S přibývajícím věkem je důležité najít cvičení, které je účinné, ale zároveň šetrné ke kloubům a páteři. Dřep u zdi je ideálním cvikem, který posiluje dolní část těla a podporuje správné držení zad a tím i celého trupu. Tento cvik je navíc snadno proveditelný doma a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Když jej tréninkem zvládnete na výbornou a osvojíte si správné držení těla, můžete pak pokračovat v dřepování i bez podpory.
Cviky zaměřené na dolní část těla a stabilitu jsou pro ženy po 50 letech klíčové. Svaly v oblasti stehen, hýždí a zad často ztrácejí svou sílu, což může vést k problémům s klouby, bolesti zad a zhoršenému držení těla. Jedním z nejlepších cviků, který se zaměřuje na tyto partie, je dřep u zdi, anglicky wall sit. Tento cvik nejen že posiluje svaly nohou, ale také pomáhá zlepšit stabilitu a rovnováhu. Výhodou dřepu u zdi je, že nezatěžuje kolena ani klouby, což je důležité zejména pro ženy, které se potýkají s problémy s klouby nebo artrózou. Navíc je tento cvik poměrně snadný a můžete jej provádět kdekoliv – stačí najít vhodnou stěnu. Nejdůležitější je ale cvičit ho správně.
"Tento cvik se může zdát poměrně jednoduchý, ale pokud jej provádíte poprvé, může být velmi náročný. V opačném případě je nenáročný na kolena a záda a jeho pravidelné provádění po dobu pěti minut s vámi může udělat opravdu zázraky. Stejně jako prkno a dřepy mohou i sedy na stěně proměnit vaše tělo ve stroj na spalování tuků. Netajíme se tím, že wall sit je často přehlížen jako cvik na nohy, ale nepodceňujte výhody, které vám může nabídnout," uvádí se na webu healthshots.com.
Dřep u zdi patří mezi izometrické cviky, což znamená, že se při něm svaly zapojují, aniž by docházelo k jejich prodlužování nebo zkracování. To je ideální pro posílení svalů, aniž by došlo k přetížení. Dřep u zdi je jedním z nejefektivnějších cviků pro posílení stehenních a hýžďových svalů, které jsou pro ženy po 50 letech klíčové pro udržení mobility a stability. Tento cvik je obzvláště šetrný k zádům a kolenům, což ho činí vhodným i pro ty, které se potýkají s artritidou nebo jinými zdravotními problémy. Podle fitness trenérky Lizzy Williamsonové je dřep u zdi ideálním cvikem pro starší ženy. „Wall sit posiluje celé tělo, zaměřuje se na nohy, hýždě a dolní část zad, což jsou klíčové partie pro stabilitu a zdraví v pokročilejším věku,“ uvádí Williamsonová v rozhovoru pro magazín Prevention.
"Dřep o zeď sice není dynamickou formou dřepu, ale rozhodně při něm solidně potrápíte svaly stehen a zadku. Postavte se zády ke zdi a pomalu se posuňte do pozice dřepu. Záda a hlava se musí celou dobu dotýkat zdi. Nohy pomalu posouvejte od stěny tak, abyste vytvořili základní pozici dřepu – kolena by měla být ohnutá pod úhlem 90°, prsty směřují dopředu a stehna jsou rovnoběžně s podlahou. V této pozici byste měli setrvat alespoň jednu minutu – možná se to nezdá, ale povíme si, jak dlouhá minuta dokáže být, až tento cvik vyzkoušíte! Pro ztížení cviku si můžete na kolena položit činku nebo kettlebell," píše se na webu kulturistika.com.
A my si nyní řekneme, jak tento dřep provádět správně krok za krokem.
Najděte vhodnou stěnu: Postavte se zády ke zdi a pomalu se opřete tak, aby záda zůstala přitisknutá ke stěně.
Snižte se do dřepu: Posunujte se dolů, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 stupňů. Vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.
Udržujte pozici: Udržujte tuto pozici 20–30 sekund pro začátek. Postupně můžete čas prodlužovat až do doby jedné minuty, jak uvádíme výše
Dbejte na správnou techniku: Záda musí být přitisknutá ke stěně a nohy pevně na zemi. Dýchejte pravidelně a kontrolujte, aby kolena nebyla před špičkami nohou.
Podle odborníků je důležité dbát na správnou techniku a postupně zvyšovat délku provádění cviku. Cvik můžete opakovat několikrát denně, pokud se cítíte komfortně.
Posílení dolní části těla: Wall sit posiluje zejména kvadricepsy (svaly na přední straně stehen), hýžďové svaly a lýtka.
Zlepšení stability: Tento cvik pomáhá udržovat stabilitu těla a posiluje svaly, které jsou klíčové pro správné držení těla.
Šetrnost ke kloubům: Na rozdíl od klasických dřepů tento cvik méně zatěžuje kolena a klouby, což je důležité pro starší ženy.
Jednoduché provedení: Dřep u zdi nevyžaduje žádné vybavení a lze jej provádět kdykoliv a kdekoliv.
A pokud vás už klasický dřep u stěny nudí anebo jste ho zvládli jako mistři, můžete vyzkoušet jednu z jeho dalších variant. Dřep u stěny na jedné noze aktivuje vaše stabilizační svaly ještě více než standardní dřep u stěny. Cvičíte jej tak, že během cvičení zvednete jednu nohu ze země. Další příjemnou variantou pro ženy je dřep u stěny se stabilizačním míčem. Tato varianta klade důraz na rovnováhu a držení těla, protože mezi záda a stěnu umístíte cvičební míč. Pro ty, kteří si chtějí dát více do těla, je tu pak verze dřep na stěně se zátěží, který cvičíte tak, že máte v rukou zátěžovou desku nebo kettlebell. Pokud používáte činky, zvažte, zda během cvičení neprovádět i cviky na horní část těla. A konečně můžete vyzkoušet i dřep u stěny s medicinbalem. Tuto variantu provádíte tak, že během dřepu u stěny držíte mezi nohama držet medicinbal. Cvik s medicinbalem aktivuje také svaly přitahovače podél vnitřní strany stehen.
Dřep u zdi je ideálním cvičením pro ženy po 50, které chtějí posílit svaly dolní části těla a zlepšit stabilitu. Tento cvik je šetrný ke kloubům a páteři, takže je vhodný i pro ty, které se potýkají s problémy s koleny nebo zády. Pravidelným prováděním tohoto cviku můžete nejen posílit své svaly, ale také zlepšit celkové držení těla a pohyblivost.
Kromě držení těla a posílení nohou mají dřepy u stěny podle odborníků i další benefit: „Provedení 4 x 2 minuty dřepů u stěny s dvouminutovým odpočinkem mezi nimi třikrát týdně je účinný způsob, jak snížit krevní tlak,“ uvádí Jamie O'Driscoll, lektor kardiovaskulární fyziologie na Canterbury Christ Church University a hlavní autor výzkumu. „Měly by se provádět společně s jinými cviky, a tak vás nikdy nebudou nudit. Výborně je lze zkombinovat s dalším cvičením, ideálně s plankem.
www.theguardian.com, coretraining.cz, masterclass.com
