Jak posilovat břicho a nezničit si záda? Klasické sklapovačky nebo leh sedy jsou dávno překonané

Ponechme stranou estetickou stránku a touhu po vyrýsovaném pekáči buchet na břiše. Jde totiž především o zdraví. Břišní svaly a střed těla mají totiž zásadní vliv na náš pohybový aparát. Pokud jsou ochablé, může to vést k bolestem zad. Sklapovačky nebo leh sedy jsou notoricky známé cviky, které jsme prováděli už na hodinách tělocviku, a tak se k nim v dobré víře mnoho lidí uchyluje ve snaze zhubnout a posílit břicho. Jenže pozor. Pokud se tyto cviky provádějí špatně, může vám to spíše uškodit. Navíc tyto typy cviků jsou dávno překonány.

Sklapovačky zkrátí přímý břišní sval

Krásně vyrýsované břicho je snem mnoha lidí. Dosáhneme ho jedině tím, že nebudeme mít na břiše prakticky žádný tuk a zvýšíme objem přímého břišního svalu, který má velmi důležitou funkci. Spojuje hrudník s pánví a denně ho používáme například při ohýbání. Jak vysvětlila hlavní fyzioterapeutka z Fyziokliniky Mgr. Iva Bílková, většina populace má sedavý způsob života. Dlouhý zborcený sed s kulatými zády vede ke zkrácení horní části přímého břišního svalu, což dalším posilováním není žádoucí podporovat. Přímý břišní sval navíc patří k povrchovým svalům, jeho posílení tak nemá na celkovou stavbu těla velký vliv. Pro zdravé zpevnění celého trupu je třeba jít hlouběji, k tělesnému jádru a skutečným stabilizátorům páteře. Tato část těla je známá jako „core“.

Začněte nápravou chyb: Jak posilovat břicho a nezničit si záda?

Správnému posilování by podle fyzioterapeutů měla vždy předcházet náprava chybných pohybových vzorců v těle. Když jsou svaly hlubokého stabilizačního systému dostatečné silné a fungují správně, drží fyziologické postavení pánve, bederní páteře, hrudníku a do jisté míry i hlavy. Zároveň chrání páteř před přetížením – ať už se jedná o výkon fyzicky náročné profese a zvedání těžkých břemen, nebo dlouhé sezení v kanceláři. „Posilování jednotlivých svalů zdaleka není všechno, nejprve je třeba zajistit, aby svaly dohromady dobře spolupracovaly. Zvlášť u břišních svalů se nevyplácí toto opomíjet. Páteř, která se hýbe v přirozeném postavení těla, plynule a koordinovaně, je téměř vždy páteř bez bolesti. A naopak, pokud posilujeme se špatným držením páteře, i menší neduhy se brzy projeví,“ upozorňuje fyzioterapeutka Iva Bílková.

Nejlepší cvik na zpevnění středu těla

Místo sklapovaček nebo sedů lehů cvičte takzvané prkno nebo-li plank. Tento cvik šetří vaše záda, posílí střed těla i jeho držení. Zařaďte ho do své každodenní rutiny a změnu poznáte brzy. A jak jej provádět? "Postavte se na kolena a dlaně. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Natáhněte nohy tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou. Soustřeďte se na aktivní zapojení středu těla. Hlavu držte v prodloužení těla, páteř přirozeně zakřivenou, neprohýbejte se, zadek nevystrkujte. Udržujte aktivní hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku. Pravidelně dýchejte, dech nezadržujte. V pozici vydržte alespoň 30–60 sekund. Více než na čas se zaměřte na správné provedení, radí trenérka Zuzana Lamb Kubáňová.

Když při cvičení bolí záda

Jakékoli bolesti páteře při cvičení jsou varovným signálem a neměly by být přehlíženy. „Při bolestech v bedrech je častou příčinou oslabení středu těla, změna postavení páteře a tím změna v pohybovém vzorci. Tělo inteligentně přizpůsobilo svoji funkci podmínkám cvičení, ovšem tato nová funkce přetěžuje nebo jinak poškozuje páteř. Jak se tělo tento problém snaží vykompenzovat, vznikají bolesti, blokády, spazmy. Správné funkce tělu nevrátíme jen na základě posilování. Tělo musí dostat podnět ke změně, musí mít potřebu pohybový stereotyp upravit. Při bolestech proto doporučuji zvážit návštěvu fyzioterapeuta, který na základě kineziologického rozboru doporučí cvičení na míru,“ dodala na závěr fyzioterapeutka Iva Bílková.

Zajímají vás články o cvičení? Přečtěte si také, jak vytrénujete rovnováhu a zpomalíte stárnutí.