Kolik kroků denně ujít, abyste spálili tuk a byli zdraví: 10 000 kroků není vždy pro každého

Abyste spálili nadbytečný tuk, bude třeba dosáhnout kalorického deficitu. Chůzí je možno spálit přibližně 300 kalorií za hodinu, což není úplně málo. Navíc se jedná o přirozený a dostupný způsob pohybu, ke kterému nepotřebujete žádné speciální vybavení. Dá se praktikovat kdykoliv a kdekoliv, stačí jen vyrazit.

Jak začít chodit, abyste zhubli?

Efektivní hubnutí vyžaduje svižnější chůzi, takže zapomeňte na vycházky v pomalém tempu. Zvolené tempo by vás zároveň ale nemělo vyčerpat. Vyrazte každý den na půlhodinovou svižnou procházku, během které ujdete asi tak 2,5 kilometru. Vytrváte-li a budete chodit pravidelně, brzy pocítíte, že jste dosáhli efektivního výsledku. Pokud byste chtěli dosáhnout rychlejších výsledků, prodlužte dobu svižné chůze třeba na hodinu denně i víc podle vašich možností. Po měsíci takového režimu byste měli spálit asi tak jeden kilogram tuku. A to vůbec není málo. Tuk je totiž mnohem lehčí než svalovina a kilo tuku na těle je pořádně znát.

Jak zvýšit spalování kalorií při chůzi

Spalování tuků ale můžete také zvýšit efektivitou chůze. Kromě prodlužovaní času, můžete postupně zrychlovat i tempo. Čím svižnějšího tempa dosáhnete, tím vyšší bude i kalorický výdej. Další možností je, přidat odpor pomocí zátěžové vesty. Vesta zintenzivní trénink, a vy spálíte více kalorií bez negativního vlivu na chůzi. Vyplatí se i chůze do kopce. Navýší to spalování kalorií a intenzitu cvičení. Při chůzi věnujte pozornost správnému držení těla, pohledu dopředu a zapojení břišních svalů. “Chůze je pro nás přirozený pohyb a je ohromně důležitá, protože rozpohybujeme svaly, zrychlíme metabolismus, spalujeme kalorie a přitom si neničíme pohybový aparát jako při některých pohybových aktivitách, kterými se snažíme rychle zhubnout nebo dosáhnout velmi výrazných fyzických úspěchů. Chůze má ještě spoustu dopadů nad rámec srdečně-cévní problematiky. Víme třeba, že ti, kteří chodí víc, mají nižší riziko rakoviny. Snižuje se riziko rakoviny tlustého střeva, ale dokonce i rakovin prsou u žen. To jsou věci, o kterých se málo mluví, je to škoda. Chůze je v tomhle směru velmi atraktivní,” vysvětluje primář II. interní kliniky kardiologie a angiologie Všeobecné fakultní nemocnice v Praze Aleš Linhart.

10 000 kroků není pro každého správný počet

Má se za to, že bychom měli denně ujít 10 000 kroků. Opravdu je to tak? “Pro někoho může být čtyři tisíce kroků docela velká meta a pro mladého, zdravého, statného člověka je naopak 10 000 kroků skutečně zanedbatelný počet. Každý z nás by si optimálně měl stanovit, jak chodí běžně, a zkusit přidat deset, patnáct, dvacet procent,” radí Aleš Linhart. Navíc byste měli tělu dopřávat i vyváženou stravu a dbát na zdravý jídelníček. Doporučuje se zvýšení příjmu kvalitních bílkovin na 0,7 – 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny najdete v rybách, vejcích nebo třeba v řeckém jogurtu. Jíst více potravin bohatých na vlákninu, včetně zeleniny, ovoce, fazolí, čočky, ořechů a semínek a každou noc spát alespoň 7-9 hodin.

Kdy chodit, když nemáte čas?

Jenže kdy chodit, když jste celý den v práci a vracíte se domů po setmění? Máme pro vás několik tipů. Můžete například vystoupit z MHD o zastávku dříve. Postupem času můžete vzdálenost prodloužit. V případě, že jezdíte do práce autem, zaparkujte auto na vzdálenějším parkovišti. Místo posezení s kamarádkou se běžte projít. Vše důležité proberete za chůze, spálíte přebytečný tuk a k tomu si vyčistíte hlavu. Také můžete využít víkendy k dlouhé a svižné procházce. Určitě s vámi rádi půjdou i děti nebo partner. A ještě jeden tip na závěr, přestaňte používat výtahy a choďte po schodech. Chůze po schodech je totiž ta nejúčinnější.