Kegelovy cviky pomohou předejít inkontinenci a posílit pánevní dno. Cvičit byste měli až 30 minut denně

Únik moči dokáže znepříjemnit náš život a omezit běžné každodenní činnosti. Může se projevit třeba náhlými úniky moči při kašli, smíchu nebo jako nucení na močení, které je tak silné, že není možné včas dojít na toaletu. Množství úniku kolísá od občasných několika kapek moči až k naprosté ztrátě kontroly a stálému a nekontrolovatelnému pomočování. Únik moči lze zmírnit posílením pánevního dna. Jakmile močová inkontinence však začne výrazně zasahovat do vašich běžných denních aktivit, nebojte se obrátit na lékaře. Ve většině případů lékař výrazně uleví od obtíží nebo vás zcela uzdraví za pomoci změny životního stylu, či doporučené léčby.

Co jsou Kegelovy cviky a proč byste je měli praktikovat?

Kegelovy cviky představil americký gynekolog Arnold Kegel v roce 1948 jako cvičení pomáhající prevenci cystokély, rektokély a močové stresové inkontinenci. Dnes jsou doporučované obzvlášť ženám po porodu, lidem po operacích, s chronickým kašlem, či nadváhou. Posilování pánevního dna zlepší stav dělohy, močového měchýře a střev. Sice existují i jiné způsoby léčby oslabeného pánevního dna, např. léky a operace, ale Kegelovy cviky stále patří mezi nejoblíbenější terapie, protože je lze cvičit jako každodenní rutinu téměř kdekoli; při jídle, v práci, během řízení, odpočinku nebo sledování televize. “Samozřejmě se tento problém dá operovat a dělat další složitější procesy, ale cvičení je věc, kterou můžete dělat doma a nepotřebujete k tomu nic a je to jenom prostě na vaší odpovědnosti a na morálce se k tomu dokopat a opravdu tomu tu půlhodinu denně věnovat.”, potvrdil MUDr. Petr Kolek, primář Gynekologicko porodnického oddělení Thomayerovy nemocnice v Praze v Českém rozhlasu Dvojka.

Jak provádět Kegelovy cviky

Než se pustíte do Kegelových cviků, je dobré si uvědomit, kde se patřičné svaly nachází. Zjistíto to, když svěrací svaly stáhnete směrem k sobě podobně, jako kdybyste chtěli zadržet moč. Měli byste cítit pod pánví pohyb svalstva jakoby směrem nahoru. Vyhněte se zatínání jiných svalů, jako např.: sedacích, stehenních, zádových nebo břišních. “Efekt z cvičení se objeví zhruba tak za 6 týdnů, ale je trvale udržitelný, pokud neustále cvičení provádíte. To znamená opravdu denně cvičit 20 minut až půl hodiny a nepřestávat s tím. Nemyslet si, že když budete cvičit měsíc a ono se mi to spraví, takže už to bude pořád dobrý, nebude.”, poradil primář Petr Kolek.

Přehled Kegelových cviků

1. Cvik – stahy pánevního dna – Jako první cvik jsou vhodné stahy pánevního dna. Lehněte si uvolněně na podložku na zem, nohy mírně pokrčte. Při nádechu stáhněte svěrače močové trubice i konečníku jako kdyby se vám hodně chtělo se vyprázdnit a při výdechu vtáhněte břicho dovnitř. Vydržte 2 - 3 vteřiny a povolte. Provádějte toto cvičení 10 krát denně, po dvou týdnech můžete zvýšit na 20 krát denně.

2. Cvik – stahy pánevního dna v poloze na boku – Dalším cvikem jsou stahy pánevního dna s překlopením pánve. Lehněte si na bok a opřete se o pravé předloktí tak, aby byl loket pod ramenem. Zatahujte břišní svaly směrem k páteři a pomalu zvedejte hýždě od podlahy. Pár sekund vydržte v nejvyšší poloze a pak pomalu klesejte, nakonec krátce uvolněte. Opakujte 6 krát, poté vyměňte strany. Snažte se neprověšovat v rameni. Tento cvik je třeba provádět

3. Cvik – posílení pánevního dna – Lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny tak, že kolena jsou od sebe na šířku pánve a chodidla jsou opřená. Při nádechu postupně zvedejte páteř od jejího dolního úseku až k lopatkám. Vydržte asi 5 vteřin a při výdechu se postupně vracejte od lopatek ke kostrči do výchozí polohy. Cvik opakujte 3 – 5 krát.

4. Cvik – vlna – Při provádění tohoto cviku se položte na záda, pokrčte kolena, položte si obě ruce na pupík a provádějte břišní dýchání. Sevřete svěrač konečníku, vydechujte přitom ústy a zatahujte břicho. Pokuste se dýchat do svých rukou, nadechnout nosem, stáhnout svaly pánevního dna od konečníku směrem k pupíku, udržte stažení po dobu 5 vteřin, potom pomalu vydechovat ústy a při tom uvolněte pánevní dno i břicho. Cvik několikrát opakujte.

5. Cvik – cvik pro každou příležitost – Tento jednoduchý cvik můžete provádět kdykoli a kdekoli. Během dne svaly 20 krát za sebou zatněte, postupně zvyšujte. Zpočátku si budete pomáhat břišními i hýžďovými svaly, později se vám podaří posilovat pánevní dno bez pomoci jiných svalů. Cvik opakujte v průběhu dne nejméně 3 krát.

6. Cvik – kočka – Proveďte klek, ruce opřete o podložku, dlaně mějte v úrovni ramen a kolena v úrovni kyčlí. Jedná se o cvik, který posiluje stahy svalů pánevního dna pro výdrž ve stažení. Hluboce se nadechněte do břicha, při výdechu podsazujte pánev, stahujte břicho a vtahujte močovou trubici. Vydržte 10 vteřin, pokud neudržíte svaly po tuto dobu stažené, povolte je. Dejte si 10 vteřin přestávku a cvik opakujte ze začátku 3 krát, postupně přidávejte počet opakování až na 10. Je vhodné provádět toto cvičení alespoň 3 krát denně.

7. Cvik – na židli nebo na balónu – Sedněte si na okraji židle, dlaněmi tlačte proti kolenům, zvedejte špičky nohou nahoru a zároveň stahujte pánevní svaly, vydržte 5 vteřin, poté uvolněte. Cvik opakujte během dne aspoň 3 krát.