Co s vnitřními dialogy, které nikam nevedou. Naučte se, jak na ruminaci

Lépe řečeno, objasní nám jej psycholožka Dominika Heverlová, která zároveň i poradí, jak ruminaci poznat a efektivně zvládnout. Ruminace je trvalý a opakující se vzorec myšlení. Je to jako uvíznout v koloběhu myšlenek. Někdy může přemítání vypadat jako sebereflexe, introspekce nebo dokonce řešení problémů. Neslouží však žádnému účelu a často v nás zanechává pocit fixace. Ruminace je škodlivá pro duševní zdraví člověka a může vést k duševním poruchám, jako je úzkost a deprese. 

Jak poznám ruminaci?

Při ruminaci je typické přemýšlení o negativních aspektech vlastního života, především o našich chybách v minulosti. To vede k negativním emocím, jako jsou smutek, pocity viny a beznaděje nebo dokonce k sebekritickým tendencím. Dalším znakem je to, že se do myšlenkového proudu jednotlivci často rozhodnou vědomě zapojit. Doslova setrvávají v negativních pocitech a úzkosti, jejich příčinách a důsledcích. Tato myšlenková paralýza vede k pocitu, že nemůžete přestat, nemáte situaci pod kontrolou a problémy, o kterých dokola přemýšlíte, nemají řešení. 

Proč tedy lidé vůbec setrvají v ruminaci? Jde o velmi silné přesvědčení, že přemítáním získáte náhled na svůj život nebo problém. Kontrola nad svým životem je dostatečná motivace a důvod k tomu, proč se neustále snažit najít správnou cestu. 

"Oproti ruminaci stojí tzv. vtíravé myšlenky. Ty se objevují spontánně nebo nevědomě a čas od času napadnou téměř každého. Ve většině případů nemají žádný konkrétní význam. Dokud uznáváte, že jsou to pouze myšlenky, a nemáte chuť podle nich jednat, nejsou škodlivé. Mohou ale vést k nutkavému chování, což přispívá ke stavům, jako je OCD (obsedantně kompulzivní porucha)," říká terapeutka Dominika Heverlová.

Ruminace se odrazí na zdraví

Když přemítáte, vaše tělo zažívá nadměrný stres, což může vést k řadě fyzických zdravotních problémů. Některé z účinků ruminace na fyzické zdraví zahrnují:

• Zažívací potíže: vaše tělo je ve stavu stresu, který může způsobit zažívací potíže, jako je špatné trávení, nadýmání a průjem.
• Bolesti hlavy: můžete pociťovat tenzní bolesti hlavy, které jsou způsobeny napnutím svalů na krku.
• Nespavost: mysl jede jako o závod, což může ztížit usínání a celkově spánek samotný.
• Oslabený imunitní systém: chronický stres může oslabit imunitní systém, takže budete náchylnější k nemocem.
• Nízké sebevědomí: ruminace ve vás může vyvolat pocit selhání, což někdy vede k nízkému sebevědomí.
• Obtížné řešení problémů: když přemítáte, ve skutečnosti problém neřešíte. Může se vám zdát, že jste vyzkoušeli všechna řešení, ale pokud přemýšlíte o svých myšlenkách, jste jednoduše vyčerpaní z přemýšlení. Přemítání znamená opakovaně prožívat tento zážitek a dívat se na něj pokaždé ze stejného úhlu.

Jak efektivně zvládnou bezvýchodné vnitřní dialogy

Pokud si uvědomíte, že nad situací nemáte žádnou kontrolu, řekněte si, že nad ní nemáte žádnou moc a že je ztráta času pokračovat touto cestou. Pamatujte, že přemítání je váš nezdravý hlas, který k vám mluví. A my naopak chceme posílit váš zdravý hlas. Buďte k sobě laskaví, milující a uklidňující.

• Nastavte si čas na přemýšlení: stanovte si konkrétní a krátkou dobu na své myšlenky o problémech. Zvolte nejvhodnější čas, kdy nejste ničím jiným rušeni. Tím se vyhnete odbíhání myšlenek mimo práci či jiné povinnosti. 
• Zapište si svou negativní myšlenku: pečlivě popište, co vás vedlo k názoru, že tato myšlenka byla pravdivá. Za druhé, zapište si, proč ta myšlenka nemusí být pravdivá. Za třetí, máte důkaz, že je tato myšlenka pravdivá?
• Řešení problémů: pokud přemýšlíte o problému, pokuste se najít řešení. Vyberte si nejlepší řešení a vytvořte plán jeho realizace.
• Cvičení vděčnosti: věnujte několik minut tomu, abyste si zapsali věci, za které jste vděční. To může pomoci přesunout pozornost od negativních myšlenek k pozitivním.
• Rozptýlení mysli: existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste se dostali ze zajetí myšlenek. Věnujte se aktivitám nebo koníčkům. Zavolejte příteli. Dejte si teplou, nebo studenou sprchu. Jděte ven. Poslouchejte hudbu. Hrajte si se svým domácím mazlíčkem.

Pokud se vám bude zdát, že nic z toho nefunguje, terapie může pomoci. Je důležité si uvědomit, že ruminace je zvyk, který lze časem a úsilím změnit. Osvojení si nových myšlenkových vzorců může vyžadovat určitou praxi, ale je možné přerušit cyklus přemítání a zlepšit své duševní zdraví.

Zajímá vás psychologie? Vyzkoušejte si pět psychologických fíglů, které přimějí lidi udělat, co chcete. 

Kdo je Mgr. Dominika Heverlová, DiS.

Ve své terapeutické praxi kombinuji zkušenosti a dovednosti ze zdravotnictví a z psychologie. Díky netradičnímu spojení dvou oborů mohu nabídnout klientům hlubší porozumění v tématech, která souvisejí se zdravím, nemocí nebo psychosomatikou. Častými tématy sezení s klienty jsou například nespavost a jiné poruchy spánku, stres v práci, syndrom vyhoření, komplex méněcennosti, ztráta životní smysluplnosti, pocit neporozumění nebo potíže v komunikaci (v rodině, s partnerem, v práci). Najdete mě také na portále Terapie.cz.