Stárnutí, nebo říkejme raději zrání, je přirozenou součástí života, ale neznamená to, že bychom měli rezignovat na fyzickou aktivitu. Naopak, pravidelné cvičení je klíčem k udržení vitality, flexibility a síly. Pro ženy po dovršení 60 let je důležité zaměřit se na cviky, které podporují rovnováhu, zpevňují svaly a zlepšují kardiovaskulární zdraví. Jsou to tedy jiné cviky, než jaké volíme v 50 nebo dokonce ve 40. Jak na ně, radí odborníci. nejdůležitější je neztrácet motivaci.
I po šedesátce je možné udržet tělo v kondici a zlepšit celkovou pohodu. Pravidelná fyzická aktivita nejen posiluje svaly, ale také podporuje duševní zdraví a zvyšuje kvalitu života. Představíme vám pět cviků ideálních pro ženy po 60, doplněné o odborné rady týkající se frekvence, intenzity cvičení a na co si dát pozor.
„Mnoho žen špatně snáší přibývající roky – začínáme pociťovat různé zdravotní potíže, hubnutí už nejde tak snadno jako dřív a lékaři by nejraději viděli, kdybychom je navštěvovaly častěji než kavárny. Není divu, že některé z nás postupně rezignují na svůj vzhled a fyzickou kondici, protože mají pocit, že už to nemá smysl. Ale to je ta největší chyba, kterou můžeme udělat! Ano, nebudeme už vypadat na dvacet, ale to, co je po padesátce a šedesátce důležité, není dokonalá postava, ale zdraví, vitalita a dobrý pocit ze sebe sama. A právě pravidelný pohyb je tím nejlepším nástrojem, jak si mladistvou energii udržet co nejdéle,“ říká pro Svět ženy osobní trenérka a výživová poradkyně Martina Křížová, která se věnuje i cvičení seniorů.
S přibývajícími roky se naše tělo mění. Metabolismus se zpomaluje, svalová hmota ubývá a klouby i vazy se stávají méně pružnými. Pohyb ale může naopak pomoci! Správně zvolené cvičení dokáže zpomalit stárnutí, podpořit zdraví kloubů a udržet tělo v kondici až do vysokého věku. Klíčem je však přizpůsobit intenzitu a typ tréninku aktuálním potřebám organismu. Po čtyřicítce je stále možné věnovat se dynamickému cvičení, včetně silového tréninku, ale je třeba klást větší důraz na regeneraci a flexibilitu. Po padesátce je důležité přidat více cviků na stabilitu, mobilitu a koordinaci, protože rovnováha se začíná postupně zhoršovat. Šedesátka už vyžaduje šetrnější přístup – cvičení by mělo být šetrné ke kloubům, ale zároveň dostatečně efektivní na udržení svalové síly, vytrvalosti i správného držení těla.
Rozdíl není jen v tom, co cvičit, ale také jak často a s jakou intenzitou. Zatímco ve čtyřiceti letech zvládne tělo rychlejší regeneraci, po padesátce už vyžaduje delší pauzy mezi tréninky a větší pozornost věnovanou protažení a posilování hlubokého stabilizačního systému. Po šedesátce je třeba přizpůsobit nejen cviky, ale také zátěž – větší důraz se klade na jemné posilování s vlastní vahou, pomalé a kontrolované pohyby a cvičení zaměřené na stabilitu, jako je jóga nebo pilates či tak moderní wall pilates. Právě tyto aktivity pomáhají předcházet pádům, které jsou u starších lidí jednou z hlavních příčin zranění. I když je nutné určité pohybové limity respektovat, stále platí, že věk by neměl být překážkou k aktivnímu životu – stačí jen najít správný způsob, jak se hýbat bezpečně a efektivně.
„Prvním klíčem ke správnému cvičení je zahřátí a protažení – a čím jsme starší, tím více pozornosti mu musíme věnovat. Zapomeňte na to, že se vrhnete do tréninku bez přípravy. Doporučuji začít pěti až deseti minutami lehkého zahřátí, například chůzí na místě nebo jemným pohybem rukou a nohou, než přejdete k protahování. Skvělou pomůckou je pěnový válec, který pomáhá prokrvit svaly a uvolnit napětí, a pokud máte rády masáže, určitě oceníte variantu s výstupky. Dalším důležitým bodem je volba správné intenzity cvičení. Není cílem vyčerpat se během prvních deseti minut, ale cvičit tak, aby byl pohyb efektivní a zároveň bezpečný. Rychlé skákání nebo náročné aerobní sestavy už nejsou ideální, protože naše svaly a klouby nejsou tak pružné jako dříve. Místo toho se zaměřte na cvičení, která posilují tělo, ale zároveň minimalizují riziko zranění – například svižné procházky, výletní jízdu na kole nebo cvičení s vlastní vahou. A pokud cítíte únavu, nesnažte se ji ignorovat, ale upravte tempo – intenzitu snížit můžete, ale pohyb nikdy nevynechávejte,“ doplňuje Martina Křížová.
Dřepy jsou vynikajícím cvikem pro posílení dolní části těla, zejména stehen a hýždí. Pro větší stabilitu můžete použít oporu, například židli.
Postup:
Dřepy s oporou zlepšují sílu nohou a podporuje stabilitu. Navzdory obrázku v galerii volte raději židli bez koleček.
Cvik posiluje svaly dolních končetin a zlepšuje krevní oběh.
Postup:
Zvedání nohou patří k jednoduchým cvikům, je ale velmi efektivní pro posílení svalů nohou.
Úklony posilují boční svaly trupu a zlepšují flexibilitu páteře.
Postup:
Pravidelné provádění tohoto cviku pomáhá udržet pružnost trupu. Postupně můžete zařadit i úklony vzad, jak vidíte v galerii.
Výstupy na stupínek jsou jednoduché a posilují svaly nohou a zlepšují rovnováhu.
Postup:
Cvik podporuje sílu dolních končetin a stabilitu. Stupínek volte nižší, s ohledem na vaše možnosti.
Cvik zaměřený na posílení břišních svalů a zlepšení rovnováhy.
Postup:
Zvedání kolen je cvik vhodný pro zlepšení stability a posílení středu těla.
Podle odbornice by senioři měli zařadit do svého týdenního režimu alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, a dvakrát týdně posilovací cvičení zaměřená na hlavní svalové skupiny. Rehabilitační cvičení pro seniory zahrnují například jemné protahování, kroužení kloubů nebo cviky s podporou, jako je cvičení na židli, které zlepšuje hybnost bez zbytečné zátěže. Nejdůležitější je pravidelnost, která způsobí i to, že si cvičení zamilujete a bude pro vás součástí rutiny.
Autorský text, onlinefitness.cz, vlastní dotazování
