržte v této pozici 20–30 sekund a poté uvolněte. Opakujte 2–3krát na každé noze.

Jak udržet zdravou nožní klenbu i mimo cvičení?

Kromě pravidelného cvičení je důležité dbát i na správnou péči o nohy v běžném životě. Určitě se vyplatí investovat do kvalitní obuvi a vybrat si boty s dostatečnou podporou nožní klenby. “Co rozumíme vhodnou obuví? Především jde o stavbu boty se správně zhotovenou stélkou, na středním podpatku (vysoké podpatky nejsou vhodné na trvalé nošení i vedou ke vzniku ploché nohy, podporují flekční postavení kolen a kyčlí, hyperlordózu bederní a vyvolávají i bolesti v zádech) s volnou prostornou špicí. Materiál musí vyhovovat dýchání a perspiraci nohou, musí být lehký a poddajný, ” uvádí MUDr. Martin Jeřábek na webových stránkách Ortopedica. Důležité je také udržovat zdravou váhu a co nejčastěji chodit bosí po trávě, písku, kamínkách nebo jiném nepravidelném povrchu, díky čemuž budete nožní klenbu přirozeně posilovat. “Dokud to počasí dovoluje, využijte každou příležitost, kdy se můžete projít naboso v trávě, písku nebo po oblázcích. Pokud bydlíte ve městě, pomoci mohou alespoň různé rehabilitační a ortopedické rohožky, které jsou ostnaté a tvarem stimulují chodidlo a posilují klenbu,” poradila MUDr. Irena Kudrnovská v Českém rozhlasu Střední Čechy.