Trápí vás spadlý zadek a nezpevněná stehna? S tím může být konec jednou pro vždy. Přeci jen, dobře tvarované a pevné hýždě jsou dominantou jakékoliv ženy a přidanou hodnotou u téměř každého muže. Nebojte se ale, nemusíte se kvůli tomu hodiny potit ve fitness centru. Přinášíme vám pár snadných cviků, které jednoduše zvládnete z pohodlí domova.
Dobře tvarované a silné hýždě přitahují pozornost a zároveň jsou indikátorem našeho zdraví. Oslabené hýžďové svalstvo totiž může přispět k bolestem v bedrech, což je nepříjemný problém, s nímž se v dnešní společnosti setkáváme poměrně často. Při cvičení zaměřeném na hýždě byste se měli vyvarovat běžných chyb, jako je nevhodné zapojení svalů bederní páteře, špatné držení těla (kulacení nebo prohýbání), nadměrné zatěžování kloubů a nesprávné dýchání. Měli byste cvičit s důrazem na kontrolu a pomalé pohyby.
Provedení cviku: Začněte ve stoje. Pokud je pro vás těžké udržet balanc, můžete se opřít rukama o zeď pro podporu. Jednu nohu pomalu zvedněte nahoru a při tom vydechněte. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, s nohou zcela nataženou. Dbejte na to, abyste neprotáčeli pánev a aby špička nohy směřovala dolů. Držte záda rovně a zpevněte břišní svaly. Při spouštění nohy zvedněte hlavu a nadechněte se. Zaměřte se na aktivaci hýždí, které by měly být hybným středem tohoto pohybu. Cvik proveďte 30x na každou nohu a opakujte 3x.
Alternativou pro vás může být provedení tohoto cviku na zemi v pozici na všech čtyřech. Ruce a nohy by měly tvořit pravé úhly s tělem. Jedna noha zůstává natažená a provádí plynulé pohyby směrem nahoru a dolů. Na zemi máte možnost buď zdvihat nohu, která je rovná, nebo nohu pokrčenou v pravém úhlu. V případě, že máte nohu pokrčenou, kmitejte jí směrem nahoru a dolů. Po celou dobu byste přitom měli cítit zpevněný hýžďový sval.
Provedení cviku: Pokud potřebujete, můžete se opřít o zeď i při tomto cviku. Vaše záda by měla zůstat rovná a pevná a pohyb by měl být prováděn plynule a pomalu. Zvedněte jednu nohu do strany tak, aby dosáhla přibližně do výšky 30 centimetrů a poté ji opatrně vraťte zpět do výchozí pozice. Stejně, jako v předchozím případě, i zde cvik proveďte 30x na každou nohu ve 3 opakováních.
I v tomto případě lze provést alternativu na zemi. Stejně, jako v předchozím případě, buďte v pozici na všech čtyřech. Ruce, nohy by měly být v pravém úhlu vůči tělu. Jednu nohu zvedejte do strany a hlídejte si, aby vaše chodidlo bylo stále ve flexi (ve fajfce). Cvik můžete provádět i na boku vleže, propnutou nohou se snažte dostat co nejvýše a pak ji položte zase zpět.
Provedení cviku: Lehněte si na zem a pokrčte nohy v kolenou. Kolena držte přibližně v šířce boků. Ruce položte vedle sebe dlaněmi na zem. Cvik proveďte tak, že s výdechem zvednete trup do vzduchu, přičemž lopatky, krk i hlava zůstanou na zemi. Oporou vám budou chodidla a dlaně. V horní poloze vydržte několik sekund s kontrakcí hýžďových svalů a teprve potom spusťte pánev zase zpátky dolů. Při tomto cviku si dávejte pozor na prohýbání v bedrech. Cvik proveďte 20x ve 3 opakováních.
Aktin.cz, Gymbeam.cz
