Nejefektivnější cvičení, díky kterému konečně zhubnete: Odbornice radí běh, švihadlo i silový trénink. Který způsob je nejvhodnější pro vás?

Běh

Web Prevention zveřejnil nejefektivnější způsoby cvičení, díky kterým konečně zhubnete. Jedním z nich je běh, činnost, kterou buď milujete, nebo nenávidíte. Ať tak či onak, je to jeden z nejúčinnějších a nejsnazších způsobů, jak spálit kalorie. Nepotřebujete k tomu víc než pohodlné běžecké boty. „Nejlepší způsob, jak spálit kalorie při běhu, je obměnit tréninky. Pokud máte stejný trénink týden co týden, vaše tělo nemá na co se adoptovat. Změňte rychlost v rámci tréninku, udělejte třeba pár rychlejší běhů, promíchejte je ale s různými typy běhů. Rozmanitost je klíčem k tomu, abyste vaše tělo přiměli, aby se neustále adaptovalo,“ říká Natalie Dorset, newyorská trenérka běhu. Říká také, že pomalý běh je pro tělo snazší, kdežto sprint je namáhavější a posouvá hranice vašich možností. Proto je dobré čas od času jej zařadit do běžeckých tréninků. Také je podle ní dobré zkoušet různý terén a měnit trasu.

Při běhu spálíte více kalorií než kterýkoliv jiným cvičením, zjistila to vědecká studie z roku 2011. Je to z důvodu, že při běhu musíte zapojit spoustu různých svalů. Běh má ještě další výhodu, kalorie spalujete i poté, co doběhnete. Má to ale jednu podmínku, a tou je vysoká náročnost běhu. Vědecká studie z roku 2006 zjistila, že vysoce intenzivní typy běhů (například běh do kopce) zapříčiní to, že vaše tělo bude pokračovat ve spalování kalorií dalších až 48 hodin. Ač by se mohlo zdát, že vám po náročném běhu vytráví, opak je pravdou. Vědecká studie z roku 2008 zjistila, že po běhu se chuť k jídlu snižuje. Proč se tak děje, zatím není vědcům zcela jasné, hovoří se o potlačení „hormonu hladu“, kterému se odborně říká ghrelin.

Skok přes švihadlo

Skok přes švihadlo si většina z nás pamatuje ještě ze školy, málokdo se ale k tomuto cvičení vrátí i v dospělosti, přitom je to snadný a efektivní způsob, jak shodit přebytečná kila. Tímto cvičením lze spálit až 318 kalorií za 30 minut. Stejně jako u běhu platí, že zapojíte svaly celého těla, to ze skoku přes švihadlo činí mimořádně účinný způsob cvičení. „Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak spalovat kalorie a zároveň zlepšovat kardiovaskulární zdraví, zapojit svaly a zlepšit koordinaci pohybů. Pomůže vám to získat energii a je zde minimální riziko zranění,“ říká trenérka Natalie Dorset.

Ideálně byste měli cvičit s časovačem, je třeba si dávat pauzy mezi jednotlivými sadami cvičení. Zde je návod na účinný trénink, který vám pomůže zhubnout:

1. Skákejte přes švihadlo 30 sekund, pak si dejte 60 sekund odpočinek. Opakujte celkem devětkrát.

2. Běh se švihadlem po dobu 30 sekund, následuje odpočinek 90 sekund. Opakujte čtyřikrát.

3. Kombinujte několik způsobů skoku přes švihadlo. Zařaďte klasické skoky, běh přes švihadlo, ale i další cviky jako dřepy a kliky. Inspirujte se například v tomto videu.

Silový trénink

Silový trénink je vhodný pro všechny, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň také touží po zpevnění postavy, vyrýsování svalů a nabrání svalové hmoty. Je to také skvělý způsob cvičení pro ty, kteří již pozorují, že jejich metabolismus začal zpomalovat. Silový trénink jej totiž dokáže znovu „nakopnout“. Jak víme, rychlejší metabolismus pak vede k účinnějšímu spalování tuků, a tím i k výraznější redukci tuku v těle. Zároveň silový trénink dovede zlepšit držení našeho těla, jelikož posilujeme i svaly, které jsou oporou naší páteři. Také je to prevence proti osteoporóze, proto můžeme říct, že silový trénink se velmi hodí pro všechny, kteří chtějí nejenom zhubnout, ale zlepšit i svůj postoj a celkové zdraví.

Zdroje: Prevention, NCBI, NCBI, Pubmed