Jednoduché a účinné cviky na pánevní dno: Pomoc při úniku moči, záchrana při bolesti zad i získání lepšího sexuálního života

Začít cvičit na pánevní dno můžete kdykoliv a kdykoliv můžete zlepšit kontrolu nad střevy či močovým měchýřem. Cvičení pánevního dna má také i další výhody: snížení rizika vaginálního prolapsu, účinnější rekonvalescence po porodu, urychlení zotavení po operaci prostaty či snížení rizika rektálního prolapsu. Každý, kdo však nedávno porodil nebo podstoupil operaci, by se měl však před zahájením jakéhokoliv cvičení pánevního dna poradit se svým ošetřujícím lékařem, aby se ujistil, že to je bezpečné.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky se zaměřují na posilování svalů, které řídí proud moči. K provedení tohoto cviku se posaďte do pohodlné polohy, zavřete oči a soustřeďte se na svaly, kterými ovládáte proud moči. Tyto svaly pak zatněte co nejvíce. Vydržte takto po dobu 3-5 sekund, poté svaly uvolněte a pár sekund odpočívejte. Toto opakujte desetkrát. Cvik můžete obměnit tím, že ho budete provádět ve stoje, vleže nebo vkleče na všech čtyřech.

Most

Díky cviku „most“ posilujete nejen pánevní dno, ale primárně hýždě. Pro provedení tohoto cviku si lehněte na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete pevně o zem přibližně na šířku boků. Paže držte po stranách těla tak, aby dlaně směřovaly dolů. Poté stáhněte hýždě a svaly pánevního dna a zvedněte hýždě několik centimetrů nad zem. V této pozici vydržte po dobu 3-8 sekund. Poté uvolněte hýždě a svaly pánevního dna a spusťte hýždě zpět na zem. Tento cvik opakujte desetkrát, poté si odpočiňte a proveďte další dvě série cviku. Při pravidelném cvičení zjistíte, že zvládnete mnohem více opakování.

Dřepy

Některé výzkumy naznačují, že i obyčejné dřepy mohou posílit pánevní dno. Za tímto účelem by měl člověk začít dělat dřepy až poté, co se naučí provádět Kegelovy cviky ve stoje nebo při provádění „mostu“. Ke správnému provedení dřepu se postavte s chodidly na šířky boků a držte je rovně na podlaze. Ohněte se v kolenou tak, abyste se přiblížili hýžděmi k podlaze, co nejníže to jde. Udržujte záda rovná a nakloněná mírně dopředu. Kolena by měla být v jedné linii s prsty u nohou. Při návratu do stoje se zaměřte na zpevnění hýždí a pánevního dna. Opakujte tento cvik alespoň desetkrát. Poté si odpočiňte a proveďte alespoň dvě další série. Ne všechny dřepy se však zaměřují na pánevní dno. Například široké dřepy nebo hluboké dřepy mohou být obtížnější k udržení kontrakcí pánevního dna. Při posilování pánevního dna bývají prospěšnější mělké dřepy s užším postojem.

Na co si dát pozor

Některé cviky mohou být pro člověka s oslabeným pánevním dnem nevhodné. Pokud trpíte únikem moči, měli byste se vyhnout sedu se vzpřímenýma nohama, zvedání těžkých vah či běhu, skákání a dalším aktivitám, při kterých dochází k velkým otřesům těla díky dopadům. Tyto cviky totiž mohou pánevní dno ještě více oslabit a vést tak k další inkontinenci. Pokud se vám nepodaří vyřešit problémy pomocí cvičení, navštivte svého lékaře či specializovaného fyzioterapeuta, kteří vám poradí další vhodné specifické cvičení.