Cvičení nemusí být složité na to, aby bylo účinné, a Chaturanga Dandasana je toho jasným důkazem. Tento jógový cvik, známý také jako Prut se čtyřmi výhonky, vám pomůže posílit střed těla, zápěstí, ruce i nohy. Ale pozor, není to jen o fyzické síle – Chaturanga vás naučí i trpělivosti a disciplíně. Připravte se na to, že si posílíte nejen svaly, ale i mysl.
Možná si říkáte: „Kliky už umím, proč se mám učit nějaký nový cvik?“ No, jógový cvik Chaturanga Dandasana je trochu jiná liga. Zastupuje kombinaci síly, rovnováhy a důslednosti, která nabízí víc než jen klasické posilování. Pokud ji budete cvičit pravidelně, odmnou vám bude zpevněný střed těla, silnější paže a také stabilnější a flexibilnější zápěstí. A to i bez těžkých činek nebo nákladných cvičebních pomůcek.
Začněte v pozici prkna, kdy je tělo v přímce, ruce na šířku ramen a dlaně pevně zapřené do podložky. Pomalu snižujte tělo k zemi tak, že budete ohýbat lokty směrem dozadu a přibližovat se k podložce, aniž byste se dotkli. “Důležité je, abyste v pozici prkna odtahovali lopatky od sebe a stahovali je směrem dolů ke spodním žebrům a tento pocit udrželi i na cestě dolů. Hlídejte si, aby tělo bylo opravdu rovné jako prkno, tedy aby vám hýždě nevyjížděly nad nebo pod úroveň a abyste se neprohýbali v bedrech. Hlavu mějte v prodloužení páteře a pohled směřujte lehce vpřed,” popisuje jogínka Lucie Martinová na webu Yoga Point.
Snažte se udržet lokty blízko těla a nedovolte, aby se otevřely do stran. Tady už se plně aktivují ruce i střed těla. Představte si, že se snažíte zatáhnout pupík směrem k páteři, abyste stabilizovali tělo. Pokud to zvládnete, nejenže posílíte břišní svaly, ale ochráníte i spodní část zad před zbytečným přetížením. Protože jsou v této pozici zápěstí vystavena velké zátěži, je důležité je správně zapojit. Prsty mějte roztažené a váhu rozložte rovnoměrně do celé dlaně. Pravidelně dýchejte! Možná to zní jako samozřejmost, ale často při náročném cvičení dech zadržujeme. Nadechněte se do břicha a pomalu vydechujte.
Chaturanga Dandasana je jedním z těch cviků, které ovlivňují hned několik svalových skupin najednou. Ve chvíli, kdy se přibližujete k podložce, vaše břišní svaly musí tvrdě pracovat, aby udržely tělo v rovnováze. To znamená, že pracují nejen přímé břišní svaly, ale i hluboké stabilizační svaly, které jsou zásadní pro celkovou stabilitu a zdraví páteře. Při každém přítahu těla k podložce pracují naplno také svaly paží, ramen i vaše zápěstí. A jestli si říkáte, že nohy v tomhle cviku si jen tak visí, opak je pravdou, posílíte i je.
Chaturanga Dandasana může být zpočátku trochu náročná, ale postupem času se do ní dostane každý. Nejprve můžete zkusit cvičit s koleny na zemi. Tím si si cvik usnadníte a až naberete potřebnou sílu, můžete zkusit těžší variantu. “Když začnete tuto pozici cvičit samostatně – možná ze začátku i v alternativě na kolenou, místo na špičkách, uvidíte, že již po týdnu pravidelného každodenního cvičení, vás výsledky potěší,” doplňuje Pavel Hub na webu Online kurz jógy. Pokud máte ztuhlá zápěstí, podložte si pod dlaně složenou deku nebo jógový blok, čímž snížíte zátěž na klouby. Časem, jakmile zápěstí posílíte, můžete podložky odstranit.
Yoga Point, Yoga Journal, Jóga nás spojuje, YouTube
