Čím jsme starší, tím obtížnější je shodit nějaké to kilo navíc. Důvodem je řada fyziologických faktorů, které náš organismus ovlivňují. Dobrou zprávou je, že zhubnout není nemožné, a ideální postavy můžeme dosáhnout i bez drastických diet a náročného cvičení. Přečtete si, co všechno dělat, abyste dosáhly vysněného cíle.
Po padesátce dochází v těle ke zpomalení metabolismu a z důvodu hormonálních změn dochází i ke změně tvaru postavy a nárůstu tělesné hmotnosti. Tyto zdravotní potíže ovlivňují také výdrž, pohyblivost a rovnováhu, a mnohdy vedou i k problémům se spánkem a stresem. Vzhledem k tomu, že po padesátce dochází k úbytku svalové hmoty, dochází i ke změnám, jakým spalujete kalorie. Kalorie se totiž spalují ve svalech, nikoli v tukové tkáni. Čím více svalů máte, tím více energie potřebujete, a to i v klidovém režimu. Zaměřte se tedy na budování svalů pomocí silových tréninků nebo cvičení s vlastní vahou, které můžete lehce praktikovat i doma. Vhodné sestavy si můžete najít na internetu nebo můžete oslovit trenéra, který vám sestaví tréninkový plán na míru.
Vedle posilování a budování svalové hmoty je nutné zařadit do denní rutiny také kardio cvičení. Věnujte se pravidelně rychlé chůzi, jízdě na kole, joggingu či plavání. Pokud budete střídát fyzické aktivity s nízkou a vysokou intenzitou, podpoříte metabolismus o mnoho více než během jednoho cvičení ve střední intenzitě.
Abyste si vybudovaly svalovou hmotu, budete se muset zaměřit i na váš jídelníček. Pro svaly jsou nezbytné bílkoviny. Nachází se ve vejcích, v libovém masu, luštěninách, nebo v kvalitních doplňcích stravy. Když přidáte bílkoviny a uberte na sacharidech i tucích, dostatečně se zasytíte a nebudete mít potřebu neustále něco mlsat.
Po padesátce dochází u žen ke snížení hladiny estrogenu. Pokles estrogenu způsobuje ukládání tuku v oblasti břicha a boků, které není jednoduché zhubnout. Pokud si chcete udržet zdravou hmotnost, upravte svůj životní styl. Omezte konzumaci rafinovaných cukrů a škrobů, jezte více bílkovin a celozrnných potravin a pravidelně cvičte. Během týdně věnujte alespoň 150 minut fyzickým aktivitám. Abyste měli přehled o svých aktivitách, zapisujte si do diáře úroveň aktivity a snažte se zlepšovat. “Když si dáte cíl, který splníte, byť je malinký, tak vás to nakopne a namotivuje dál. Když třeba dneska dáte deset minut, a příští týden také dáte desetiminutovku, tak uvidíte, jak krásný efekt to udělá, protože si řeknete – tohle jsem zvládla a příští týden si dám patnáct. Takže malé krůčky.”, poradila sportovní lékařka Marie Skalská v Českém rozhlasu Radiožurnál.
Pokud je vám přes padesát let, vyhýbejte se všem drastickým dietám. Vaše tělo místo hladovky potřebuje spíše dostatek živin ke správné regeneraci a funkčnosti. Pokud je tělu nedopřejete, přestane fungovat i váš metabolismus a veškerá snaha o hubnutí bude pryč. Navíc by docházelo k úbytku svalové hmoty. Raději se zaměřte na dostatečný přísun kvalitního jídla. Zapomeňte na fastfoody, tučná a přeslazená jídla, jezte dostatek zeleniny, obilných produktů a kvalitního masa a vyhýbejte se rafinovaným cukrům. Pokud si nevíte se svým jídelníčkem rady, můžete navštívit výživového poradce, který vám pomůže sestavit jídelníček na míru. Pro začátek si také můžete stáhnout aplikaci Kalorické tabulky, která je v základní verzi zdarma a pomůže vám spočítat příjem a výdej kalorií. Tám se vám hubnuntí výrazně usnadní.
Health.com, Healtline.com, Medical News Today, Český rozhlas
