Zlepšení kondice, zvýšení síly a nabírání svalové hmoty má pro seniory nespočet zdravotních benefitů. Pokud udržujete tělo v kondici, snížíte riziko pádů a následných zlomenin, zlepšíte pohyblivost a budete se cítit sebevědomě. A hlavně, čím méně stárnutí podléháte, tím lépe se budete cítit. Nikdy není pozdě začít.
Od jakého věku se člověk považuje za seniora? Těžko říct! Na různé pohybové bolesti si dnes stěžuje kdejaký třicátník, zatímco někteří sedmdesátníci se pravidelně účastní běžeckých závodů, chodí po horách, posilují a energie mají na rozdávaní. Pokud netrpíte vážnějšími zdravotní problémy a nemocemi, máme pro vás tipy na cvičení, které vám udělá dobře nejen na těle, ale i na duši.
Nikdy není pozdě začít žít zdravěji. Tuk můžete shodit kdykoli, s jistým úsilím také nabrat svaly, zlepšit si kondičku a tím pádem i celkový zdravotní stav. Pokud sportujete po celý život, nemusíte se vyhýbat téměř ničemu a pokračujte v pohybových aktivitách, které vás baví. Sice možná pociťujete ubytek síly, rychlosti a výkonnosti, ale s lepší fyzičkou se každému bude stárnout výrazně pomaleji a příjemněji. Pokud jste si v mládí nevypěstovali pohybové návyky a téměř vůbec jste nesportovali, navíc celý život jíte nezdravě, bojujete s nadváhou, cukrovkou, vysokým krevním tlakem a dalšími zdravotní problémy, měli byste se do cvičení pustit opatrněji a nejlépe pod dohledem zkušených osobních trenérů. Potvrzuje to i dietoložka MUDr. Kateřina Cajthamlová v Českém rozhlasu: “Já hrozně nerada mám pocit, že někdy je pozdě. Nikdy pozdě není. Co se zdravotního stavu týče, tak prostě jenom to, co jsme začali dělat v mládí, máme už vlastně v celém těle nacvičeno, to znamená organismus si jakoby vzpomene. To, co začneme dělat ve stáří, tak trvá déle, ale rozhodně nemá cenu něco vzdát.”
Více než na věk se zaměřte na vaši momentální fyzické zdatnosti a zdravotního stavu. Sportujete od mládí a jste zdraví? Pak se nemusíte v pohybu omezovat a můžete se věnovat všem možným pohybovým aktivitám a třeba je i rozvíjet. Vy ostatní se nejprve věnujte každodenndím procházkám, jednoduché turistice v přírodě nebo jízdě na kole či rotopedu. Postupně přidávejte na délce a na tempu. Prospěje vám kombinace silového a aerobního tréninku, díky kterému zpomalíte atrofii svalů, pocity slabosti a únavu. Silový trénink mohou vykonávat i senioři starších 80 let, mohou tak zlepšit funkční zdatnost potřebnou pro vykonávání každodenních činností. Součástí by měl být také aerobní trénink pro zlepšení celkové kondice a srdečních funkcí. Věnovat se mu můžete po samotném silovém tréninku nebo mimo tréninkové dny.
Při tréninku dbejte převážně na intenzitu. Úplně stačí cvičit 2x týdně po dobu 60 minut. Při cvičení můžete použít lehké činky a gumové expandery nebo pracovat s vlastní vahou těla. Do silového tréninku můžete zařadit všechny cviky, které zvyšují sílu svalů a kostí. Před samotným tréninkem se nejprve zahřejte a nezapomínejte ani na uvolňovací a protahovací cviky na závěr. Nepřeceňujte své síly. Začněte pomalu a nejlépe pod dohledem osobního trenéra. Zátěž zvyšujte pozvolna. Silový trénink kombinujte s aerobním cvičením, během kterého zvýšíte tepovou frekvenci a dýchání. Toho docílíte například chůzí, během, jízdou na kole, plaváním nebo tancem. Díky němu zlepšíte kardiovaskulární zdraví a zlepšíte celkovou kondici.
Vhodným cvičením pro všechny věkové kategorie jsou jóga a pilates. Díky nim ovládnete stres a snížíte bolest celého těla, eliminujete únavu, posílíte svalstvo i kosti. Jóga blahodárně působí na tělo i psychiku. Výhodou je, že si můžete vybrat styl, který vám vyhovuje nejvíce. Pro seniory se hodí například wellness jóga, při které si mimo jiné odpočinete a načerpáte energii. Pilates je ideální rehabilitační cvičení, během kterého aktivujete svaly hlubokého stabilizačního systému, odstraníte svalovou nerovnováhu, eliminujete bolesti zad a kloubů, zlepšíte kondici a příznivě ovlivníte psychiku.
Plaváním dáte zabrat celému tělu, a zároveň se krásně zrelaxujete. Výhodou je, že si tempo a styl můžete zvolit sami podle svých sil a zkušeností. Plavání má příznivé účinky na svaly a klouby, uvolňuje strnulost, ulevuje od revmatických bolestí a předchází mnoha problémům s pohybovým aparátem. Během plavání také posílíte základní životní funkce, jako je krevní oběh, dýchání a nervový systém. Udržíte si optimální fyzickou kondici, duševní pohodu a zpomalíte proces stárnutí. Navíc vám při plavání nehrozí riziko úrazu. Stejně tak se doporučuje také aqua-aerobic. Během cvičení jemně namasírujete celé tělo, voda vám poskytne přirozený odpor, díky němuž bude cvičení náročnější a efektivnější. Zlepšíte fungování oběhové soustavy, svalovou vytrvalost a sílu, pružnost kloubů, správné držení těla a koordinaci. Nebudete ani zatěžovat klouby a páteř. “Obecně si na lekci aqua aerobiku můžete dát pořádně do těla. Čím větší rozsah pohybu vykonáváte, tím větší zátěže pro svaly dosáhnete. Pro zpestření a větší efektivitu tréninku používáme různé pomůcky: vodní nudle, pásy, rukavice, činky a jiné. Největší výhodou cvičení ve vodě je, že během lekce pracuje většina svalů, rozhýbou se všechny klouby a protáhne se celá páteř. Voda tělo neustále jemně masíruje, cvičení tak stimuluje i lymfatický systém a zejména ženy uvítají viditelnou redukci celulitidy.”, dodává Petra Moudrá, instruktorka aqua aerobiku a majitelka brněnského studia Sunfit.
www.bezhladoveni.cz, Český rozhlas, www.health.com
