Pokud patříte k těm, kteří se nemohou pořádně zasmát ani kýchnout, aniž by jim neunikla trocha moči, pak jsou cviky na pánevní dno přesně to pravé, co vám může pomoci. Svaly pánevního dna můžete posílit pomocí jednoduchých cviků, které můžete provádět z pohodlí domova.
Pokud nevíte, jak svaly pánevního dna najít a aktivovat, může vám pomoct, když se pokusíte zastavit tok moči na toaletě. Není však vhodné to dělat pravidelně, jelikož to může být škodlivé pro váš močový měchýř.
Cvičení pánevního dna během těhotenství výrazně snižuje šance na inkontinenci po porodu. Silné svaly pánevního dna také mohou znamenat vyšší citlivost při sexu a silnější orgasmy. Posilování a trénink svalů pánevního dna také může pomoct i mužům, kteří mají příznaky erektilní dysfunkce.
Jakmile najdete své svaly pánevního dna, můžete denně provádět jednoduché cvičení: Pro posílení svalů pánevního dna se pohodlně posaďte a 10 až 15krát svaly zatněte. Nezadržujte u toho dech ani nezatínejte břišní, spodní ani stehenní svaly. Jakmile si tuto kontrakci svalu osvojíte, můžete se pokusit sval stlačit na několik sekund. Každý týden můžete pár zatnutí přidat, ale dávejte pozor, abyste to nepřehnali a mezi jednotlivými cvičeními odpočívejte. Již po několika měsících byste měli pozorovat výraznou změnu. Pokračujte však v cvičení, i když se váš stav zlepší. Toto cvičení můžete také nalézt pod názvem Kegelovy cviky.
Dalším účinným cvičením je brániční dýchání. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a obě ruce položte na horní část břicha. Pomalu se nadechujte nosem a pomalu vydechujte ústy. Při nádechu by se měly vaše ruce na břiše zvednout a při výdechu zase klesnout.
Lehněte si, pokrčte kolena a chodidla mějte na podlaze. Poté zvedněte kolena směrem k hrudníku, položte obě ruce za kolena a přitáhněte je k hrudníku. Při tomto pohybu nohy zároveň roztáhněte od sebe. Vydržte 30 sekund a opakujte ještě dvakrát.
Sedněte si s jednou nohou pokrčenou k hrudníku a zkříženou přes druhou nohu. Poté přitáhněte pokrčené koleno paží směrem k opačnému rameni. Záda mějte rovná. Ucítíte tah za stehnem a v hýždi. Vydržte takto 30 sekund a opakujte třikrát. Provádějte toto protažení 3-4krát denně na každou stranu.
Lehněte si obličejem dolů na zem a obě ruce mějte opřené dlaněmi vedle ramen. Poté se napněte v loktech a zvedněte horní část trupu, dokud neucítíte tah v oblasti břicha. Udržujte pánev a nohy uvolněné. Vydržte takto 10 sekund a opakujte ještě třikrát.
Postavte se nohama rozkročmo a pokrčte jednu nohu. Poté položte obě ruce na pokrčené koleno. Pokrčte nohu ještě více a zatěžujte nohu. Na natažené noze ucítíte protažení na vnitřní straně stehna. Vydržte takto asi 30 sekund a opakujte celé cvičení ještě dvakrát. Protažení provádějte na obou nohách.
NHS, Sheltering Arms
