V dnešní uspěchané době, kdy je čas cennější než zlato, je pro mnoho lidí náročné najít si čas na pravidelnou návštěvu posilovny. To však neznamená, že nemůžete dosáhnout krásné postavy a posílit svá stehna a zadek, aniž byste opustili pohodlí svého domova a ztráceli drahocenný čas v autě na cestě do posilovny. Existuje celá řada účinných cviků, které můžete provádět doma bez jakéhokoliv stroje nebo náčiní. Vyzkoušejte ty nejlepší z nich.
Dřepy jsou snad vůbec nejlepším cvikem na posílení stehenních svalů a hýždí. Důležité ale je, abyste je prováděli správně. Postavte se nohama na šířku ramen, ruce natáhněte před sebe, položte je na boky nebo sepněte před hrudník. Poté se snažte co nejvíce přiblížit hýžděmi k zemi, přičemž udržujte rovná záda a kolena pokrčená. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte tento cvik 10 až 15krát ve 3 až 4 sériích.
Výpady jsou dalším velmi účinným cvikem na posílení stehenních svalů a hýždí. Postavte se rovně a poté vykročte jednou nohou dopředu a druhou nechte na místě. Snižte své tělo dolů, dokud obě nohy nejsou v úhlu 90 stupňů. Poté se vraťte s vykračující nohou zpět do výchozí pozice a opakujte totéž s druhou nohou. Proveďte 10 až 12 výpadů na každou nohu ve 3 až 4 sériích.
Most je nejen skvělým cvikem na posílení hýžďových svalů, ale zároveň si díky němu protáhnete páteř a posílíte spodní část zad. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama položenýma na zemi. Poté zvedněte pánev směrem nahoru, hýždě přitom mějte zatnuté a ruce natažené a opřené o zem. Vydržte v této pozici po dobu 10 až 15 sekund a pak se pomalu vraťte dolů. Zkuste si představit, že pokládáte svá záda zpět na zem obratel po obratli. Opakujte 8 až 10krát ve 3 sériích.
Chůze po schodech je jedním z nejjednodušších způsobů, jak posílit stehna a zadek. Stačí při každodenních příležitostech zvolit schody namísto výtahu. Pokud máte dostatečně bezpečné schody doma nebo poblíž domova, můžete je využít i k tréninku, kdy jednoduše budete chodit nahoru a dolů. Pokud budete cítit, že to hravě zvládáte, můžete začít po schodech dynamicky běhat. Vždy však dbejte na svoji bezpečnost.
Výskoky posilují hýždě i stehna a zároveň zlepšují vaši kardiovaskulární kondici. Postavte se s rovnýma nohama a ruce mějte podél těla. Poté skočte do širokého rozkroku a zároveň zvedněte ruce nad hlavu. Následně se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte tento cvik po dobu 1 minuty ve 3 až 4 sériích.
Tento cvik je náročnější variantou klasického mostu a zaměřuje se na posílení hýžďových svalů a zadní strany stehen. Provedení je podobné, jako u klasického mostu. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama položenýma na zemi. Zvedněte boky směrem nahoru tak vysoko, jak jen můžete. Poté napněte jednu nohu a v pozici vydržte 5 sekund. Vraťte nohu zpět a opakujte to samé s druhou nohou. Poté se pomalu vraťte dolů, záda pokládejte zpět – obratel po obratli. Opakujte 8 až 10krát na každou nohu ve 3 sériích.
