Kvalitní spánek je nezbytný pro správnou funkci těla, kdy nedostatek spánku může mít závažné důsledky. V dnešní hektické době, kdy jsou lidé vystaveni stresu a náporu negativních informací, může být těžké dosáhnout kvalitního a dostatečného spánku a jeho nedostatek může zvýšit riziko výskytu různých onemocnění. Kolik hodin spánku vaše tělo opravdu potřebuje, aby vám nehrozily zdravotní potíže?
Doba, kterou potřebuje vaše tělo k regeneraci během spánku, se může lišit podle věku, životního stylu a genetických faktorů. Průměrně však dospělí lidé spí kolem 7-9 hodin denně. Děti a dospívající potřebují pochopitelně více spánku, obvykle je to 9-11 hodin, zatímco starší lidé mohou mít tendenci spát méně, kolem 6-7 hodin. Kromě věku hraje roli také životní styl. Aktivní lidé, kteří cvičí pravidelně, mohou potřebovat více spánku k regeneraci jejich svalů. Strava a hladina stresu také mohou ovlivnit, kolik hodin spánku budete potřebovat. Genetika hraje významnou roli, a tak někteří lidé potřebují více spánku zkrátka od narození.
Vědecký výzkum provedený National Sleep Foundation odhalil, že optimální délka spánku je značně individuální a závisí na věku. V následující tabulce můžete najít doporučené rozsahy délky spánku pro jednotlivé věkové skupiny, avšak stále mějte na paměti, že individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na konkrétních okolnostech a genetických faktorech. Naslouchejte svému tělu a zajistěte mu potřebný odpočinek.
Novorozenec: 0-3 měsíce: 14-17 hodin spánku
Kojenec: 4-11 měsíců: 12-15 hodin spánku
Batole: 1-2 roky: 11-14 hodin spánku
Předškolní věk: 3-5 let: 10-13 hodin
Školní věk: 6-13 let: 9-11 hodin
Dospívající: 14-17 let: 8-10 hodin
Mladý dospělý: 18-25 let: 7-9 hodin
Dospělý: 26-64 let: 7-9 hodin
Starší dospělý: 65 a více let: 7-8 hodin
Snad více než jeho délka je důležitá kvalita spánku. Existuje několik základních pravidel, která vám zajistí kvalitní spánek po celou noc. Těmto pravidlům se také říká spánková hygiena. Místnost, kde spíte, by měla být tmavá a tichá. Investujte do zatemňovacích závěsů nebo rolet na okna a zkuste místnost co nejvíce odhlučnit. Ideální teplota v ložnici se pohybuje kolem 18-21°C. Příliš vyhřátá nebo naopak příliš studená místnost může narušit kvalitu spánku. Vytvořte si pravidelný spánkový rituál. Každý večer si dopřejte dostatek času na relaxaci před spaním. Můžete se například věnovat čtení knihy, meditaci nebo si dát teplou koupel s levandulovou vůní. Alespoň hodinu před spaním přestaňte sledovat televizi a odložte veškerou elektroniku, jelikož modré světlo z těchto zařízení může narušit produkci spánkového hormonu melatoninu. Omezte také konzumaci kofeinu, alkoholu a těžkých jídel ve večerních hodinách. Tyto látky a těžké jídlo mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku, jelikož se tělo místo regenerace bude věnovat jejich zpracování. Mezi důležité aspekty spánkové hygieny patří také pravidelný spánkový režim, což znamená chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den.
V případě vážných potíží se spaním, jako je nespavost, je vhodné co nejdříve vyhledat odbornou pomoc. Specialista v oblasti spánku vám může pomoci upravit váš spánkový cyklus a řešit problémy s usínáním. Nespavost způsobuje pocit únavy, snižuje schopnost koncentrace a dlouhodobá nespavost může mít vážné následky na fyzické zdraví, včetně zvýšeného rizika vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka, obezita a hypertenze. Také může ovlivnit imunitní systém a zvýšit náchylnost k infekcím. Nespavost také ovlivňuje duševní zdraví, může způsobovat úzkost, deprese i poruchy nálad. Jedna studie dokonce naznačuje, že dlouhodobý spánek kratší než 6 hodin denně může zvýšit riziko demence až o 30 %.
