Pětice ideálních cviků pro ženy po 50: Problémové partie zpevníte bez námahy, dokonce vám stačí jen 10 minut denně

Po padesátce se naše tělo začíná měnit. Svalová hmota ubývá, metabolismus zpomaluje a klouby už nejsou tak pružné jako dřív. Právě proto je pravidelné cvičení důležitější než kdy jindy. Každodenní pohyb pomáhá udržet svaly v kondici, posiluje kosti, zlepšuje pružnost kloubů a celkově zpomaluje proces stárnutí. Skvělé je, že nemusíte trávit hodiny v posilovně, protože stačí i 10 minut denně doma. I jednoduché cviky, jako jsou dřepy, protahování nebo cviky s vlastní vahou, mají obrovský vliv na vaši vitalitu, energii a zdraví. Klíčem k úspěchu je pravidelnost a každý den se počítá.

5 ideálních cviků pro ženy po 50 na 10 minut denně

Důležité jsou jakékoli fyzické aktivity, protože po padesátce dochází ke zpomalení metabolismu. Je to dáno mimo jiné tím, že ubývá svalová hmota. O slovo se v tomto věku mohou hlásit také zdravotní problémy, například bolesti nebo ztuhlost páteře, jež mohou být výsledkem sedavého životního stylu. Právě proto je tolik důležité začlenit do života pravidelný pohyb. Zejména některé cviky jsou vhodné pro ženy kolem padesátky.

1. Zanožování

Pokud je pro vás těžké udržet balanc, můžete se při tomto cviku opřít rukama o zeď pro podporu. Jednu nohu pomalu zvedněte nahoru a zanožte, při tom vydechněte. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, s nohou zcela nataženou. Neprotáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Držte záda rovně a zpevněte břišní svaly. Při spouštění nohy zvedněte hlavu a nadechněte se. Zaměřte se na aktivaci hýždí, jež by měly být hybným středem tohoto pohybu. Cvik proveďte 30x na každou nohu a opakujte 3x. Ztížit cvik si můžete tím že si navléknete na stehna cvičící gumu.

2. Zvedání pánve vleže na zádech

Lehněte si na zem a pokrčte nohy v kolenou. Kolena držte přibližně v šířce boků. Ruce položte vedle sebe dlaněmi na zem. Cvik proveďte tak, že s výdechem zvednete trup do vzduchu, přičemž lopatky, krk i hlava zůstanou na zemi. Oporou vám budou chodidla a dlaně. V horní poloze vydržte několik sekund s kontrakcí hýžďových svalů a teprve potom spusťte pánev zase zpátky dolů. Při tomto cviku si dávejte pozor na prohýbání v bedrech. Cvik proveďte 20x ve 3 opakováních.

3. Mrtvý brouk

Další účinný cvik je mrtvý brouk. Lehněte si na záda, zvedněte ruce ke stropu a pokrčte nohy v pravém úhlu. Pomalu spouštějte pravou ruku a levou nohu k zemi, aniž byste ztratili kontrolu nad břichem. Pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Tento pohyb skvěle aktivuje hluboké břišní svaly.

4. Rotace trupu vleže

Lehněte si na záda, ruce rozpažte a nohy zvedněte do pravého úhlu. Pomalu spouštějte kolena k jedné straně, přičemž držte záda pevně na podložce, a pak zpět na druhou stranu. Tento cvik posiluje šikmé břišní svaly, které se často opomíjejí, ale právě ony vytvářejí krásně tvarovaný pas.

5. Prkno neboli plank

Postavte se na kolena a dlaně. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Natáhněte nohy tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou. Soustřeďte se na aktivní zapojení středu těla. Hlavu držte v prodloužení těla, páteř přirozeně zakřivenou, neprohýbejte se, zadek nevystrkujte. Udržujte aktivní hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku. Pravidelně dýchejte, dech nezadržujte. V pozici vydržte alespoň 30–60 sekund. Více než na čas se zaměřte na správné provedení. S postupným zlepšováním prodlužujte i čas.

Čtěte také: Jak zhubnout po 50: Jak na to, aby tuk zmizel a svaly zůstaly. Nejde jen o cvičení