Hledáte zázračný cvik, který by vám pomohl zhubnout, zlepšit držení těla, ale nezabral hodiny času denně? Mám pro vás dobrou zprávu. Takový cvik skutečně existuje! Dokonce nepotřebujete žádné speciální vybavení ani členství v posilovně. Vše, co potřebujete, je kousek prostoru, trocha odhodlání a chvilka denně.
Obrácené prkno (anglicky “reverse plank”) je jednoduchý, ale velmi účinný cvik, který posílí nejen vaše tělo, ale také vám pomůže zlepšit držení těla. Je skvělým doplňkem ke klasickému prknu, ale na rozdíl od něj se zaměřuje na jiné svalové skupiny. Namísto přední strany těla, kterou posiluje klasické prkno, obrácené prkno aktivuje svaly zad, hýždí, hamstringů a zadních svalů ramen. To znamená, že se postará o všechny ty svaly, které často zanedbáváme, když trávíme hodiny shrbeni nad počítačem nebo mobilním telefonem.
Aby byl cvik účinný a dosáhli jste nejlepších výsledků, je potřeba obrácené prkno cvičit správně. Posaďte se na zem a natáhněte nohy před sebe. Dlaně položte na zem vedle boků a prsty směřujte směrem k nohám. Při nádechu zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty. Záda a nohy by měly být v jedné linii, hlava by měla směřovat dozadu. Ale nepřehánějte to – nechcete si zlomit krk! Snažte se udržet aktivní celé tělo – stáhněte hýždě, zpevněte břicho a zadní stranu stehen. To vám pomůže udržet stabilitu a zároveň z pozice vytěžit co nejvíce.
V pozici vydržte pokud možno 20–30 sekund, a soustřeďte se na pravidelné dýchání. Pokud začínáte, klidně dobu zkraťte a postupně přidávejte. Jakmile zvládnete základní pozici, zkuste cvik opakovat několikrát po sobě. Časem můžete přidávat více sérií nebo zkoušet různé variace, například přidat zvedání jedné nohy.
Obrácené prkno vám může přinést řadu výhod! Jako hlavní benefit je posílení zadní svalové partie, což ocení všichni, kteří tráví spoustu času sezením – ať už v práci, ve škole, nebo doma u televize. Sezení vede k oslabení svalů zad a hýždí, což má za následek špatné držení těla a bolest v dolní části zad. Obrácené prkno vám pomůže tyto svaly znovu posílit a napravit špatné držení těla, což se projeví nejen lepším vzhledem, ale i menším rizikem bolesti zad.
Kromě posílení svalů vám obrácené prkno pomůže zlepšit i vaši flexibilitu a rovnováhu. Protahuje přední stranu těla, zejména kyčelní flexory a ramena, které bývají často ztuhlé kvůli dlouhodobému sezení. Díky tomu budete nejen lépe cvičit, ale také se budete cítit lépe při běžných každodenních činnostech. Ačkoliv se může zdát, že obrácené prkno je především o posilování, má i skvělý účinek na spalování kalorií. Aktivuje velké svalové skupiny, což vede k vyššímu energetickému výdeji, a tím pádem i k efektivnějšímu spalování kalorií. Kombinujte ho s kardio cvičením a zdravou stravou, a brzy uvidíte výsledky nejen v podobě pevnějšího těla, ale i úbytku na váze.
Pokud jste již v obráceném prknu pokročilí a hledáte výzvu, můžete tento cvik různě modifikovat a přidat další prvky, které zvýší jeho obtížnost a efektivitu. Zkuste například přidat zvedání jedné nohy. Zatímco držíte tělo v obráceném prknu, zvedněte jednu nohu a vydržte několik sekund. Poté ji položte zpět a zvedněte druhou nohu. Tím zvýšíte náročnost na stabilitu a rovnováhu. Podobně jako u nohou, můžete zkusit zvednout jednu ruku a natáhnout ji před sebe nebo do strany. Tím posílíte stabilizační svaly a zapojíte i střed těla.
Woman's Health, Men's Health, Verywell Fit, Healthline
