Zkuste vránu. Na první pohled složitý balanční cvik posiluje celé tělo i sebevědomí. Posílení zápěstí ocení ženy po 45

Co je pozice vrány?

Pozice vrány je balanční pozice, která je součástí většiny pokročilých jógových lekcí. Tento cvik vyžaduje, abyste „vzlétli“ na rukou, přičemž vaše kolena se opírají o horní část paží, zatímco chodidla zůstávají zvednutá nad podložkou. Tento cvik vyžaduje hodně síly v pažích, ramenou, středu těla a dokonce i na vnitřní straně stehen.

Jaké svaly pozice vrány posiluje?

Bakasana je opravdu komplexní cvik, který zapojuje do akce celou řadu svalů. Protože celá váha těla spočívá na rukou, posílíte především svaly paží a zápěstí. “V pozici vrány zjistíte, že abyste dosáhli rovnováhy je zapotřebí se hodně naklonit dopředu a ohnout zápěstí. Na zápěstí je vyvinut velký tlak, a tak je žádoucí ho adekvátně před cvičením připravit, aby nedošlo ke zranění,” radí trenér David Rejl na svých webových stránkách. Při přenášení váhy na ruce zapojujete také svaly ramen a k tomu, abyste udrželi kolena na horní části paží, musíte zapojit svaly vnitřní strany stehen a boků. Svaly středu těla vám pomohou držet rovnováhu. Bakasana také mobilizuje horní část zad, čímž uvolní nahromaděné napětí a zlepší ohebnost zad. A další výhodou je, že až se vám poprvé podaří vyvážit své tělo na rukou, budete mít pocit, že teď už zvládnete opravdu cokoliv.

Jak cvičit vránu?

Postavte se na podložku a přejděte do hlubokého dřepu s nohama blízko u sebe. Kolena jsou roztažená směrem ven a ruce položte na podložku před sebe. Dlaně pevně přitiskněte na podložku a roztáhněte prsty od sebe, čímž získáte lepší oporu. Ujistěte se, že zápěstí jsou v jedné linii s lokty. Nyní začněte pomalu přenášet váhu na ruce, přičemž kolena směřují ke svrchní části paží. Udržujte pevné bříško a zapojte svaly středu těla, aby vám pomohly udržet rovnováhu. Jakmile pocítíte, že se vám podařilo přenést váhu na ruce, zkuste pomalu zvednout jedno chodidlo a pak druhé. Možná se to hned nepodaří, ale neztrácejte trpělivost. Pokud se vám podaří obě chodidla zvednout, gratulujeme! Nyní stačí držet rovnováhu. Dýchejte zhluboka, soustřeďte se a zkuste v této pozici setrvat alespoň několik vteřin.

Tipy, jak být lepší

Před jakýmkoli pokusem o pozici vrány je důležité se dobře zahřát a rozcvičit zápěstí. Jestliže máte potíže se zvedáním chodidel, můžete jako podporu pod nohy použít jógové bloky. “Varianta s blokem je vhodná k nácviku, zejména pokud vás tlačí kolena do loktů. Je tomu tak proto, že se vám zatím nepovedlo ideálně zkoordinovat zapojení břicha s napřímením hrudníku a pánve. Pozice s oporou dolních končetin na bloku vám pomůže s páteří a pánví lépe pracovat a pozici se postupně naučit. Tento trik vám může pomoci lépe vyvážit tělo, než si na pozici zvyknete,” dodává jogínka Aneta S. Králová na webu Jóga Dnes. A hlavně, nebojte se pádů. Pády a neúspěchy jsou naprosto normální a dokonce potřebné. Pamatujte, že cesta je stejně důležitá jako cíl.

Ranní cvičení nastartuje metabolismus po noci a zlepší váš den. Tato sestava vám navíc zabere jen pár minut