V dnešní uspěchané době je často náročné najít čas na pravidelný trénink v posilovně. Navíc návštěva posilovny může být časově i finančně náročná. To však neznamená, že nemůžete dosáhnout výborné kondice a krásných tvarů těla i bez posilovny. Inspirujte se v našem článku a zkuste cvičení doma, které je zaměřené na zpevnění stehen a zadku. Výsledky stojí za to.
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro posílení svalů stehen a zadku. A pokud toužíte po kulatém zadečku, tento cvik je naprosto stěžejní. K tomu, abyste provedli dřep správně, se postavte rovně s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Poté se pomalu ohnete v kolenou tak, aby vaše stehna byla téměř vodorovná s podlahou. Dávejte si velký pozor, aby kolena nesahala přes špičky vašich nohou, a zároveň udržujte záda rovně. Dřepy by měly být prováděny alespoň ve třech sériích po 12-15 opakováních. Dřepy bez zátěže můžete provádět prakticky denně, k odpočinku vám bude stačit pouhý jeden den v týdnu. Pokud přidáte zátěž (činku, barely atp.), měly byste cvičit dřepy jednou za tři dny a mezitím jim nechat čas na regeneraci.
Dalším výborným cvikem na stehna a zadek jsou výpady. Postavte se rovně a udělejte krok vpřed tak, aby se vaše koleno ohnulo pod úhlem 90 stupňů. Druhá noha by měla zůstat vzadu na špičce prstů. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy a proveďte stejný krok s druhou nohou. Dbejte na to, abyste po celou dobu cviku udržovali záda vzpřímená. Zpočátku provádějte 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu. Pokud cvik provádíte bez zátěže, můžete ho opět provádět denně, jeden den v týdnu dejte nohám odpočinout. Poté zvyšte náročnost tím, že si do rukou vezmete činky nebo třeba lahve s vodou a cvičte jednou za tři dny.
Most je skvělým způsobem, jak posílit svaly zadku, zadních stehen a dolní části zad. Zároveň si skvěle protáhnete páteř, což vám může ulevit od bolesti. Lehněte si na zem na podložku na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šíři boků tak, aby se celá chodidla dotýkala země. Ruce položte podél těla na zem. Pomalu zvedněte pánev nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen po kolena. Držte tuto pozici několik sekund a poté se vracejte zpět dolů, obratel po obratli. Proveďte 3 série po 15-20 opakováních. Tento cvik můžete provádět denně, dokonce i během odpočinkového dne.
Ideální délka cvičení závisí na několika faktorech, jako je vaše aktuální fyzická kondice, cíle tréninku a typ cvičení, které provádíte. Obecně však platí nepsané pravidlo, že pro udržení dobré kondice a zdraví by dospělí měli cvičit alespoň 150 minut mírně intenzivního cvičení týdně. To se dá krásně rozdělit do pěti dnů po 30 minutách, což není žádný strašný žrout času. Pokud však máte konkrétní cíle, jako je třeba výrazné zpevnění zadku a stehen, je ideální cvičit déle a intenzivněji. Nezapomínejte, že pravidelnost je klíčem k úspěchu, a proto je nezbytné cvičení začlenit do svého každodenního života. Své požadované výsledky urychlíte cvičením v kombinaci se zdravou stravou. Strava totiž hraje klíčovou roli při udržování správné hmotnosti a formování svalů.
