Ženy mají vyšší riziko nedostatku železa kvůli menstruaci, při které pravidelně ztrácejí krev. Těhotné ženy pak potřebují železo nejen pro sebe, ale i pro vývoj plodu. Důležitá je také jeho dostatečná hladina při kojení. Chcete-li ze stravy dostat maximum železa, hlídejte si, v jakou část dne a s čím ho konzumujte. Spolehlivou dvojku tvoří železo s vitamínem C. Pokud jste tuto "dvojku" ještě nezkusili, tady jsou všechny přínosy, které jistě oceníte.
Nedostatek železa na sobě pocítíte po všech stránkách, ovlivňuje jak fyzickou kondici, tak celkovou pohodu. Mezi nejčastější příznaky patří chronická únava, slabost a pocit vyčerpání, i když jste dostatečně spali. Můžete si všimnout bledé pokožky, která ztrácí zdravou barvu, a častých závratí či bolestí hlavy.
Dále se může objevit padání vlasů, lámavé nehty a suchá pokožka, protože železo je důležité pro okysličování tkání. Někteří lidé pociťují dušnost nebo bušení srdce, a to i při mírné fyzické námaze. Může se také zhoršit schopnost koncentrace a objevit se podrážděnost či změny nálady.
"Vitamin C významně zvyšuje vstřebávání nehemového železa, které se nachází v potravinách rostlinného původu. K tomuto zlepšení dochází proto, že vitamin C redukuje železo (Fe³⁺) na železo (Fe²⁺), jehož forma se lépe vstřebává střevní sliznicí. Pro jedince, kteří se stravují vegansky, je obzvláště prospěšná kombinace rostlinných potravin bohatých na železo se zdroji vitaminu C. Tento postup působí proti nižší biologické využitelnosti nehemového železa, a tím podporuje dostatečnou hladinu železa. Nedávné studie však naznačují, že ačkoli vitamin C může zvýšit vstřebávání železa, jeho přidání k perorálnímu doplňování železa nemusí významně ovlivnit výsledky léčby anémie z nedostatku železa. Suplementace vitaminem C v kombinaci s perorální léčbou železem výrazně nezlepšuje hladinu hemoglobinu," osvětluje pro Svět ženy MUDr. Ladislav Holeček.
Podle údajů britské Národní zdravotní služby (NHS) potřebují muži a ženy zhruba nad padesát let 8,7 mg železa denně. Ve fází života, kdy každý měsíc menstruujete, potřebujete kvůli krevním ztrátám dokonce 14,8 mg železa denně. Podle doporučení Národního zdravotnického informačního portálu (NZIP) by těhotné ženy měly denně přijímat 30 mg železa, kojící matky 20 mg železa.
Železo je klíčový minerál pro tvorbu hemoglobinu – proteinu v červených krvinkách, který přenáší kyslík po těle. Dále se podílí na výrobě myoglobinu, který slouží jako zásobárna kyslíku ve svalech, podporuje imunitní systém, kognitivní funkce a energetický metabolismus.
Nedostatek železa může vést k chudokrevnosti neboli anémii a způsobovat únavu, slabost, bledost, dušnost, bušení srdce, časté bolesti hlavy a závratě. Lidé s nízkou hladinou železa mohou mít suchou pokožku, lámavé nehty, trápit se s vypadáváním vlasů, zhoršenou koncentrací a častým podrážděním.
Jak již objasnil lékař výše, ze stravy můžete čerpat dva druhy železa, a to železo hemové a nehemové. Hemové je lépe vstřebatelné než nehemové železo. Hemové železo získáte výhradně z živočišných zdrojů, jako je maso, ryby a drůbež. Nehemové železo načerpáte z ovoce, zeleniny, oříšků, obilnin a luštěnin.
Nejlepší kombinací pro lepší vstřebávání železa je vitamin C, který zvyšuje jeho biologickou dostupnost. Pokud tedy užíváte železo v podobě doplňku stravy, je vhodné ho zapít pomerančovým džusem nebo doplnit stravu o citrusy, papriku či jahody.
Vitamín C zvyšuje především absorpci nehemového železa, tedy toho z rostlinných zdrojů. Tento synergický efekt je tak dle různých studií obzvláště důležitý pro vegetariány a vegany, kteří získávají železo převážně z rostlinných potravin.
Zlepšená absorpce železa: Vitamín C přeměňuje železité ionty na železnaté, což je forma železa, kterou tělo snadněji vstřebává. Tento proces je klíčový pro prevenci anémie z nedostatku železa, která může vést k únavě, slabosti a dalším zdravotním problémům.
Podpora imunitního systému: Železo je nezbytné pro správnou funkci imunitního systému. Společně s vitamínem C, který je známý svými antioxidačními vlastnostmi, pomáhají chránit tělo před infekcemi a podporují celkové zdraví.
Prevence oxidačního stresu: Oba nutrienty působí jako antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými radikály. Tím přispívají k prevenci chronických onemocnění a zpomalují proces stárnutí.
Železo se nejlépe vstřebává nalačno, tedy ráno před snídaní nebo mezi jídly. Pokud vám způsobuje žaludeční potíže, můžete ho užívat s malým množstvím jídla, ale je důležité vyhnout se mléčným produktům, čaji a kávě v okolí jeho konzumace.
Kromě vitamínu C můžete spolu s železem užívat kyselinu listovou, která podporuje krvetvorbu, a měď, která hraje roli v metabolismu železa.
Některé látky mohou vstřebávání železa naopak výrazně snižovat. Patří sem především vápník, který se nachází v mléčných výrobcích, a také třísloviny obsažené v černém a zeleném čaji či kávě. Další problematickou složkou jsou fytáty, které se nacházejí v celozrnných výrobcích a luštěninách, a také polyfenoly z červeného vína. Pokud užíváte železo jako doplněk stravy, doporučuje se tyto potraviny omezit v době jeho užívání.
Kombinace železa a vitamínu C přináší řadu zdravotních výhod, zejména v oblasti zlepšení absorpce železa a podpory imunitního systému. Zařazení této kombinace do stravy může být jednoduchým krokem k lepšímu zdraví a prevenci nedostatku železa.
vogue.co.uk, nzip.cz, profidoplnkystravy.cz, fitham.cz, welzo.com, novinky.cz, text částečně vznikl s pomocí Chat GPT
