S novým rokem si mnozí z nás dávají různá předsevzetí. Mezi ta nejčastější patří shodit nějaké to kilo, které máme navíc. Mnozí z nás se o redukci váhy snaží i tehdy, pokud si žádná předsevzetí nedávají. Ať tak či tak, pro efektivní hubnutí je třeba upravit jídelníček. Které potraviny je vhodné do své životosprávy zařadit, abyste si celý proces usnadnili?
K hubnutí je potřeba přistoupit v klidu a s trochou selského rozumu. To znamená, že je třeba stanovit si nějaký reálný cíl a udržovat si kalorický příjem v deficitu. Toho docílíte tak, že přijmete méně kalorií, než vydáte. K tomu dopomůže pohyb a také nutričně vyvážený jídelníček. „Zredukovat váhu neznamená, že musí mít člověk hlad a jíst jen zeleninu, jídla bez tuku a mini porce. Když přidáte do každého jídla třeba 150-200 g zeleniny a k tomu bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, rozhodně obvykle hlady netrpíte,“ uvádí Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS, jejíž články si můžete přečíst na blogu Kalorické tabulky.
Je třeba si uvědomit, že žádná potravina není zárukou hubnutí, ale existuje spousta zdravých potravin, které mohou podpořit vaše úsilí zredukovat váhu, pokud jsou součástí zdravého jídelníčku.
Výživová poradkyně Bc. Renata Daubnerová radí zařadit do jídelníčku dostatek čerstvé zeleniny a ovoce. Třeba v podobě smoothie, které si dáte k snídani. “Čím zelenější bude, tím lepší. Doporučuji rozmixovat dvě hrsti baby špenátu, avokádo, k tomu přidejte třeba banán nebo jiné ovoce, co máte rádi, a zřeďte vodou či rostlinným mlékem,“ uvádí výživová poradkyně, která doporučuje připravovat si také zeleninové polévky, které zasytí. „Super je například hráškový nebo špenátový krém, mrkvová, dýňová či řepová polévka. K obědu či večeři si dejte klidně plný talíř,“ radí Renata Daubnerová.
Ke každému jídlu si pak dopřejte porci čerstvé zeleniny a zmenšete porce příloh. Pozor na ovoce odpoledne a večer. Například banány či hroznové víno je vhodné konzumovat spíše ráno a dopoledne.
Nejde jen o to vyměnit klasický rohlík za celozrnný a myslet si, že máte vyhráno. I takové pečivo obsahuje soustu sacharidů, jejichž příjem je třeba si hlídat. A nejde jen o pečivo. Sáhněte také po celozrnných těstovinách a ovesných vločkách, které si dejte k snídani třeba v kombinaci s tvarohem a ovocem. V průběhu dne dejte přednost také celozrnnému kuskusu, rýži natural, pohance nebo bulguru. Jsou to ideální přílohy k různým jídlům.
Obsahují hodně vlákniny a minimum tuku (s výjimkou sóji). Mají i nízký glykemický index, takže nás na delší dobu zasytí a nezpůsobují kolísání hladiny krevního cukru. Ideální při redukci váhy například červená čočka, quinoa, žlutý hrách, zelené fazolky nebo mungo.
Celozrnné potraviny a zelenina obsahují hodně vlákniny, která zpomaluje trávení potraviny. Jídla s vyšším obsahem vlákniny vás díky tomu zasytí na delší dobu, což pomáhá omezit váš hlad. Navíc působí blahodárně proti zácpě.
Do jídelníčku zařaďte také tyto nízkotučné mléčné produkty, jež obsahují méně kalorií a dodají vašemu tělu dostatek bílkovin. Chcete-li zhubnout, měli byste přijmout denně zhruba 1,6 – 2,2 gramů bílkovin na 1 kilogram vaší tělesné hmotnosti. Dodají vám pocit sytosti na dlouhou dobu a pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu.
Také tyto potraviny obsahují málo kalorií, ale velké množství bílkovin a minimum tuku. Nabídnou přitom také mnoho důležitých minerálů a vitaminů, které vaše tělo potřebuje. Pozor si dejte na tučné ryby jako je například losos, makrela či tuňák. Vždy je třeba hlídat si množství, které zkonzumujete. To samé platí o vepřovém či hovězím mase. Místo nich si dopřejte raději drůbeží či králičí maso.
„K tomu, abyste se dostali do kalorického deficitu, je třeba znát hodnoty svého bazálního metabolismu a vědět, kolik kalorií vlastně za den můžete přijmout. Závisí to na více faktorech, jako je například věk, množství svalové hmoty nebo způsobu vašeho života. Tyto údaje s vámi může probrat výživový poradce, ale můžete je zjistit i díky Kalorické kalkulačce, kterou najdete v aplikaci Kalorické tabulky. Ta vám ostatně usnadní i celý proces hubnutí, protože vám umožní sledovat příjem i výdej energie za celý den. Dozvíte se například, jak velké porce konkrétních potravin si můžete dopřát. V základní verzi je ke stažení zdarma,“ říká výživová poradkyně Bc. Martina Jandová.
Kalorické tabulky.cz, STOB, kniha Manuál úspěšného hubnutí a odpovědi výživových poradkyň
