Hubnutí je věčné téma, které řešíme prakticky v každém věku. Jenže zatímco ve dvaceti stačí vynechat pár dní večeři a dvě tři kila jsou dole, s přibývajícími léty to jde o poznání hůře. Není ale potřeba rezignovat. I v padesáti můžete efektivně a hlavně zdravě zhubnout a nižší váhu si udržet.
Čím jsme starší, tím se zpomaluje náš bazální nebo-li klidový metabolismus. To je to úplně minimální množství energie, kterou potřebuje vaše tělo na základní procesy, i když třeba jen proležíte celý den na gauči. Jaká je vaše hodnota bazálního metabolismu, závisí na mnoha faktorech.
Vedle věku a stylu života je to i množství vaší svalové hmoty. Pokud máte svalů málo, bude se vám hubnout podstatně hůře. A svaly začínají ubývat přirozeně právě s věkem.
Zapomeňte na nesmyslné diety, které slibují hubnutí deseti kilogramů za měsíc. Žádná hladovka není efektivní. Při ní totiž sice půjde ručička na váze dolů, ale jen díky tomu, že vám budou ubývat svaly, nikoli tuky. Ideální je ztratit 0,5 – 1 kg tělesné hmotnosti za týden. Budete-li se zdravě stravovat správně se hýbat, budete ztrácet tuk a přitom i budovat svaly. Jak na to?
Bílkoviny nebo-li proteiny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Váš denní příjem bílkovin by měl být zhruba mezi 1,6-2,2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří libové maso (například krůtí, kuřecí, králičí), ryby, vejce, mléčné výrobky (ideálně řecký jogurt, cottage nebo olomoucké tvarůžky), luštěniny a ořechy a různá semínka. U jednotlivých potravin je třeba hlídat si množství, protože některé mají i dost kalorií.
Pro přehled bílkovin ale i dalších makronutrientů, které denně zkonzumujete, se hodí zapisování jídel do aplikace Kalorické tabulky. Do nich si můžete zaznamenávat také vaše fyzické aktivity, takže získáte skvělý přehled o tom, jaký máte energetický výdej a příjem. Bílkoviny pomáhají nejen budovat svaly, ale také snižují pocit hladu a chuť k jídlu, což je v hubnoucím režimu více než žádoucí.
Bonusem dostatečné konzumace bílkovin je podpora zdraví mozku. Tyto živiny jsou totiž klíčové pro dobrou paměť, zpracování informací a jsou zdrojem neurotransmiterů (to znamená látek schopných přenášet vzruchy) v mozku.
Energii tělu dodáte také díky komplexním sacharidům a zdravým tukům. Jídla by měla být také bohatá na vlákninu, která podporuje trávení a také v těle zajišťuje pocit sytosti. Jezte lehce stravitelná jídla. V průběhu dne si dejte jídlo po menších porcích, ideálně každé 2-3 hodiny.
Bez pohybu se při hubnutí neobejdete. Díky němu budete spotřebovávat kalorie, ale také se vám zrychlí metabolismus. Obezitolog docent Martin Matoulek z pražské VFN ve své knize Manuál úspěšného hubnutí upozorňuje na to, že pohyb musí být hlavně pravidelný. Ideální je přitom kombinace aerobních aktivit, jako je například rychlá chůze a posilování. „Ve vyšším věku by posilování mělo být vedeno pod vedením zkušeného fyzioterapeuta,“ upozorňuje docent Matoulek.
Po padesátce bývá u neaktivních lidí slabší svalstvo středu těla. Pokud se zaměříte na posilování této oblasti, můžete se zbavit i bolestí zad. Důležité je ale posílení svalstva jako celku.
Nejprve je vhodná rozcvička a zahřátí třeba v podobě jízdy na rotopedu, chůze nebo alespoň rychlého pochodování na místě. Zhruba po 15 minutách začněte posilovat a to v sériích, do kterých zahrňte například dřepy, výpady či mrtvý tah.
Posilování rukou je vhodné provádět s činkami. Vyzkoušet můžete také TRX pás, na kterém lze provádět cviky, jež nezatíží klouby. Pokud se cvičením nemáte příliš zkušeností, raději požádejte fyzioterapeuta nebo fitness trenéra, který vám poradí i s ohledem na váš zdravotní stav a kondici.
Manuál úspěšného hubnutí (Doc.MUDr. Matoulek a kol.), Healthline.com
