Základní pozice v sedě na židli. Volte takovou židli, aby nohy byly ideálně v pravém úhlu.
Dřepy s oporou - jak na ně
- Postavte se před židli s nohama na šířku ramen.
- Držte se opěradla židle pro stabilitu.
- Pomalu klesejte do dřepu, jako byste si chtěla sednout, až do úhlu 90 stupňů v kolenou.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy jsou vynikajícím cvikem pro posílení dolní části těla, zejména stehen a hýždí. Pro větší stabilitu můžete použít oporu, například židli.
Zvedání nohou v sedě - jak na něj
- Posaďte se na kraj židle, záda narovnejte.
- Nohy postavte na šířku pánve, kolena by měla svírat pravý úhel.
- Pomalu zvedněte jednu nohu do vodorovné polohy tak, aby špička směřovala ke stropu.
- Vydržte chvíli v této pozici, poté nohu položte zpět a opakujte s druhou.
Tento cvik posiluje svaly dolních končetin a zlepšuje krevní oběh, je jednoduchý a efektivní pro posílení svalů nohou.
Úklony v sedě - jak na ně
- Sedněte si na kraj židle, narovnejte záda a ruce dejte v bok.
- S výdechem se pomalu uklánějte na jednu stranu, chvíli setrvejte a poté se vraťte zpět.
- Opakujte na druhou stranu.
Časem můžete zařadit i záklony. Úklony i záklony posilují boční svaly trupu a zlepšují flexibilitu páteře. Pravidelné provádění tohoto cviku pomáhá udržet pružnost trupu.
Výstupy na schod / stupínek - jak na ně
- Postavte se čelem k nízkému schodu nebo pevné bedýnce.
- Položte jednu nohu na schod a s výdechem vystupte nahoru.
- S nádechem se vraťte zpět na podlahu.
- Opakujte i na druhou stranu.
Tento cvik posiluje svaly nohou a zlepšuje rovnováhu. Podporuje sílu dolních končetin a stabilitu. Nezapomeňte správně dýchat!
Stupínek volte nižší, s ohledem na vaše možnosti.
Zvedání kolen ve stoje - jak na něj
- Postavte se rovně, ruce dejte v bok.
- S výdechem zvedněte jedno koleno co nejvýše.
- S nádechem nohu položte zpět na zem a zvedněte druhé koleno.
Cvik zaměřený na posílení břišních svalů a zlepšení rovnováhy. Tento cvik je vhodný pro zlepšení stability a posílení středu těla.
