Bojíte se, že po 40 přiberete? Trenér radí hned několik způsobů, jak podpořit metabolismus, co a proč cvičit a jak se stravovat

Proč je příroda tak nespravedlivá a ve vyšším věku nám v hubnutí hází klacky pod nohy? „Je to přirozený proces stárnutí, ovlivněný primárně postupnou ztrátou svalové hmoty, hormonálními změnami, snížením celkového denního pohybu a také stavem naší trávicí soustavy. Dobrá zpráva je, že tyto procesy lze zásadním způsobem ovlivnit,“ vysvětluje trenér a výživový poradce Jakub Milý, zakladatel gymu a mobilní aplikace Jdidosebe.cz a dodává: „Metabolismus není nepřítel, stačí ho jen správně podpořit.“

Budujte svaly silovým tréninkem

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak čelit zpomalenému metabolismu, je silový trénink. Budování svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií, i když zrovna necvičíte. Snažte se zařadit do svého programu alespoň dvakrát až třikrát týdně posilovací cvičení - například vzpírání, cvičení s vlastní vahou nebo trénink na posilovacích gumách. Cvičit můžete i doma, ale alespoň zpočátku je lepší nechat si poradit od odborníka.

Nenechte se ovládat hormony

Můžete namítnout, že za hormony nemůžete a těžko je přemluvíte k tomu, aby se vám v těle chovaly jinak. Jejich účinky ale přeci jen do jisté míry ovlivnit můžete. Vsaďte na pravidelný pohyb, vyváženou stravu a techniky snižování stresu, jako je meditace nebo jóga. Existují také léky či přírodní doplňky stravy s estrogenem, jež vám pomohou náročné období menopauzy zvládat.

Zůstaňte aktivní

S přibývajícími roky začínají být mnozí z nás pohodlnější, což se projeví brzy i na váze. Proto je pohyb klíčový. Posilování je jedna věc. Ale důležité je také být aktivní ve smyslu mít dostatek pohybu v každodenním režimu. Zejména tehdy, máte-li sedavý styl života. Choďte hodně pěšky. Rychlé procházky třeba po práci nebo během polední pauzy jsou skvělým způsobem, jak získat „kroky“. Vyzkoušejte protahování a jakékoli fyzické aktivity, které vás baví jako je například tanec, plavání nebo jízda na kole. Pohyb by měl být radost, nikoli povinnost.

Dbejte na spánkovou hygienu

Špatná kvalita spánku nebo jeho nedostatek je dalším faktorem, který ztěžuje hubnutí po čtyřicítce. Může totiž ovlivnit hormony regulující chuť k jídlu, což vede ke zvýšenému hladu a chuti na něco na zub. Nedostatek spánku také omezuje schopnost vašeho těla regenerovat. Snažte se proto každou noc spát 7 až 9 hodin. Vytvořte si před spaním režim, který podporuje relaxaci, například omezte čas strávený u obrazovky před spaním, choďte spát ve stejnou dobu, jezte jen lehkou večeři a nepijte kávu ani alkohol před spaním.

Dodržujte zdravý jídelníček

Je nad slunce jasné, že nechceme-li přibírat, je potřeba mít pod kontrolou příjem a výdej kalorií. Nejde však „jen“ o jejich počítání. Důležité je soustředit se na to aby měla vaše strava dostatek živin, které tělo potřebuje ke zdravému fungování. Zařaďte do jídelníčku hodně zeleniny, ovoce, zdravých tuků a hlavně bílkovin, na něž se často zapomíná. „Bílkoviny jsou základní stavební látkou našeho těla. Tvoří nejen svaly, ale i kosti, orgány, vlasy – prakticky všechno v našem těle. Pokud jich tělu nedodáváme dostatek, musí si je pro regeneraci brát ze svalové tkáně. A jak už víme, čím méně svalů, tím pomalejší metabolismus, ale také vyšší riziko zranění a zlomenin, které jsou kvůli řídnutí kostí u žen po menopauze velkým tématem. Bílkoviny navíc mají silný sytící efekt, díky kterému nebudete mít neustále chuť na jídlo a uzobávání,“ vysvětluje Jakub Milý.

Redukujte stres

Můžete namítnout, že se to lehko řekne, ale hůře udělá. Je pravda, že stres je stálým činitelem v životech většiny z nás a s přibývajícím věkem nás ničí čím dál víc. Stres vyvolává uvolňování kortizolu, což je hormon, který podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Vysoká hladina kortizolu může také zvýšit chuť na potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, což může zmařit vaše úsilí o hubnutí. Stres můžete kompenzovat nejen pohybem, ale také relaxačními technikami jako je například meditace nebo jóga. Striktně se snažte oddělovat pracovní život od toho osobního.

Nezapomeňte, že malé, trvalé změny jsou účinnější než drastická opatření - proto postupujte krok za krokem a nezapomínejte se mít rádi. Sebeláska hraje v našich životech velkou roli a s její pomocí se dá zvládnout lépe i hubnutí.

Zajímá vás téma hubnutí? Pak si přečtěte i tento článek: Vysněná váha není nic nesplnitelného. Tři zlatá pravidla hubnutí podle vědců vás nasměrují. Jedním je kvalita toho, co jíme