Zpevněte svá stehna díky těmto nejúčinnějším cvikům, které zvládnete i doma: Horolezec, dřep u zdi nebo stání na špičkách

Dřep

Starý dobrý dřep je jedním z nejlepších cviků na protažení a posílení hýžďových a stehenních svalů. Dřepy mohou být zpočátku obtížné, protože mnoho lidí nedokáže správně rozložit svoji váhu. Zkuste proto jednoduchý trik: Sedněte si na židli, předkloňte se a poté se mírně zvedněte. Poté opatrně vysuňte židli tak, abyste vahou byli na vašich patách.  Takto zjistíte správnou výchozí pozici pro dřep.

Dřep na jedné noze

Pokud je pro vás obyčejný dřep příliš jednoduchý, zkuste dřep na jedné noze. Při provádění cviku prostě natáhněte jednu nohu před sebe a pomalu se spusťte do dřepu. Poté se dynamicky zvedněte přes jednu nohu opět zpátky. Nohy prostřídejte. Ze začátku vám možná cvik nepůjde, proto se vraťte ke klasickým dřepům, než vaše svaly posílí.

Výpad

Výpady skvěle posilují zadní část stehen a zadek. Provedení je přitom velmi jednoduché. Postavte se s nohama na šíři ramen. Poté udělejte velký krok vpřed a druhou nohu spusťte dolů. Je důležité držet holeň svisle a druhou nohu nataženou za vámi.Vraťte se do býchozí pozice a opakujte totéž s druhou nohou.

Sed u zdi

Možná si tento obávaný cvik pamatujete z hodin tělocviku, je však pravdou, že pálení a bolest jsou dostatečným důkazem účinnosti tohoto cviku. Najděte si k provedení cviku rovnou a hladkou zeď, opřete se o ni zády a poté se svezte tělem dolů, dokud nebudou vaše nohy pokrčené v pravém úhlu. Stehna musí být rovnoběžně se zemí. Tento cvik vám dá pořádně zabrat, proto to s ním zezačátku nepřežeňte, abyste se pak vůbec postavili!

Zvedání nohou

Tento cvik je naopak poměrně odpočinkový a můžete ho provádět i u sledování televize. Pro provedení cviku si lehněte na bok, nohy mějte natažené v délce těla. Opřete se o loket a hlavu si můžete podepřít dlaní. Poté pomalu zvedejte horní nohu ke stropu. Posílíte tak boční a vnitřní část stehen.

Stání na špičkách

Stání na špičkách je naprosto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem na posílení vašich lýtek. Postavte se nohama od sebe a dejte ruce v bok. Poté zvedněte levé koleno až na úroveň kyčle a postavte se na špičku pravé nohy. Poté nohy vyměňte nohy a cvik opakujte. Cvičte do jemné bolesti lýtek, která se dostaví velmi brzy.

Horolezec

Tento cvik provedete tak, že se opřete o zem dlaněmi, paže mějte napnuté. Trup držte rovně a nohy mějte natažené a opřené o zem špičkami. Poté přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice a cvik proveďte s druhou nohou. Tento cvik je dobré provádět dynamicky a nohy střídat rychle za sebou.

Zdroj: Self