Běh vás až tak moc neláká, ale pouhá chůze vám nestačí? Zkuste nordic walking, který získává stále více příznivců po celém světě. A není divu, chůze s hůlkami je nejen efektivním cvičením, ale také přináší řadu zdravotních výhod.
Není moc pohybových aktivit, které by svědčily našemu tělu více než chůze s holemi. Nordic Walking je komplexní, nenáročný a zároveň dost jednoduchý na to, abyste si ji zamilovali i vy. Je vhodný pro sportovce, netrénované jedince i pro lidi s nadváhou. Kromě dolních končetin totiž zapojíte i horní polovinu těla, spálíte kalorie, posílíte svaly a zároveň ulevíte kloubům. Stačí vám jen pohodlné boty, správné hole a vědět, jak je použít.
Nordic Walking je přínosnější pro naše zdraví ve srovnání s rychlou chůzí bez hůlek. Zapojením horní části těla účinně trénujete celé tělo. Posílíte svaly nohou, svaly horní části těla a zlepšíte svou sílu a vytrvalost. Zároveň se vyhnete zatěžování kloubů, proto je Nordic Walking doporučován zejména starším lidem. Podle vědecké studie je to dokonce skvělé cvičení pro posílení srdce a cév, neboť zvyšuje srdeční tep, snižuje krevní tlak a zlepšuje celkovou funkci kardiovaskulárního systému. Pozitivní vliv má i na naše duševní zdraví, během svižné procházky snížíte hladinu stresu a zlepšíte nejen náladu, ale také spánek. Další výhodou je, že spálíte více kalorií a udržíte si zdravou váhu.
Existují dvě možnosti, jak správně určit výšku holí. První metodou je vynásobení výšky těla koeficientem 0,66 a druhou možností je postavit se rovně a nastavit rukojeť k úrovni pupíku.
Technika severské chůze není složitá, má však svá specifika. Nejprve je nutné nastavit si správně výšku holí, aby jejich výška spolu s délkou kroku byli v součinnosti se správným pohybem rukou. Správné provedení sice vychází z běžeckého lyžování, ale na rozdíl od běžeckého lyžování nejsou paže natažené před tělem, ale pokrčené v lokti, kroky jsou kratší a přizpůsobené rychlosti chůze. Střídavě pohybujte dopředu zároveň levou nohou s pravou rukou, a pravou nohou s levou rukou. Kroky by měly být dynamické. Jednu ruku vždy téměř úplně natáhněte před sebe, špičku hole zabodněte v mírném úhlu mimo budoucí „dráhu“ vaší nohy. V tomto případě je to stejné, jako byste jeli na běžkách, kdy hole také nezapichujete přímo před sebe, ale mírně do stran. Zároveň s krokem se přitahujte rukou směrem dopředu. O hůl se opírejte až do chvíle, kdy zabodnete druhou hůl. V tom okamžiku nechejte „zadní“ hůl vyklouznout z ruky a viset jen na poutku. Hůl pak znovu uchopíte poté, co přesunute ruku dopředu k novému zabodnutí při dalším kroku. “Pohlídejte si, že při chůzi s holemi máte tělo nakloněné mírně dopředu, hlavu v prodloužení páteře a pohledem směřujete nějakých dvacet metrů vpřed. Při zvedání hůlek vychází pohyb z ramenou a odraz vede z poutka hole. Důležité je nemít při došlapu nohu v koleni rovnou, ale mírně pokrčenou, aby utlumila nárazy.”, poradila fyzioterapeutka Veronika Peterková v Českém rozhlasu Hradec Králové. Chcete-li zvýšit intenzitu tréninku, zrychlete tempo chůze.
Pokud budete správně používat hole, přenesete při chůzi část zátěže z nohou na svaly paží a oblast ramen, díky čemuž lépe ochráníte klouby na nohou, včetně kotníků. Podle Národního zdravotnického informačního portálu je zatížení pohybového aparátu při došlapu jen nepatrně vyšší než tělesná hmotnost, tedy podobná jako při stání. Oproti tomu při běhu je nápor na šlachy a klouby přibližně 3× až 4× vyšší než tělesná hmotnost. Nordic Walking tedy zatěžuje klouby výrazně méně než běh.
Chůze s hůlkami je našemu tělu velmi prospěšná. Patří totiž také mezi aerobní aktivity, při kterých tělo čerpá energii zejména z tuků, díky čemuž budete spalovat účinněji než chůzí klasickou. Zapojením více svalových skupin dojde i většímu energetickému výdeji. Abyste zhubli, měli byste chodit třikrát až čtyřikrát týdně 40 až 60 minut na úrovni 65 procent vaší maximální tepové frekvence. Uzpůsobíte-li i váš jídelníček, výsledky byste měli pozorovat již za 3 týdny.
nordicsports.cz, Národní zdravotnický informační portál, Health.com, Healthline.com, Český rozhlas
