Vylepšit postavu je možné i po padesátce: Klíčová je úprava jídelníčku, stačí přidat jednu důležitou živinu

Proč by se na množství bílkovin měly zaměřit zejména ženy po padesátce? Není žádným tajemstvím, že právě v tomto věku se vlivem menopauzy dějí v organismu různé změny. V první řadě jsou bílkoviny základním stavebním kamenem svalové hmoty, která ale s přibývajícím věkem přirozeně ubývá a nahrazuje ji tuková tkáň. „To je také důvod, proč ve vyšším věku nepotřebuje naše tělo přijímat tolik kalorií ze stravy,“ vysvětluje ve své knize Manuál úspěšného hubnutí docent Martin Matoulek ze Všeobecné fakultní nemocnice v Praze s tím, že pokud nesnížíme příjem kalorií a budeme si dopřávat tolik jako „zamlada“, musíme počítat s postupným nárůstem hmotnosti.

S množstvím svalů ale souvisí také síla a stabilita našeho těla. Pokud je málo svalstva, hrozí pády a zlomeniny. Kromě toho, že bílkoviny potřebujeme pro udržení svalové hmoty, jsou nutné i z hlediska zdraví kostí. Při menopauze dochází vlivem poklesu estrogenu ke ztrátám kostní hmoty, což může vést ke vzniku osteoporózy, tedy řídnutí kostí. Omezit tyto problémy může dostatek bílkovin společně s vápníkem a vitamínem D.

Jak zhubnout po padesátce

Toužíte-li zhubnout, zařaďte do svého jídelníčku každý den 1,6-2 gramy bílkovin na každý jeden kilogram vaší tělesné hmotnosti. Co to vše znamená v praxi? „Naučte se přidávat bílkoviny ke každému chodu. Do smoothie přidejte skyr, na chléb si dejte raději vajíčka než máslo s marmeládou, šunku či trhané maso k salátu, k ovoci se zase skvěle hodí kozí sýr nebo ricotta. Těstoviny, chléb, rýži, ale i brambory či dýni si dopřejte k obědu, aby tělo mělo čas sacharidy spálit a vyrovnat hladinu cukru v krvi. Vyplatí se také kombinovat rostlinné a živočišné bílkoviny. Rostlinné bílkoviny jsou méně náročné na trávení a obsahují vlákninu. Kombinujte luštěniny, ořechy nebo tofu s libovým masem nebo vejci pro optimální příjem,“ radí na výživová poradkyně Martina Dvořáková.

Kde je nejvíce bílkovin?

Skvělým zdrojem bílkovin je drůbeží maso, které obsahuje asi 22 gramů bílkovin na 100 gramů masa a je lehce stravitelné. Dále konzumujte libové hovězí maso, ale také ryby a mořské plody. Pokud zůstaneme u živočišných zdrojů, nesmíme zapomenout na vejce, jež obsahují přibližně 6 gramů bílkovin na jeden kus. Mimochodem jsou i skvělým zdrojem vitamínů D, B12 a cholinu, který podporuje mozkovou činnost. Bílkoviny se nacházejí rovněž v mléce a všech mléčných výrobcích jako jsou například skyr, cottage nebo tvaroh. Při sestavování jídelníčku se zaměřte také na luštěniny, dýňová semínka, mandle, arašídy a ovesné vločky. Novým trendem jsou i potraviny obohacené o proteiny.

Při plánování vyváženého jídelníčku myslete na to, že organismus dokáže jednorázově využít jen určité množství bílkovin. Proto se doporučuje celkovou denní dávku rozdělit do více porcí konzumovaných v průběhu dne. Každá z hlavních porcí jídla by měla obsahovat zhruba 25 gramů bílkovin.

Jak si hlídat příjem bílkovin

Spočítat si, kolik bílkovin si za den dopřejeme, není složité, pokud si stáhnete do telefonu či počítače aplikaci Kalorické tabulky. Ta vůbec není jen na hubnutí, ale její výhodou je, že vám pomůže mít přehled o množství živin, které přijmete v potravě. Díky tomu usnadňuje nejen zmíněné hubnutí, ale pomáhá i diabetikům. Aplikace je přitom ke stažení v základní verzi zdarma.

Čtěte také: Podle lékařů je avokádový olej důležitý pro zdraví kůže, očí i imunity, zlepšuje paměť a trávení. Přidejte ho třeba do salátu