Únava, bledá pleť, lámavé nehty nebo vypadávání vlasů? Možná za tím stojí jen obyčejná únava, ale možná vám schází železo. Tento nenápadný prvek je pro tělo nezastupitelný. Není ho potřeba moc, dospělý člověk ho má v těle jen pár gramů, ale bez něj tělo nefunguje správně. Nemusíte ale hned sahat po doplňcích stravy. Získejte železo z těchto zdravých potravin, které vám stejně chutnají.
Železo je klíčové pro tvorbu hemoglobinu, krevního barviva, které přenáší kyslík. Bez železa se kyslík nedostane ke svalům, orgánům, ani mozku, a to se, hádáte správně, neobejde bez následků. Pokud jste někdy měli hlavu střep a měli jste problém se soustředěním, mohlo jít právě o nedostatek železa. Dobrá zpráva je, že železo nemusíte hned doplňovat formou tabletek, i když v některých případech je to nutné. Ne každý je schopen železo do těla dostat přirozenou formou z běžných potravin. Podle Národního zdravotnického informačního portálu je stanovena doporučená denní dávka železa pro dospělé ve věku 25–51 let 15 mg pro ženy a 10 mg pro muže. Těhotné ženy by měly denně přijímat 30 mg železa, pro kojící matky je doporučená denní dávka 20 mg železa.
Tradičně se s železem spojuje červené maso, a právem. Hovězí, jehněčí nebo játra patří mezi nejlepší zdroje tzv. hemového železa, které tělo vstřebává nejefektivněji. Zvlášť játra jsou velmi prospěšná, někdy obsahují i víc než 15 mg železa na 100 g. Jenže ne každý si dá s chutí k večeři játra. A také není zdravé konzumovat maso každý den. Kromě hovězího masa, železo obsahuje také drůbež nebo ryby. Sice ne v takovém množství, jako hovězí, ale každý miligram se počítá. Další možností jsou mořské plody, hlavně ústřice nebo sardinky. Například tři ústřice vám dají skoro sedm miligramů železa a k tomu i další minerály.
Nehemové železo z rostlinných zdrojů se vstřebává hůř, někdy jen pár procent. Ale to neznamená, že je k ničemu. Jen to chce chytře kombinovat. Když budete jíst pravidelně luštěniny jako čočku, fazole nebo cizrnu, nějaké to železo do těla také dostanete. Například půl hrnku vařené čočky má kolem 3 mg železa. A když k ní přidáte zeleninu s vitaminem C – třeba kousek papriky nebo vypijete šťávu s citronem, a vstřebatelnost se výrazně zlepší. Stejně funguje i pomerančová šťáva nebo rajčata.
Špenát je považován za “železnou legendu”, jenže realita je trochu jinde. Železo sice obsahuje, ale kvůli kyselině šťavelové ho tělo využije sotva zlomek. Zato zelený ječmen nebo spirulina, to už je jiná liga. Tyto výživově výjimečné potraviny obsahují nejen dobře vstřebatelné železo, ale hromadu dalších minerálů.
Když vás honí mlsná, zkuste tmavou čokoládu. Vyberte kvalitní, hořkou alespoň se 70 % kakaa. Už 30 g takové čokolády může obsahovat kolem 3 mg železa. A navíc potěší duši. K tomu si dejte pár dýňových semínek, kešu, mandle nebo slunečnicová semínka, která jsou nejen chutná, ale i výživná. A pokud je přidáte do salátu nebo je sníte jen tak na chuť, získáte nejen železo, ale i hořčík, zinek a zdravé tuky.
Vstřebávání železa je někdy komplikované. Narušuje ho třeba káva a černý čaj, nebo tedy taniny v nich obsažené, které mohou snížit využití železa až o 80 %. Totéž platí pro vápník. Mléčné výrobky raději vynechte, pokud zrovna jíte maso nebo čočku. "V případě, že budete železo přijímat společně s kyselinou askorbovou (vitamín C), zlepší se jeho vstřebatelnost až 4 x. Důležitý je i dostatečný přísun vitamínů skupiny B, jde hlavně o vitamín B12 a kyselinu listovou. Naopak příjem železa není vhodné kombinovat s mléčnými výrobky (vápník). Již 165 mg vápníku, což odpovídá asi jedné sklenici mléka nebo 20 g sýru, může snížit vstřebatelnost železa až o 50 %," upřesňuje MUDr. Michal Karas v odborném časopisu Pharma News. A pozor si dejte i na vlákninu, zejména z celozrnných obilovin. Paradoxně to, co je jinak zdravé, může železo omezovat. Není třeba se jich vzdát, jen je nekombinoujte s potravinami bohatými na železo. Luštěniny před vařením namočte, čímž je zbavíte části fytátů, které vstřebávání omezují.
Doplňky stravy mají své místo. Když jste těhotná, darujete krev, jste často nemocní nebo trpíte silnou menstruací, může být obtížné pokrýt potřebu železa jen jídlem. Ale rozhodně by se neměly brát bezhlavě. Příliš mnoho železa může totiž škodit, tělo ho neumí účinně vyloučit a jeho nadbytek může vést až k poškození orgánů. Než sáhnete po tabletách, nechte si zkontrolovat hladinu feritinu. A pokud doplněk ano, pak ideálně ten, který obsahuje i vitamin C, nebo ho zapijte ovocnou šťávou. Ne nalačno, pokud vás z něj bolí žaludek.
Mnohé doplňky stravy se slevou můžete nakoupit od 11. do 14. dubna 2025 v České republice i ve Slovenské republice, kdy probíhají Dny Marianne. Více informací o Dnech Marianne a slevových akcích najdete zde.
Vogue, Nzip.cz, puravia.cz, blendea.cz
