Pokud chcete výrazně zlepšit svoji kondici a zpevnit postavu, ale nechce se vám trávit čas v posilovně, můžete zkusit čtyři jednoduché cviky, které se staly fenoménem internetu. Budete potřebovat jenom zeď. Můžete je provádět v pohodlí domova, a přesto můžete docílit vysněné postavy.
Ze začátku je důležité, abyste si pro cvičení se zdí vybrali čistou obuv, která nebude dělat na zdi šmouhy. Na některé cviky se vám také hodí protiskluzová podložka na jógu, můžete však zezačátku využít i karimatku nebo ručník, aby vás netlačila záda na tvrdé podlaze.
Pokud jste někdy slyšeli o tzv. bulharských dřepech, pak vám tento cvik bude připadat velmi podobný. Jedná se o jeden z nejefektivnějších cviků, ke kterému nepotřebujete žádné vybavení ani stroje. Díky dřepu s nohou na stěně si zvýšíte stabilitu a efektivně zapracujete na lýtkách, stehnech a hýždích. Zapojujete i střed břicha a okolní svaly, které při dřepu pracují.
Provedení: Postavte se na délku jednoho kroku od zdi. Poté opřete chodidlo jedné nohy o zeď, dejte ruce v bok, zpevněte střed těla a proveďte dřep na druhé noze. Proveďte 12 opakování na každou nohu ve 3 sériích.
Kliky o zeď jsou ideální i pro začátečníky, jelikož jsou v podstatě snazší variantou klasických kliků. Kliky o zeď by měl být schopný provést téměř každý člověk, ať už je v jakékoliv kondici. Pokud vám časem bude připadat cvičení kliků o zeď příliš snadné, můžete ho vyměnit za klasické kliky.
Provedení: Postavte se proti zdi a opřete se o ni dlaněmi. Dlaně by neměly být příliš vysoko, opřete je cca ve výšce prsou. Poté ohněte ruce v loktech a přibližte se tělem ke zdi. Můžete se jemně dotknout hlavou, poté se opět odtáhněte. Čím dále budete mít nohy od zdi, tím těžší cvičení bude. Pokud si chcete tento cvik ztížit, můžete ho zkusit provádět jen jednou rukou. Proveďte co nejvíce opakování najednou ve 3 sériích.
Most posiluje svaly podél páteře, zvyšuje pružnost páteře, posiluje břišní svaly i hamstringy.
Provedení: Lehněte si na záda směrem ke zdi a nohy opřete chodidly o zeď tak, aby kolena svírala pravý úhel. Dlaněmi se opírejte o zeď a poté zvedněte celé tělo tak, aby se dostalo co nejvíce nad hrudník, nohy a ruce přitom mějte stále opřené. Proveďte 10 opakování ve 3 sériích.
Tento cvik odbourává nahromaděný stres, ale také zpevňuje vnitřní stranu stehen.
Provedení: Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku pánve, lehce pokrčte kolena a váhu těla rozložte na celá chodidla. Poté se opřete zády o zeď, kolena přitom zůstanou lehce pokrčená. Pomalu se posouvejte zády po zdi dolů, dokud se vaše nohy neohnou v kolenou do pravého úhlu. V této pozici vydržte co nejdéle a poté si dejte pauzu a cvik zopakujte. Celkem ho proveďte alespoň 4krát. Můžete si také nastavit časovač a provádět cvik minutu, poté 20 sekund pauzu a tak stále dokola po dobu 20 minut celkem. Pokud chcete cvik udělat ještě těžším, v dolní pozici roztahujte kolena od sebe a zpět k sobě.
Healthline.com
