Chůze je zdravá a prospěšná pro každého. Přispívá k dobrému fyzickému i duševnímu zdraví. Jde o přirozený pohyb a tím i jednu z nejšetrnějších aktivit, jaké si můžeme dopřát. Je prokázáno, že je pro spalování tělesného tuku efektivnější, než běh a další intenzivnější formy pohybu. Navíc je snadno dostupná a věnovat se jí můžeme naprosto kdekoliv. Kolik kroků denně ujít, abyste zhubli?
S chůzí je to jako s kteroukoliv jinou formou pohybu při hubnutí. Myslet si, že když nezměníme nic ve stravě a začneme se procházet, zázračně zhubneme, by bylo pošetilé. Není nutné nasadit drsnou restriktivní dietu, která tělo dostane do nebezpečného kalorického deficitu, ale přejít na zdravou a nutričně vyváženou stravu v adekvátním množství, je nezbytné. Pokud chcete zhubnout, je také dobré kombinovat chůzi ještě s dalšími tělesnými aktivitami.
Na chůzi je skvělé, že na rozdíl například od docházení do posilovny, je to dlouhodobě udržitelná aktivita, kterou navíc snadno zařadíte do denního režimu. Hodí se a je přínosem takřka pro každého, včetně například sedmdesátníků či osmdesátníků, dokonce i pro jedince s velkou nadváhou, pro které můžou být jiné formy pohybu a sporty nebezpečné.
Ideální je být aktivní každý den. Raději každý den kratší dobu, než celý týden posedávat a pak to chtít dohánět během jediného dne. Zařazení chůze, a ještě více svižné chůze do denního režimu, je přínosné pro drtivou většinu lidí. Zejména pokud například pracujete z domova a občas vám večer dojde, že jste se celý den téměř nepohnuli. Zkuste si naplánovat pravidelné procházky a uvidíte, že se pak budete cítit ohebnější a pružnější, záda přestanou bolet, pocítíte příliv energie, bude vám to lépe myslet.
Všude se píše, že bychom měli nachodit 10 tisíc kroků denně. Profesorka I-Min Lee z Havard Medical School ale zjistila, že jde o marketingový tah jisté japonské společnosti, která začala v roce 1965 prodávat krokoměr Manpo-kei. Aniž by to mělo nějaký vědecký základ, začalo se toto číslo šířit po celém světě a ujalo se natolik, že dnes málokdo přemýšlí nad tím, jestli je pravdivé.
V době, kdy profesorka Lee tuto skutečnost odhalila, už se zhruba osm let zabývala otázkou, jak moc fyzická aktivita ovlivňuje ženské zdraví ve vyšším věku. Přesněji tím, zda vyšší počet nachozených kroků snižuje úmrtnost. V rámci čtyřleté studie zjistila, že pokud starší žena ujde 4 400 kroků, významně sníží riziko úmrtnosti oproti ženám, které jsou neaktivní. Při navyšování až na 7 500 kroků se zvyšuje také přínos chůze pro zdraví. Minimální počet kroků, které bychom pro udržení tělesné váhy a zdraví měli denně nachodit, je tedy právě 4 400, optimální 7 500 kroků.
Zlepšuje dýchání, fungování krevního oběhu, u starších lidí zpomaluje mentální úpadek, přispívá k zachování hustoty kostí, posílení svalů a zlepšuje kvalitu spánku, udržení optimální hladiny krevního cukru i cholesterolu, zdravému krevnímu tlaku, prospívá celkově kardiovaskulárnímu systému. Jedna ze studií amerického Národního institutu zdraví, jíž se zúčastnili lidé ve věku od 41 do 67 let, ukazuje, že když člověk ujde 8 200 kroků denně, výrazně se u něj sníží riziko obezity, výskytu spánkové apnoe, cukrovky, refluxu či deprese. Oproti běhu se při chůzi nevyplavuje stresový hormon kortizol, a tak je vhodnější i pro spalování tuku na břiše, kterého se jinak zbavuje jen těžko. Navíc při ní ubývá tuk, nikoli i svaly, jak je tomu v případě běhání.
U každého člověka je optimální denní počet nachozených kroků pro dobré zdraví, stejně jako pro hubnutí, individuální. Dá se díky chůzi hubnout? Ano, ale záleží na mnoha faktorech. Zejména na tom, jak často, jak dlouho, v jakém terénu a s jakou pravidelností chodíme. Zásadní je věk, pohlaví, strava, spánek, minimum stresu, tělesná váha i množství svalové hmoty. Více svalové hmoty znamená také spalování většího množství kalorií, než při větším množství tuku. Jestliže jste se dosud příliš nehýbali a jste zvyklí jezdit všude autem, s hubnutím vám pomůže mnohem méně kroků, než člověku, který je zvyklý sportovat. Stejně tak ten, kdo má výraznou nadváhu chůzí shodí mnohem víc a rychleji, než člověk s relativně zdravou váhou.
Pokud chcete opět konkrétní čísla, pak pro zhubnutí 1 kg tuku je nutné spálit 7 700 kalorií. Při lehké procházce spálí relativně zdravý, zhruba 70 kg vážící člověk za hodinu procházkové chůze 140 kalorií, při středním tempu 232, svižným tempem 267, velmi svižným 267 a vyloženě rychlým 632 kalorií. Jak dlouho zbavení se kilogramu tuku potrvá, záleží na už zmíněných faktorech. Například muž s průměrnou váhou, který denně ujde 5 kilometrů (asi 7 000 kroků) středním tempem, na to bude potřebovat 25 dnů. Jestliže vzdálenost prodlouží na 7 kilometrů (10 tisíc kroků) a půjde výrazně svižněji, postačí mu 17 dní. Přesnější čísla si můžete najít v tabulkách, ale pořád je potřeba brát v potaz, že jsou spočítaná pro průměrné ženy o váze 60 kg a muže vážící 70 kg.
Každý krok se počítá. Více kroků v průběhu dne vás nemusí stát spoustu času navíc. Zařaďte chůzi do běžného programu aktivitu.
- Doma se můžete procházet po bytě i při čištění zubů
- Když sbíráte použité nádobí ze stolu, do dřezu či myčky odneste každý kousek zvlášť
- Na nákup choďte do vzdálenějšího obchodu, než za roh
- Choďte při vyřizování telefonátů
- Projděte se po každém jídle, pouhých 100 kroků výrazně podpoří a zlepší trávení
- Pro návrat z toalety nebo jídelny v práci si vyberte delší cestu, pro kávu choďte do vzdálenější kuchyňky
- Kdekoliv to jde, místo použití výtahu jděte po schodech po svých
- Když někam jedete autobusem, vystupte o zastávku dřív a zbytek cesty dojděte pěšky
- Auto parkujte na vzdálenějším parkovišti a na schůzku či do kanceláře se projděte
- Vyhraďte si v průběhu týdne čas na procházku v parku
- Pokud vás nebaví chodit samotné, domluvte se na kávu s sebou s kamarádkou nebo se nabídněte sousedům, že jim občas vyvenčíte psa
Autor textu: Liv Boková
Health.harvard.edu, Jamanetwork.com, Nature.com, Svetzeny.cz
