Tuk na zádech je často opomíjený. Většinou si ho všimneme až v okamžiku, kdy nám už i oblečení nebo plavky vytvářejí faldy kolem podprsenky. Tuk na zádech však trápí nejen ženy, ale i muže. Záda jsou přitom jednou z nejobtížnějších oblastí, kde se zbavit přebytečného tuku. Naštěstí existují efektivní způsoby, jak tuto partii posílit a vytvarovat. Přinášíme vám tři jednoduché, ale účinné cviky, které vám pomohou dosáhnout rychlých výsledků. Stačí se jim věnovat pravidelně a brzy uvidíte změny.
Pokud jste někdy měli problém s tukem na zádech, víte, jak frustrující může být. Mnoho z nás se zaměřuje na břicho, stehna nebo paže, ale tuk, který se hromadí na zádech, je často přehlížený. A přesto právě tato oblast může být klíčová pro celkový vzhled naší postavy. Naštěstí existují cviky, které jsou jednoduché, efektivní a zaměřují se právě na záda.
Podle odborníků je nejdůležitější kombinace pravidelného cvičení a zdravé stravy. Tuk na zádech je často spojen s celkovým přebytečným tukem na těle, takže nezapomínejte, že strava hraje velkou roli při dosahování vašich cílů. Jak říká osobní trenérka Nicola Addison pro Women's Health, „Nelze se zaměřit jen na jednu část těla, pokud chcete zhubnout, musíte se podívat na celý obrázek.“
Přesto však existují cviky, které pomáhají konkrétně posílit zádové svaly a zbavit se nechtěného tuku v této oblasti. A co víc, tyto cviky můžete provádět i doma, bez nutnosti navštěvovat posilovnu.
Problém přebytečného tuku na zádech postihuje mnoho žen i mužů, ať už kvůli sedavému způsobu života, nedostatku fyzické aktivity nebo genetice. Navíc není snadné se ho zbavit pouhou změnou stravy, a tak se dostává do popředí otázka – jaké cviky nám mohou skutečně pomoci?
Zdvihání trupu, známé také jako „back extension“, je jedním z nejlepších cviků pro posílení spodní části zad a celkového zpevnění zádových svalů. Tento cvik nejen zpevňuje svaly, ale také zlepšuje držení těla a pomáhá předcházet bolestem zad. Navíc, při správném provedení, aktivuje také svaly hýždí a břicha, čímž poskytuje komplexní trénink. Tento cvik je skvělý pro každého, kdo chce posílit záda a zároveň se zbavit nechtěného tuku v této oblasti. Jak uvádí fitness trenérka Rebecca Jacobs, „Back extension je jednoduchý, ale nesmírně efektivní cvik, který vám pomůže dosáhnout zpevněných zad a lepšího držení těla.“
A jak cvik provádět správně? Lehněte si na břicho a přiložte ruce ke spánkům. Lokty vystrčte do stran. Zapojte hýžďové svaly a jádro těla (core), zvedněte ramena a hrudník od podlahy a stiskněte lopatky k sobě. Pokud chcete cvičit ještě intenzivněji, zvedejte i nohy. Snažte se zvedat hlavu v rovině s tělem, nezaklánějte se, abystene přetěžovali záda. Pomalu se spouštějte zpět do výchozí polohy. Opakujte 12–15krát ve třech sériích.
Tento cvik je skvělý pro posílení horní části zad a ramen, což pomáhá tvarovat a zpevnit tuto oblast. Pokud doma nemáte činky, můžete použít lahve s vodou nebo pytlíky s rýží. Je však velmi důležité, abyste měli správnou váhu, protože příliš velká zátěž zvyšuje pravděpodobnost nesprávné polohy, což znamená, že z cvičení budete mít menší užitek než při kontrolovaném provádění.
A jak cvik provádět správně? Postavte se s mírně pokrčenými koleny, tělo nakloňte dopředu, aby bylo téměř rovnoběžně s podlahou. V obou rukách držte činky (nebo jiný typ závaží), a přitahujte je směrem k ramenům. Lokty by měly směřovat dozadu. Proveďte 3 série po 10 až 12 opakováních na každou stranu. Tento cvik můžete provádět s lehčími činkami a zaměřit se na techniku, aby bylo cvičení co nejefektivnější. Pokud máte problémy s rovnováhou nebo se kulatíte či prohýbáte v zádech, může vám pomoci lavička. Jednoduše se opřete levou rukou (nebo tou, která nedrží závaží) a levým kolenem o lavičku, a provádějte cvik co nejlépe.
Angličáky jsou dynamickým cvikem, který zapojuje celé tělo, včetně zádových svalů, a zároveň spaluje kalorie. Tento cvik vám pomůže nejen se zbavit tuku na zádech, ale také zlepšit celkovou kondici a spálit kalorie.
Jak na to: Začněte ve stoje, potom se skrčte a položte ruce na zem před sebe. Následně skočte nohama dozadu, abyste se dostali do polohy prkna, a ihned skočte zpět do skrčené pozice. Nakonec vyskočte co nejvýše s nataženýma rukama. Opakujte alespoň 10-15x po dobu tří sérií.
Vzhledem k tomu, že angličáky mohou být pro mnoho z vás obtížnější, nabízíme ještě jeden bonusový cvik, postranní prkno neboli plank. Nejprve se ustalte v pozici klasického planku. A pak se přetočte na bok. Začněte vleže na boku s loktem pod ramenem a s chodidly a koleny položenými na sobě (zkuste je překřížit tak, aby se obě dotýkala podlahy, což zajistí větší rovnováhu). Zvedněte boky do bočního prkna a volnou paži natáhněte rovně ke stropu. Poté volnou paži spusťte dolů a protáhněte ji prostorem pod tělem, zatímco rameno a boky otáčíte k podlaze.
Tuku na zádech se obtížně a pomalu zbavujeme, protože často jde o jednu z posledních oblastí, kde naše tělo tuk ukládá. Je však důležité si uvědomit, že žádný cvik nemůže cílit jen na jednu oblast těla. Jak uvádí Dr. Caroline Apovian, endokrinoložka a odbornice na hubnutí, „snížení tuku v jedné oblasti je mýtus. Ztráta tuku vyžaduje systematický přístup, který kombinuje kardio cvičení, silový trénink a vyváženou stravu.“
Strava a pravidelné cvičení jsou klíčem k úspěchu, ale trpělivost je nezbytná. Když spojíte správné cviky se zdravým životním stylem, výsledky se dostaví rychleji, než byste čekali. Zbavit se tuku na zádech nemusí být složité, pokud zvolíte správné cviky a zkombinujete je s vyváženou stravou. Back extension, přitahování činek a angličáky, nebo boční prkno, vám pomohou nejen zpevnit svaly, ale také spálit tuk a dosáhnout požadované postavy. Trpělivost a konzistence jsou klíčové k tomu, aby se výsledky dostavily a vydržely.
Začněte s těmito cviky už dnes a brzy uvidíte, jak vaše záda získávají zpět svou sílu a tvar.
