Tohle jsou nejefektivnější cviky na vnitřní stehna podle trenérky. Zvládnete je i doma

Trenérka doporučuje zpevnit vnitřní stranu stehen kvůli kyčlím

Vnitřní strana stehen je zásadní pro bezpečný a vyrovnaný pohyb, ale občas je obtížné tuto partii zpevnit jen pomocí klasických cviků na nohy, jako je třeba dřep. Získejte vyšší mobilitu a sílu díky jednoduchým cvikům na vnitřní stranu stehen, které si nemůže vynachválit Tina Tang, osobní trenérka s certifikací a zakladatelka Iron Strong Fitness. „Svaly na vnitřní straně stehen jsou klíčové pro sílu v dolní části těla a prevenci zranění kyčle,“ říká trenérka s tím, že trénink této partie je často přehlížen.

Zkuste efektivní trénink doma, který vám zabere do 15 minut

Vyberte si níže tři cviky. U každého cviku proveďte 10 opakování (případně 10 opakování na každou stranu), a jakmile dokončíte všechny tři cviky, odpočiňte si 45 sekund. Poté cviky a následnou pauzu opakujte ještě dvakrát, celkem tedy tři kola. Takto cvičte alespoň 2-3krát týdně. Postupně můžete zvyšovat počet opakování.

Boční výpad

• Stoupněte si vzpřímeně, nohy postavte do šíře ramen. Ruce mějte na bocích nebo sepnuté před sebou.
• Udělejte krok (výpad) do strany, špička směřuje vpřed, koleno ohněte tak, aby bylo přímo nad kotníkem.
• Držte záda rovná a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.

Sumo dřep

• Postavte se nohama na šířku asi o 10 cm a každé straně širší, než je šíře ramen. Prsty nohy vytočte do úhlu 45 stupňů. Ruce sepněte před hrudníkem.
• S nádechem běžte do dřepu, pokrčte kolena, dokud stehna nebudou rovnoběžná nebo témař rovnoběžná s podlahou. Záda držte rovně.
• S výdechem zatlačte do chodidel tak, abyste se opět vrátili nahoru do výchozí pozice.

Úzký dřep s míčem na pilates

• Mezi stehny těsně nad koleny zmáčkněte malý míč na pilates (lze využít i tvrdší polštář).
• Sepněte ruce před sebou a stoupněte si na bříška chodidel. Pokrčte mírně kolena a proveďte jen mírný dřep. Tlačte přitom míček mezi stehny.
• Opakujte mírný dřep 10krát. 

Stříhající prkno

• Ruce opřete dlaněmi o zem, poté jděte do pozice, jako byste chtěli provést klik. Nohy opřete o špičky a záda mějte rovná. Této pozici se říká plank neboli prkno.
• Poté posouvejte po podlaze chodidla od sebe, snažte se rozevřít nohy co nejdál od sebe.
• Vraťte chodidla zpět k sobě. Pokud vám nohy na podlaze nekloužou, zkuste si na tento cvik sundat boty.

Zvedání nohou na boku

• Lehněte si na pravý bok na podložku na zemi. Pravou paži natáhněte a opřete o ni hlavu. Levou paži ohněte v lokti a dlaní se opřete o podlahu tak, abyste drželi tělo ve stabilní poloze.
• Natáhněte obě nohy s chodidly u sebe.
• Zatlačte pravou nohu k levé noze a obě nohy zvedněte současně na zem do výšky asi 15 cm.
• Vraťte nohy na zem. Proveďte 10 opakování a poté cvik proveďte na druhou stranu.

Kroužení nohou

• Lehněte si na pravý bok na zem a paži natáhněte pod hlavou. Levou paži ohněte a opřete dlaní před hrudníkem, abyste byli stabilní.
• Pokrčte levou nohu a opřete ji chodidlem pevně o podlahu před pravou nohu.
• Zvedněte pravou nohu mírně nad zem a začněte s ní dělat malé kroužky.
• Proveďte 10 kruhů a poté proveďte cvik na druhou stranu.