Tipy, jak si nezničit záda během práce z domova

„V současné době pozorujeme nárůst obtíží s páteří u lidí, kteří svoji práci z kanceláří přestěhovali domů a spoustu hodin denně tráví při práci vsedě u počítače. To vše v provizorních domácích podmínkách, v sedě na židli u kuchyňského stolu či zabořeni v pohovce,“ vysvětluje nejčastější důvod návštěvy ve své ordinaci fyzioterapeutka podologického centra PODOest Mgr. Ivona Postlerová DiS.

Neustálé sezení za monitorem, které není proložené přestávkami na procházku k tiskárně, za kolegou do jiné kanceláře ani krátkým zdržením se v kuchyňce. Všechny tyto chvíle za normálního fungování v kanceláři zádům od sezení trochu uleví. Během home office ale vymizí a pokud máte hodně povinností, najednou pro žádné zvednutí se od stolu není výmluva. Takže jen sedíte a vaše záda trpí. Pomoci jim můžete sami – přinášíme deset tipů:

• Správně nastavená výška monitoru a klávesnice

Jedním z největších problémů je hrbení se při práci. Můžete ho zkusit eliminovat tím, že si nastavíte židli i pracovní stůl a monitor tak, abyste měli v kolenou i kyčlích pravý úhel, a to samé platí u rukou, když píšete na klávesnici nebo používáte myš.

• Doma jen v pantoflích

Ačkoliv se to nezdá, nachodíme doma poměrně dost kroků. Hladký rovný povrch přitom není pro naše bosé nohy vůbec vhodný a pro naši klenbu se tak může stát osudným. Kvalitní pantofle vám naopak pomohou udržet nohu v ideálním postavení. Podpoří klenbu a tím pádem sníží i riziko vzniku či zhoršení bolestí zad, které mají svůj původ právě ve zborcené příčné či podélné klenbě.

• Protažení

Několik snadných protahovacích cviků si jistě pamatujete ze sportovních rozcviček a vaše záda vám za ně během dlouhodobého sezení bez pochyby poděkují. Stačí přitom tak málo – propleťte například prsty za zády a vypněte hrudník nebo se za nataženýma rukama vytahujte do výšky. Pokud se cítíte hodně rozlámaně, najděte si na rychlé protahovací video a dejte si cvičící pětiminutovku. Doma si to můžete dovolit!

• Přestávky jsou klíčem k úspěchu

„Klient by měl vědět, že je vhodné se alespoň po dvou hodinách práce na pár minut protáhnout, projít a prodýchat,“ vysvětluje Mgr. Ivona Postlerová DiS. V práci přeci také čas od času vstanete od stolu. Pokud můžete, vyjděte na chvíli na balkón či zahradu a nadýchejte se čerstvého vzduchu. 

• Kvalitní stélky do bot

Podobně jako ortopedické pantofle, i správné stélky poskytnou oporu vašim nohám. Když už se vydáte někam ven, dbejte na to, aby byla procházka pro vaše záda opravdovým přínosem. Chybět by rozhodně neměly všem, kteří si již teď jsou vědomi plochých nohou. O stavu vaší klenby vás také dokáže informovat během návštěvy fyzioterapeut a doporučit vám cviky pro její posílení. Díky tomu může někdy dojít i k vymizení bolestí zad. 

• Správná židle

Kancelářská židle by měla splňovat řadu nároků na to, aby nebyla při dlouhodobém sezení pro záda škodlivá. Rozhodně by měla umožňovat jemný záklon a otočení se tak, aby se více přizpůsobila pohybům zad. Chybět by neměla opěrka na hlavu a bederní opěrka, která motivuje záda držet se ve své přirozené pozici. 

• Balanční cvičení

Praktikovat kompenzační cvičení byste měli určitě na pravidelné bázi. S chronickou i nově vzniklou bolestí zad se vyplatí obrátit na fyzioterapeuta, který doporučí, jak postupovat, a které pohyby jsou pro vás vhodné. Bez vaší píle se ale výsledky nedostaví: „Na prvním místě je vždy zájem a spolupráce klienta. Bez ní výsledek nepřijde. Většina obtíží bývá chronického charakteru, a tedy i jejich náprava je dlouhodobější. Jen v ojedinělých případech stačí jednorázový zásah fyzioterapeuta,“ upozorňuje Mgr. Ivona Postlerová DiS. z centra PODOest. 

• Raději bez notebooku

Během práce na notebooku je problematické udržet vše ve správné výši – klávesnice je obvykle moc vysoko a daleko, monitor zase nízko a blízko... Máte tendenci se hrbit, případné položení notebooku na klín není dobré ani důvodu zbytečného zahřívání. Proto je ideální si k notebooku dokoupit monitor, nebo alespoň klávesnici a myš a používat ho doma spíše jako stolním počítač. 

• Overball

Abyste udrželi rovná záda, můžete si vzít na pomoc malý míček overball. Ten si umístíte do bederní části zad a tím pádem budete nuceni neustále balancovat a vyrovnávat záda, aby vám nevyklouzl.

• Střídání pozic

Pokud máte k dispozici gymnastický míč, hodí se občas jím nahradit běžnou židli. Můžete na něm krátce pracovat nebo ho využít během přestávek na protažení.