Klouby zatěžuje dlouhé sezení i špatné druhy pohybu: Pomohou uvolňující cviky, které uleví i svalům

Klouby se opotřebovávají nejen věkem, ale vede k tomu i špatných návyků v našem životním stylu. Na vině je dlouhé sezení, při kterém se ještě hrbíme. Dost možná by vás nenapadlo, že může vést k nesprávnému nastavení a napětí kloubů, zejména v oblasti kyčlí, kolen, kotníků a spodní části zad. Snažte se proto v průběhu dne protáhnout, vstát a projít se, i kdyby to bylo jen na pár minut v kanceláři nebo po bytě. Dalším mínusem, který má negativní vliv na zdraví kloubů, je špatná obuv. Nejhorší jsou úzké boty a podpatky, ale i sportovní obuv, která například při chůzi či běhu neposkytuje tlumení, a tím nesnižuje nárazy na klouby.

Chyby, které vedou k zatížení kloubů při cvičení

Snažíte se mít dostatek pohybu a nejste si jisti, zda své klouby nezatěžujete? Na nejčastější chyby, které způsobují zvýšenou zátěž kloubů, jsme se zeptali fitness trenérky a nutriční specialistky Natashy Kollarikové působící v hotelu Mandarin Oriental Prague. „Existuje několik chyb, které mohou způsobit zvýšenou zátěž kloubů. Jmenuji tři. První je, pokud se před cvičením dostatečně nezahřejete. Zahřátí v délce alespoň 5 minut připraví vaše svaly a klouby na nadcházející trénink zvýšením průtoku krve, optimalizací rozsahu pohybu a zlepšením svalové elasticity. Druhou chybou je špatná technika, zejména při zvedání těžkých vah nebo při cvičení s vysokým dopadem, což může klást nadměrný tlak na klouby. To zahrnuje nesprávné postavení (např. kolena směřující dovnitř při dřepech) a neaktivaci stabilizačních svalů, což přenáší zátěž na klouby. Další chybou jsou rychlé nebo nekontrolované pohyby, které zatěžují klouby zvýšením nárazové síly. Naopak, kontrolované a plynulé pohyby toto zatížení snižují,“ vysvětluje trenérka.

Cvičení, kterým se vyhnout

„Pokud vás klouby již bolí, doporučuji vyhnout se běhání na tvrdém povrchu, plyometrickým cvičením nebo hlubokým dřepům, protože jde o cvičení s vysokým dopadem, která jsou náročná na klouby. Plyometrická cvičení zahrnují rychlé a výbušné pohyby, jako jsou skoky, výskoky nebo rychlé změny směru, které kladou velkou zátěž na svaly a klouby. Vysoký dopad na klouby může nastat i při rekreačním sportu, jako je fotbal, basketbal nebo hokej,“ vysvětluje odbornice Natasha Kollariková a vysvětluje, že ideálním cvičením jsou naopak aktivity s nízkým dopadem, jako například plavání, jízda na kole nebo používání eliptického trenažéru. „Kromě toho můžete vyzkoušet i posilovací cvičení zaměřená na svaly kolem kloubů, která poskytují stabilitu a snižují jejich zátěž, jako je pilates, taichi a jóga,“ upřesňuje trenérka.

Před cvičením se protáhněte

Protahování je klíčové pro to, aby byly vaše klouby a svaly připravené na pohyb. Pravidelné protažení pomáhá udržet svaly a šlachy flexibilní, což snižuje riziko zranění, jako jsou natažení nebo natržení. Před tréninkem je ideální dynamické protažení, což znamená aktivní, plynulé pohyby v celém rozsahu pohybu, které zahřejí svaly a rozproudí krev. Díky tomu jsou svaly a klouby lépe připraveny na zátěž. Po tréninku je vhodné statické protažení, které pomáhá uvolnit napětí ve svalech, podporuje jejich regeneraci a zlepšuje flexibilitu. Kombinace dynamického a statického protažení je skvělá pro udržení zdravých a pohyblivých kloubů i svalů.

Jak poznáme, že při cvičení nadměrně zatěžujeme klouby

„Pokud vás během nebo po cvičení klouby bolí – hlavně pokud je bolest ostrá nebo jen na jednom místě – je to obvykle varování, že něco není v pořádku. Když se bolest v kloubech opakuje i po několika trénincích, stojí za to zkontrolovat techniku a v případě potřeby navštívit fyzioterapeuta nebo lékaře,“ vysvětluje Natasha Kollariková, která je připravena poradit se cvičením i vám.

Pomohou uvolňující cviky, které uleví kloubům i svalům

Protažení svalů s pomocí masážních pomůcek

Zatuhlé svaly, jež mohou být příčinou bolavých kolen, uvolníte doma s pomocí masážního válce či míčku. Pomohou na hýždě, stehna a lýtka. Válec nebo míček vložte pod sval a vlastní vahou na něj tlačte a pohybujte se na něm do všech stran. Stejně tak můžete využít masážní tyč nebo masážní pistol. S ní však projíždějte pouze svaly, tedy měkké tkáně, a vyhýbejte se kostem a kloubům. 

Zvedání natažené nohy v sedě

Posaďte se na podložku (na zem). Natáhněte nohy a narovnejte záda, Dlaněmi se opřete za tělem. S výdechem pomalu zvedněte jednu nataženou nohu pár centimetrů nad podložku. V této poloze 1–2 sekundy setrvejte, pak vraťte nohu na zem a navažte dalším opakováním. Po celé sérii vyměňte nohy.

Most

Efektivní je cvik most, díky kterému aktivujete a posilujete hýžďové a zadních stehenní svaly. Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy přitáhněte směrem k hýždím, pokrčte je v kolenou, aby zůstala chodidla na zemi. Zvedněte pánev vzhůru a soustřeďte se na stažení hýždí. Dvě vteřiny vydrřte a poté pomalu spusťte pánev dolů. Opakujte 5-6x. Dejte si pozor na prohýbání v zádech.

Nezapomeňte, že cvičení a protahování je potřeba provádět pravidelně!

Čtěte také: Vyčerpání, problémy s trávením i spánkem: Na vině může být dysregulace nervového systému