Holubí král: Jednoduchý cvik na uvolnění kyčlí a bederní páteře. Pokud celý den sedíte, zařaďte ho do denní rutiny a pocítíte úlevu

Jaké jsou výhody cviku Holubí král

Holubí král, také známý jako Pigeon Pose nebo Kapotasana, je cvikem, který se možná tváří jednoduše, ale skrývá v sobě obrovskou sílu. Tento cvik dokáže uvolnit kyčle i bederní páteř, což je často přesně to, co naše tělo potřebuje po dlouhém prosezeném dni nebo po náročném běhání. "Tato pozice je skvělá pro protažení kyčlí. Je obzvláště dobrá pro lidi, co dlouhodobě sedí. Je to velmi intenzivní pozice, tudíž do ní přecházejte pomalu a opatrně, prozkoumávejte, nakolik a jak dalece vás tělo pustí. Působí příznivě také na naše emoce, sexualitu, kreativitu," potvrzuje jogínka Bára Vlčková na webu Spojuje nás jóga. Když kyčle a spodní část zad ztuhnou, cítíme se nejen nepohodlně, ale dochází také k dlouhodobým problémům s pohyblivostí a zdravím. A právě Holubí král je skvělou cestou, jak tyto části těla uvolnit a zregenerovat.

K čemu je cvik Holubí král vlastně dobrý?

Tento cvik protahuje a otevírá kyčle, zlepšuje pohyblivost a snižuje napětí ve spodní části zad. Navíc posiluje i hluboké svaly, které se běžně při jiných cvicích nezapojují, což z něj dělá jedinečný cvik pro ty, kdo se chtějí nejen uvolnit, ale i posílit celé tělo. Výhodou je, že je vhodný téměř pro každého. Je však třeba dávat si pozor na správnou techniku provedení, abyste předešli zbytečným bolestem nebo přetížení. Zejména pokud máte bolesti ve spodní části zad. "Tato ásana by neměla být prováděna po implantaci totálních kloubních náhrad! Opatrnost je třeba při potížích s bederní páteří, kdy je vhodnější zůstat oporou na předloktích, případně v plné pozici dbát na dobrou aktivaci středu těla, aby nedocházelo k velkému záklonu v bederní oblasti," doplňuje jogínka Aneta S. Králová na webu Jóga Dnes.

Jak správně cvičit Holubího krále

Nejprve se posaďte do vzpřímené polohy a natáhněte jednu nohu za sebe tak, aby stehno směřovalo rovně dozadu, zatímco druhé koleno je pokrčené před vámi. Můžete si představit, že vytváříte úhel 90 stupňů s oběma nohama – přední noha je ohnutá vpředu, zadní noha natažená dozadu. Zkuste se uvolnit, pomalu se předklánějte k přední noze a prodýchávejte, uvolňujte napětí v kyčli a spodní části zad. S každým výdechem byste měli cítit, jak se svaly postupně uvolňují. Nezapomínejte se soustředit na svůj dech – právě ten vám pomůže cítit se stabilněji a uvolnit hluboké svaly.

Na co si dát pozor?

Dbejte na správnou pozici kolene a kotníku. Ujistěte se, že nepřetěžujete kolenní klouby. Při jakémkoli nepříjemném pocitu nebo bolesti přizpůsobte pozici tak, aby vám byla pohodlnější. Hlídejte, abyste nevyvíjeli přílišný tlak na bederní páteř, mohlo by to vést k bolesti zad. A dejte pozor na symetrii. Boky by měly směřovat rovně dopředu. Snažte se vyhnout naklánění na jednu stranu, i když se může zdát, že jedna kyčle je pružnější než druhá.

Varianty Holubího krále

Pokud se vám základní pozice Holubího krále zdá náročná nebo naopak příliš jednoduchá, můžete vyzkoušet některou z jejích variant. Začátečníci mohou vložit měkký polštář nebo jóga blok pod kyčel ohnuté nohy, tím snížíte napětí a bude pro vás snažší v pozici setrvat. Další možností je lehnout si na záda a pravý kotník položte na levé stehno do polohy čtyřky. Poté uchopte levé stehno rukama a přitáhněte ho k hrudníku. Tato varianta nabízí podobný účinek na kyčle, ale je šetrnější pro bedra. Pokročilí jogíní nebo pokud toužíte po hlubším protažení, sklopte trup směrem k zemi a položte čelo na ruce nebo na podložku. Tato verze ještě více protáhne svaly hýždí a uvolní napětí v kyčlích.  A pokud je vám to stále ještě málo, můžete v základní pozici uchopit zadní nohu do ruky. Uděláte to tak, že ohnete zadní nohu směrem k tělu a pokusíte se rukama uchopit kotník. Tento pohyb prohlubuje protažení kvadricepsu i boků, ale vyžaduje velkou flexibilitu.

Prodloužený trojúhelník: Jednoduchá jógová pozice posílí vaši páteř, zpevní boky a zlepší metabolismus