Čím jsme starší, tím více si uvědomujeme, jak je důležité se hýbat. Jedině tak se dá předejít bolestem kloubů a vlastně celého pohybového aparátu. Jenže ne vždycky se nám chce někam chodit a už vůbec ne před někým cvičit. Dobrou zprávou je, že si můžete celkem efektivně a pohodlně zacvičit i doma u televize. Stačí jen chtít.
Nedostatek pohybu a nezdravý jídelníček vede k nadváze či obezitě, kterou trpí každý čtvrtý Čech. A nejen to. Pohyb udržuje naše tělo v celkové kondici. Pokud máte sedavý styl života a málo fyzické aktivity, můžete se dočkat dlouhodobých bolestí pohybového aparátu, mezi něž patří nejen bolesti zad, kolen a kyčlí, ale také bolesti hlavy.
V zimě máme pohybu zpravidla ještě méně než v létě. Není divu, do nevlídného počasí se nikomu nechce ani na procházku. Navíc je před námi období vánočních svátků, které většina z nás prosedí u televize. Podle průzkumu společnosti Mall si jde v průběhu Vánoc zacvičit jen desetina lidí, ještě méně jich vyrazí na výlet. Přitom ani u televize pak člověk nemusí zůstat jen pasivně sedět nebo ležet. Fyzioterapeutka Mgr Iva Bílková radí provádět sérii účinných cviků, které jsou jednoduché na provedení, nenáročné na prostor a vedou k dobrému protažení, posílení i uvolnění svalů. Nepotřebujete ani činky, protože vystačíte jen s vlastní vahou. Cviky jsou vhodné pro všechny generace, pomáhají zdravému držení těla i jako první pomoc při bolestivých stavech.
Kdo by občas nepocítil bolesti zad, obzvlášť ve vyšším věku. Problémy se ale nevyhýbají i mladším ročníkům. Na vině je náš sedavý styl života, ať už v práci, ve škole nebo doma. Sledujeme telefony, počítače a obvykle u toho máme předsunutou hlavu. "To vše formuje páteř do shrbení, které si mozek brzy zafixuje jako přirozené. S tím se bortí celá geometrie těla a hrozí výhřezy plotének," vysvětluje fyzioterapeutka Bílková z Fyziokliniky. Proto tělo ocení každou pohybovou kompenzaci, kdy se tělo narovná a zakloní na druhou stranu.
Návod: Lehněte si na břicho. Hlavu si opřete o čelo, dlaně položte na podložku na úroveň krku a ramen a vytáhněte se z páteře do dálky. Vzepřete se na předloktích směrem nahoru. Vytahujte se do dálky. Hýždě a stehna nechte povolené, pracují jen zádové svaly. Položte se zase zpět do výchozí polohy, cvik opakujte. Je-li vám pozice příjemná, můžete na předloktích setrvat a sledovat televizi nebo číst knížku delší dobu. Video cviku najdete ZDE.
Čtyřhlavý stehenní sval bývá často zkrácen a přetížen, což může způsobit omezení pohybu a bolesti v kolenním kloubu i problémy v zdánlivě nesouvisejících oblastech (kyčelní kloub, bederní páteř, třísla a další). Tento cvik sval efektivně protáhne a zrelaxuje.
Návod: Lehněte si na břicho. Co nejvíce ohněte protahovanou dolní končetinu v koleni. Rukou na stejné straně uchopte nohu za nárt. Pánev držte u podložky. Přitáhněte patu co nejvíce k hýždím. Mírně zatlačte nohu proti ruce (na 5 vteřin). Zhluboka se nadechněte. S výdechem uvolněte tlak nohy proti ruce a přitáhněte nohu o trochu blíže k hýždím. Vydržte přibližně 30 vteřin. Povolte a opakujte to samé také s druhou nohou. Video cviku najdete ZDE.
Cvičení, které je vhodné především k protažení svalů šíje, lze provádět téměř kdekoliv. Kromě šíje uvolní trapézové svaly a zdvihače lopatky. Pomáhá od akutní bolesti (také hlavy), ale je rovněž výbornou prevencí blokací krční páteře.
Návod: V sedu vsuňte levou ruku pod levou polovinu hýždí dlaní dolů. Pravou ruku přiložte na hlavu nad levé ucho a ukloňte hlavu doprava. Při nádechu směřujte očima doleva nahoru. Při výdechu směřujte očima doprava dolů. Sklopte si hlavu obličejem dolů. Nadechněte se a očima směřujte doleva nahoru. S výdechem směřujte oči doprava dolů. Cvik opakujte i na druhou stranu. Video cviku najdete ZDE.
"Tento cvik efektivně uvolní svaly v oblasti šíje, zad, svalů kolem lopatek a krátkých extenzorů hlavy a krku. Cvičení je vhodné provádět například při tolik nepříjemných bolestech hlavy," vysvětluje Mgr. Bílková.
Návod: Posaďte se. Položte si ruce v týl, propleťte prsty, lokty k sobě. Pasivně stahujte hlavu lehce k zemi. Vyhrbte hrudník. Protáhněte šíji. Zatlačte hlavou proti dlaním. Nadechněte se. S výdechem povolte a rukama jen pomocí gravitace stahujte hlavu dolů. Narovnejte se a vraťte zpět do výchozí polohy, celý cvik opakujte 5 krát na každou stranu alespoň 4 krát denně. Video cviku najdete ZDE.
Pokud budete tyto cviky provádět pravidelně, přinesou vám nejen krátkodobou, ale i dlouhodobou úlevu. Zejména nám, kteří máme sedavé zaměstnání.
www.fyzioklinika.cz, www.healthline.com
