Padesátka je pro mnohé ženy jakýmsi milníkem, kdy se mění život a ne vždycky zrovna k lepšímu. Alespoň pokud jde o zdraví a vzhled. Lví podíl na tom mají hormonální změny spojené s menopauzou. Jedním z důležitých momentů, který pomůže ženám cítit se dobře, je úprava jídelníčku, jehož nedílnou součástí je snídaně. Jak by měla vypadat, pokud si chceme udržet váhu nebo nějaké to kilo shodit?
Přibírání na váze je klasickým problémem, který trápí většinou žen po padesátce, respektive v menopauze. Dochází ke zpomalování metabolismu, ubývání svalové hmoty, jež současně i ochabuje, podobně jako pokožka. Udržet si váhu a nepřibírat se může zdát jako věc nemožná. Řešením nejsou nesmyslné diety nebo vynechávání jídla. Ideální je úprava životosprávy a jídelníčku, jež zohlední věk a hormonální změny žen po padesátce. Jeho součástí by měla být snídaně, která je odborníky považována za nejdůležitější jídlo dne, ačkoli ji mnozí lidé podceňují.
„Snídani sněz sám, obědvej s přítelem a večeři přenech nepříteli.“ Možná si vzpomínáte na toto staré rčení, ve kterém se skrývá hluboká pravda. Snídaně je skutečným základem, ale je také důležité její složení a poměr základních živin. To má vliv na hladinu krevního cukru a následně pak hladinu hormonu inzulinu, který zase ovlivňuje rychlost metabolismu. Jinými slovy to, co si dáte k jídlu hodně ovlivní vaše chutě v dalších částech dne, váš energetický potenciál i tendenci vašeho těla hubnout či přibírat.
Měli bychom v první řadě říci, co si nedat. Pokud chcete zhubnout a stravovat se podle zásad zdravé výživy, vynechejte bílé pečivo, uzeniny a sladká jídla včetně buchet, koláčů nebo třeba palačinek s Nutellou či marmeládou. Neznamená to ale, že musíte rezignovat na sladkou snídani, naopak. Jen je potřeba zaměřit se na jiné složení. Vsaďte obecně na potraviny, které pomohou zrychlit metabolismus, zasytí vás na delší dobu, prospějí vašemu trávení a dodají vám energii.
„Dbejte na to, abyste v rámci snídaně dodali tělu dostatek bílkovin, protože právě ty jsou pro ženy v menopauze zásadní“, upozorňuje výživová poradkyně Martina Jandová. Bílkoviny přispívají ke zrychlení metabolismu, pomáhají budovat svalovou hmotu a zajistí pocit sytosti po delší dobu. Bílkoviny také pomáhají snižovat úbytek kostní hmoty, ke kterému může v tomto období docházet velmi rychle. Mezi důležité zdroje bílkovin patří vejce, drůbeží maso, ořechy a semínka, luštěniny.
Vláknina má blahodárný vliv na naše zažívání. Zlepšuje peristaltiku střev, dokáže předcházet nebo i ulevit od zácpy. A nejen to. Potraviny obsahující vlákninu mají celou řadu dalších benefitů. Působí jako prevence mnoha onemocnění a pomáhají také udržet si zdravou váhu, protože snižují chuť k jídlu, hlavně na to sladké. Rozpustnou vlákninu lze považovat za zdroj energie. „Při průchodu naším střevem se z velké části metabolizuje,“ vysvětluje výživová poradkyně Monika Rychlovská Tělupilová a dodává: „Rozpustná vláknina působí jako prebiotikum, neboli živná půda, pro střevní mikroflóru. Dále zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků. Tím snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi a udržuje vyrovnanou hladinu krevního cukru.“
Zdrojem vlákniny jsou mimo jiné celozrnné potraviny, které mají velký vliv na zdraví, zejména na kardiovaskulární systém. Jsou vhodné zejména pro padesátnice a jejich pravidelné zařazení do jídelníčku pomůže zbavit se také přebytečných kil. Potvrzuje to studie zveřejněná ve vědeckém časopise Journal od Nutrition.
Vědci z Tufts University v Bostonu analyzovali data od více než 3 100 žen ve věku nad 50 let, aby prozkoumali, jak konzumace celých zrn, tedy ovesný vloček či hnědé rýže ovlivňuje pět známých rizikových faktorů pro srdeční onemocnění: obvod pasu, krevní tlak, krevní cukr, triglyceridy a cholesterol. Naše výsledky naznačují, že konzumace celých zrn jako součásti zdravé stravy poskytuje zdravotní výhody, které nám nejen pomáhají s přibývajícím věkem zhubnout nebo si udržet váhu, ale mohou také časem lépe zvládat hladinu cukru v krvi a krevní tlak. Řízení těchto rizikových faktorů může pomoci chránit se před srdečními chorobami,“ uvedla autorka studie Nicola McKeown.
Největší podíl na příjmu celozrnných výrobků mezi účastníky měly celozrnné pečivo a celozrnné snídaňové cereálie, tedy vločky připravené k přímé spotřebě. Vločky můžete samozřejmě ochutit jogurtem, ovocem nebo dalšími přísadami, které vám chutnají. Přidejte ořechy či mandle, které mají pro tělo blahodárný vliv. Přispějí k pocitu nasycení a mandle napomáhají zvýšit aktivitu mozku.
www.jn.nutrition.org, www.ireceptar.cz, www.slimpasta.cz, autorský text
